鐵人三項運動員體能訓練的方法研究

楊晨

摘 ?要：鐵人三項運動需要運動員具備良好的體能，應對高強度、長距離、長時間的比賽。體能是專項能力的基礎，是保持運動能力的重要因素。目前，鐵人三項運動在國內的開展日趨成熟，競技成績不斷提升，但始終與國際高水平運動員存在一定差距，還不具備摘金奪銀的能力。得益于體系的完善和成熟，國際優秀運動員普遍具備優秀的體能素質，體能的差距會表現在運動成績上。通過對鐵人三項項目特點的分析，結合體能訓練的意義，探索出一套適合鐵人三項運動員耐力、力量、速度、柔韌、靈敏等方面訓練的理論體系，充分發揮運動員機體的能動性，綜合提高體能素質，進而提高運動成績，同時預防運動損傷，延長運動壽命。

關鍵詞：鐵人三項 ?運動員 ?體能 ?訓練

中圖分類號：G808 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）08（b）-0049-03

Abstract： To cope with high intensity， long distances and long hours， triathlons require good physical fitness. Physical ability is the basis of specialized ability and an important factor in maintaining athletic ability. At present， the development of triathlon in China is becoming more and more mature， and the athletic performance is constantly improving， but there is still a certain gap with the international high-level athletes， still does not have the ability to win a medal. Thanks to the improvement and maturity of the system， international elite athletes generally have excellent physical fitness， and the gap in physical fitness will be reflected in athletic performance. Through the analysis of the characteristics of triathlon and the significance of physical training， a theoretical system suitable for the training of endurance， strength， speed， flexibility and agility of triathletes is explored. Give full play to the initiative of the body of athletes， comprehensively improve physical quality， thus improve sports performance， at the same time to prevent sports injuries， extend sports life.

Key Words： Triathlon; Athlete; Physical; Training

體能訓練影響著運動員的運動能力和運動水平。體能訓練不是獨立的訓練項目，而是要結合運動專項，遵循項目特點，為項目提供有效的身體素質保障。通過對鐵人三項項目特點的分析，根據這種特點，制定以提高耐力、力量、速度、柔韌、靈敏為目的的針對性訓練，以此來刺激運動員的機體能動性，加強運動員的運動保持能力，提高運動成績。

1 ?鐵人三項運動項目特點

鐵人三項比賽由公開水域游泳、公路自行車、公路長跑3個項目組成，運動員需要連續不間斷地賽完全程，奧運會的標準距離為游泳1.5km、自行車40km、長跑10km。3個項目既有綜合性，也有獨特性;項目之間既相互影響，又相互獨立，有一定的矛盾性。例如，游泳需要運動員的踝關節具備良好的柔韌性，而長跑又需要踝關節具備一定的支撐力增加地面反饋。這種項目特點需要運動員根據自身身體形態和身體機能去找到平衡點。

1.1 綜合性

鐵人三項是綜合性運動競賽項目，需要具備綜合性的體能。3個項目之間相互影響，所以將發展全身性體能練習作為主要訓練內容，提高整體身體素質，應對高強度、長距離、長時間的比賽。

1.2 獨特性

鐵人三項運動中3個項目又是相互獨立的，具有獨特性。所以在全身性體能訓練的基礎上，增加符合單項項目特點的針對性訓練。例如游泳訓練時要加強針對踝關節、肩關節的柔韌訓練，而在自行車和長跑訓練時著重增加髖關節的柔韌訓練。

2 ?體能對鐵人三項運動的影響

長距離的比賽項目，主要是有氧能力、混氧能力和抗乳酸能力的體現。提高運動員機體的體能，能夠幫助運動員維持競技水平，提高競技能力，同時預防傷病，延長運動壽命。

2.1 提高專項競技能力

體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的，其中，各部分都是運動員競技能力的重要構成因素，競技體育的根本目的就是創造優異的成績。所以在鐵人三項運動中，需要通過對上述運動素質的訓練，提高專項競技能力，創造優異成績。

2.2 預防運動損傷

體能訓練實質上是通過對運動員能量代謝、神經、肌肉、骨骼等系統的提高和發展，使運動員身體機能更加完善。例如，很多運動員由于肌力不平衡，容易出現動作變形、疲勞等問題，這種疲勞長期積累，會導致運動損傷。鐵人三項是長距離比賽項目，一旦出現慢性運動損傷就很難恢復，影響訓練和比賽，甚至影響運動壽命。通過體能訓練，提高能量代謝、神經、肌肉、骨骼等功能，保護運動員，預防運動損傷，延長其運動壽命。

3 ?體能訓練方法

競技運動員的體能訓練，要對一般體能和專項體能二者進行合理的分配。以一般體能訓練為基礎，專項體能訓練為提升手段，有助于體能訓練的效果最大化。

3.1 耐力訓練

耐力是鐵人三項運動中最重要的體能素質，由一般耐力和專項耐力組成。一般耐力訓練主要是有氧訓練，運用持續訓練法，提升心血管系統和呼吸系統能力，例如1000～6000m的勻速拉長游，1～3h的勻速騎行和6～10km的勻速跑。通過醫學檢測可以發現：經過長期耐力訓練，運動員血紅蛋白數量顯著增加，血液運輸氧的能力加強，從而提高了有氧能力。

3.2 力量訓練

力量訓練主要是最大力量、核心力量和專項力量訓練。在長距離項目的各項體能素質中，力量最容易被教練員和運動員忽視，一部分人認為長距離比賽項目只需要有氧和抗乳酸訓練，而力量訓練會加大運動員肌肉橫截面積，降低了有氧耐力的水平。然而事實并非如此，高水平運動員的基礎力量水平都很高，力量是競技運動的重要組成因素。

3.2.1 最大力量

最大力量保證長距離運動時的經濟性，體現在神經—肌肉的控制能力上，優秀的最大力量可以為運動員的動作優化選擇提供幫助。訓練方法是深蹲、硬拉和臥推三方面，最大力量訓練要求不斷突破運動員力量極限，少組數、少次數，要求高質量完成動作。

3.2.2 核心力量

核心力量對運動起著穩定和支持的作用，核心肌是耐受肌群，恢復很快，一般運用循環訓練法進行科學訓練。訓練內容為負重俄羅斯轉體、立臥撐、壺鈴深蹲、仰臥兩頭起、柃木懸垂舉腿、杠鈴剪蹲等，多組次循環，加強核心部位的穩定性。

3.2.3 專項力量

專項力量針對專項體能訓練手段，鐵人三項游泳需要上肢抱水劃水產生推動力，克服阻力，上肢力量尤為關鍵;而自行車和長跑需要下肢力量的支持。上肢以陸上拉力繩對抗為主，內容為拉力繩自由泳劃手模仿，注意保持身體穩定和高肘抱水，鍛煉肱三力量;水平劃船訓練，加強肩、背肌力量;背向夾胸訓練，加強胸部力量。在自行車和長跑中，可以利用展腹前跳，高抬腿對抗和沙灘跑、沙灘縱跳訓練，加強腿部肌肉力量和小關節韌帶力量，小關節力量對身體的穩定性提供重要保障。

3.3 速度訓練

速度素質可以提高鐵人三項運動員糖酵解無氧代謝能力。不同于短距離項目的無氧訓練，它是在耐力基礎上的速度耐力訓練。訓練要在運動員已經達到乳酸堆積后進行，例如，游泳訓練首先進行1500m中等負荷強度游，生理學指標心率在180次/min以上，休息30s后，待體內乳酸堆積尚未恢復時，進行100m的高強度沖刺游，這是耐力基礎上的速度訓練;同樣在自行車訓練時，先完成20min騎行中等強度騎行，緊接著一個30～60s的最快速度騎行訓練;在長跑訓練時，先完成1600m跑，休息30s緊接著150～200m的最大速度沖刺跑。

3.4 柔韌訓練

柔韌影響著鐵人三項運動員的運動幅度和肌肉的延展力。鐵人三項游泳需要良好的肩關節、肘關節、腕關節與踝關節柔韌性，以保證動作的流暢;自行車和長跑段需要髖關節、膝關節、踝關節柔韌性，增加跑動步幅。柔韌訓練主要手段是靜態拉伸、動態拉伸和擺動拉伸。

靜態拉伸保持固定位拉長，以此增加肌纖維長度和關節靈活度;動態拉伸是反復做靜態拉伸動作，加強運動員的肌肉彈性;鐵人三項擺動拉伸主要是擺腿和正、反轉肩，增加運動員肌纖維的收縮能力。

3.5 靈敏訓練

比賽中運動員會搶位，速度快速變化，需要運動員及時地做出動作調整和戰術變化，因此靈敏訓練十分重要。在訓練中采用折返跑，“之”字跑、立臥撐、跳出發等訓練手段，確保聽覺、視覺與身體靈敏的協調發展;可以增加趣味性的靈敏訓練，例如，抓人和躲閃游戲，打水球也是一種增強靈敏的訓練，靈敏訓練可以安排在調整期，起到放松作用。

4 ?結語

我國鐵人三項運動開展十分迅速，競技成績不斷提升，但是，目前針對體能訓練的理論體系還不夠成熟。根據對項目特點和體能重要性的分析以及對耐力、力量、速度、柔韌、靈敏5個因素訓練方法的探究，總結出一套科學有效的訓練體系，闡述體能訓練方法。需要注意的是，教練員與運動員在重視體能訓練的同時，要保證基礎訓練內容的強度和訓練量，積極恢復與放松，注意飲食的結構合理，預防傷病。體能的訓練是一個過程，要注意循序漸進，在訓練中不斷探索和反思，從而構建一個有針對性的訓練框架。

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