“養(yǎng)肌防老”從現在開始

機體老化的過程，事實上在青年時期即開始啟動，最早發(fā)生的是動脈粥樣硬化；此后隨年齡增長，相繼發(fā)生骨量減少、骨質疏松、食欲下降；再往后進展，機體骨骼肌質量和肌肉力量進行性下降，當下降到一定程度時，則出現肌少癥。肌少癥的出現是老年人機體“由盛轉衰”的一個關鍵節(jié)點。

肌肉是維持軀體功能最重要的物質儲備之一。肌肉的流失，會讓老人更容易進入衰弱階段。增強個體肌肉質量及肌肉力量，應該越早干預越好，我們提供“存錢不如存肌肉”，每個人都應從現在開始“養(yǎng)肌防老”！

改善營養(yǎng)及加強鍛煉

改善營養(yǎng)及加強鍛煉是預防肌少癥的主要方法，應越早干預越好。良好的肌肉儲備將是一個人步入老年后的一筆巨大財富。肌肉儲備不一定讓老人活得更長，但能讓老年人的生活品質、身體機能更好。

增加蛋白質攝入

蛋白質占肌肉重量的20%，是合成肌肉的重要原料。營養(yǎng)素缺乏，特別是蛋白質攝入不足，可導致肌肉蛋白合成受阻，加速老年肌少癥的發(fā)展進程。目前，65 歲以上老年人基本推薦攝入量為每天每公斤體重1.0～1.5 克蛋白質，患有嚴重疾病或創(chuàng)傷的老年人需要量還要多些，超過每天每公斤體重1.5克蛋白質。同時應合理分配三餐蛋白質攝入量，以更好地促進肌肉蛋白的合成。此外，營養(yǎng)補充劑是防治肌少癥的較好選擇，目前主要包括乳清蛋白、支鏈氨基酸和蛋白合成促進劑。乳清蛋白是肌少癥患者最佳的蛋白補充劑選擇。研究表明，每日補充2 次乳清蛋白，每次15～25 克，可改善肌少癥患者的肌肉力量和功能。

增加抗阻力運動

運動量少是導致肌少癥的重要原因之一，而肌少癥又會進一步導致活動水平、肌肉質量和力量的下降。因此，運動被認為是減緩骨骼肌質量及功能喪失的有效治療方法，主要包括有氧運動和抗阻運動。尤其是抗阻運動可以增加肌肉力量，保持肌容量。抗阻運動是指肌肉在克服外來阻力時進行的主動運動，阻力可來源于他人、自身的健肢或器械，傳統的抗阻訓練有俯臥撐、啞鈴、杠鈴等項目。由于個體差異，最好制定個性化運動方案。如老年人根據自身情況，每周完成至少3 次以上的有氧運動和抗阻運動，每次最少30 分鐘。如每次10～15 分鐘有氧運動，10～20分鐘抗阻運動。

增加多不飽和脂肪酸攝入

老年人膳食脂肪的推薦攝入量為總能量的20%～30%。建議肌肉量丟失和肌肉功能減弱的老年人，在控制總脂肪攝入量的前提下，應增加富含多不飽和脂肪酸的深海魚油、海產品等食物攝入。

增加維生素D攝入

老年人的戶外活動受到限制，維生素D 缺乏較為常見。65 歲以上的老年人維生素D水平低，與其活動能力降低、握力和腿部力量下降密切相關。補充維生素D 對增加肌少癥老年人的肌肉量十分重要。老年人可通過日曬、食物攝取（如海魚、魚卵、肝、全脂乳、蛋黃、魚肝油）、遵醫(yī)囑服用維生素等方式補充維生素D。

積極控制慢性病

慢性疾病往往伴發(fā)炎癥反應及蛋白質分解代謝增強。有效控制慢性疾病可減輕機體的炎癥反應，對于保持肌容量，維持肌力和肌肉功能有重要作用。

良好的肌肉儲備將是一個人步入老年后的一筆巨大財富。肌肉儲備不一定讓老人活得更長，但能讓老年人的生活品質、軀體功能更好。