抑郁癥的自然療法

抑郁癥，是困擾現(xiàn)代人的主要心理疾患。但請(qǐng)你相信，即使是最嚴(yán)重的抑郁癥也是可以治療的，而且治療越早開始效果越好。加拿大自然營養(yǎng)學(xué)院副教授海倫·尼古拉斯博士研究了許多對(duì)抗這種疾病的自然療法，并選擇了一些最好的療法發(fā)表在《幸福秘密》雜志上，現(xiàn)編譯呈現(xiàn)給你。

1.積極快樂的體育鍛煉

體育鍛煉是治療抑郁癥的很好方法。參加鍛煉活動(dòng)可以讓心跳加速，幫助你開始感覺更好。特別是跑步、快走、騎自行車和跳舞等鍛煉方法，是讓你變得積極、變得快樂的最佳選擇。

鍛煉除了增進(jìn)健康，還有助于人體釋放內(nèi)啡肽。這是一種讓人感覺良好的化學(xué)物質(zhì)，有對(duì)抗抑郁癥的作用。內(nèi)啡肽會(huì)在運(yùn)動(dòng)中增加，且與改善精神狀態(tài)、改善情緒相關(guān)。研究表明，鍛煉運(yùn)動(dòng)引起的欣快和痛覺降低，對(duì)抑郁癥的治療有積極作用。它與抗抑郁藥物有協(xié)同效果，是免費(fèi)的或低成本的，且沒有副作用。

總之，鍛煉是對(duì)抗悲傷和絕望的一種簡單且經(jīng)濟(jì)有效的方式。你的目標(biāo)應(yīng)該確定為每周至少進(jìn)行3 次20分鐘或更長時(shí)間的鍛煉。

2.打盹，通向更健康的你

有一些方法可以確保你得到一個(gè)好的睡眠：盡量每天晚上在同一時(shí)間睡覺；建立一個(gè)固定的睡眠程序，有助于重置你的生物鐘，讓你的身體明白是睡覺的時(shí)候了，并且更容易入睡。

個(gè)人需求各不相同，但大多數(shù)人每天晚上需要7～10 個(gè)小時(shí)的睡眠，來保持最佳的健康狀況并能夠正常工作。睡前安靜地閱讀或冥想可以幫助你放松，而且更容易入睡。每天早上在同一時(shí)間醒來也是一個(gè)好習(xí)慣。

3.冥想提升你的快樂感

冥想訓(xùn)練是治療抑郁癥的一個(gè)非常有用的工具。冥想的重點(diǎn)，尤其是正念冥想，是放松頭腦，放下你所有的焦慮、恐懼、擔(dān)憂和壓力。你學(xué)會(huì)了簡單地活在當(dāng)下，排除消極的想法和感覺。除了抑郁癥之外，冥想被視為許多疾病的補(bǔ)充療法，包括癌癥和心臟病。

4.參與激動(dòng)人心的活動(dòng)

當(dāng)你開始感到沮喪或悲傷時(shí)，試著找一個(gè)有趣的活動(dòng)來代替。你可以嘗試?yán)L畫、跳舞、和寵物玩耍或者看電影等。你也可以嘗試參加一個(gè)豐富課程，比如你一直想學(xué)的烹飪或縫紉。在成人中心和社區(qū)大學(xué)有很多有趣的課程，包括從芭蕾到水彩畫甚至手語等所有課程。嘗試新的活動(dòng)，有助于增加多巴胺和血清素水平，從而降低抑郁情緒。

5.曬曬太陽

對(duì)于患有季節(jié)性情感障礙或缺乏維生素D的人來說，曬曬太陽也是一種非常有用的治療方法。

其實(shí)，缺乏陽光會(huì)導(dǎo)致你的血清素水平降低，增加抑郁、悲傷和焦慮。在你的臉上、手上和手臂上曬5～15分鐘的陽光，一天內(nèi)僅2～3次就足以幫助你提高維生素D水平，從而增加你的血清素。所以，要到外面去曬曬太陽。但是如陽光太強(qiáng)，別忘了擦防曬霜！

6.把你的感覺寫出來

有一個(gè)很好的理由，這么多暢銷書是基于真實(shí)的生活故事和真實(shí)的人的感受。寫下你的想法、感覺、情緒和恐懼，是解決問題并承認(rèn)它們的一種神奇方式。這可以幫助你感覺輕松，減少抑郁。

瑞格列奈對(duì)比格列美脲分別聯(lián)合二甲雙胍治療2型糖尿病有效性和安全性的Meta分析 ………………… 衛(wèi)晉菲等（11）：1560

“寫出來”這種治療方法，對(duì)許多人來說是一個(gè)很好的工具，包括患有嚴(yán)重抑郁癥的人、家庭暴力幸存者，以及高中生和大學(xué)生。所以，拿一個(gè)筆記本和一支筆，把這些想法記下來，除了感覺更快樂之外，說不定你最終可能成為一本暢銷書的作者。

7.按摩讓一切變得神奇

按摩療法是一種放松和感覺更平靜的好方法。整體治療是這種替代療法的核心原理，按摩旨在治療人的精神異常和身體不適。當(dāng)你接受按摩時(shí)，壓力和焦慮會(huì)消失，讓你感到更平靜和快樂。

許多按摩治療師會(huì)使用混合精油，包括甘菊或薰衣草等，以幫助促進(jìn)這些平靜的感覺。按摩療法是給自己爭取時(shí)間放松和消除抑郁的好方法。

8.針灸療法

針灸有不同的類型，包括單點(diǎn)針灸、觸發(fā)點(diǎn)針灸、耳針，以及傳統(tǒng)或經(jīng)典形式的針灸。這種中國的傳統(tǒng)療法，是將細(xì)小的針插入身體的不同部位，從而糾正能量不平衡的一種方法。

這種治療形式是基于陰陽和五行的中醫(yī)理論。從業(yè)者通過糾正患者身體能量的不平衡來保持和實(shí)現(xiàn)健康。

9.各種形式的水療

水療是一種輔助療法，可用于幫助有各種健康問題的人。它被證明對(duì)治療肌肉骨骼疾病、心血管系統(tǒng)問題和抑郁癥有幫助。

在這種療法中，各種形式和溫度的水，被用來對(duì)身體及其系統(tǒng)產(chǎn)生積極的影響。有很多方法可以讓你享受水療，從水中有氧運(yùn)動(dòng)或太極，到淋浴時(shí)交替使用熱水和冷水來緩解你的悲傷情緒。

10.通過引導(dǎo)想象獲得幸福感

引導(dǎo)想象是一種安慰療法，它利用想象來誘導(dǎo)積極的身心反應(yīng)。這一認(rèn)知過程融合了視覺、嗅覺、觸覺、聽覺和味覺等感官，在大腦和身體中產(chǎn)生再生變化。引導(dǎo)式圖像是一個(gè)指導(dǎo)性的程序，旨在引導(dǎo)你通過可視化不同的場(chǎng)景來提高你的幸福感。

這是通過促進(jìn)生理和心理的放松來實(shí)現(xiàn)的。有許多書籍和視頻可以幫助你引導(dǎo)想象。你也可以試著去想那些讓你開心的地方，或者那些讓你笑逐顏開的回憶，來收獲這些好處。

11.用光療感覺更輕松

對(duì)許多人來說，季節(jié)性情感障礙是一個(gè)問題。氣溫下降和冬天的到來，會(huì)讓你感到憂郁和悲傷。而光療法對(duì)受這個(gè)問題影響的人十分有益。

這種療法使用的是人工光源，而不是前面提到的自然陽光療法。你可以坐在燈箱前面30 分鐘左右。對(duì)于那些生活在冬季很難或不可能獲得自然陽光的地區(qū)的人來說，這是一個(gè)很好的工具，阿拉斯加北部有長達(dá)30天的黑暗。

光療法的工作原理是模仿室外光線，促使大腦中產(chǎn)生化學(xué)變化，消除憂郁情緒。

12.學(xué)習(xí)新的生活應(yīng)對(duì)技巧

認(rèn)知行為療法能讓你建立一套技能，讓你更好地意識(shí)到自己的想法和感受。它不同于傳統(tǒng)的治療方式，因?yàn)槟悴皇腔〞r(shí)間談?wù)摵吞剿髂愕南敕ê透惺埽遣扇∫环N強(qiáng)調(diào)控制的主動(dòng)方法。

這是通過改變你不正常的行為和思維過程來實(shí)現(xiàn)的。認(rèn)知行為療法在對(duì)抗抑郁、焦慮和悲傷方面取得了較好的成效。

13.氣味幫助的芳香療法

芳香療法是一種替代或補(bǔ)充治療，包括使用來自芳香植物的純精油。該療法可以使用許多植物，包括玫瑰、薰衣草或薄荷。其療法可用于緩解失眠、疼痛、焦慮和抑郁等健康問題。

阿肯色大學(xué)藥學(xué)院的一系列研究證明了芳香療法在改善抑郁和焦慮方面的有效性。你可以在許多零售商和健康商店找到精油。可以涂在皮膚上、枕頭上，或洗澡時(shí)、淋浴時(shí)使用；你也可以使用精油擴(kuò)散器，通過房間里的空氣來傳播香味。