專題

張志

摘 要：坐位體前屈專題總結了平時的教學經驗，參考了部分同事文章及網絡資料。下面，我將從項目特點、中考測試規范、練習方法、練習原則及技巧、安全事項等方面出發，淺談合肥市體育中考選項：坐位體前屈。

關鍵詞：項目特點;中考測試規范;練習方法;練習原則及技巧;安全事項

此專題，總結了平時的教學經驗，參考了部分同事文章及網絡資料。旨在與體育同仁共同探討坐位體前屈教學、訓練的科學有效、安全省力的方法，用于指導學生在該項目的自我學習。有不當處，望指正。

一、項目特點：

滿分15分，成績長得快也降的快，形體正常的學生可以練的出來。查詢了2016合肥中考體育的相關數據，選擇坐位體前屈的男生有9042人，平均分13.98分，女生有9634人，平均分14.25。男女人數均僅次于跳繩，遠大于其他選項。男生得分僅低于跳繩，略低于足球運球，女生得分低于跳繩，略低于立定跳遠。雖然未查詢到近幾年的準確數據，據了解，情況和2016年類似，總結來說就是容易得分，容易練習，自然選的人也就多了。

二、中考測試規范：

受試者兩腿伸直，兩腳平蹬測試縱板坐在平地上，兩腳分開約10～15厘米，上體前屈，兩臂伸直前，用兩手中指尖逐漸向前推動游標，直到不能前推為止。受試者應勻速向前推動游標，不得突然發力，兩腿不能彎曲。測試計的腳蹬縱板內沿平面為0點，向內為負值，向前為正值。記錄以厘米為單位，保留一位小數。每名考生可連續測試兩次，取最好成績。

考生以下行為屬于犯規：

1.突然發力，使游標因慣性自行前滑;

2.向前推時兩腿膝蓋彎曲;

3.單手中指推，另一手中指離開游標;

4.部分腳掌離開腳蹬板。

考試注意事項：測試者需做好熱身，充分拉傷，做幾次無器械模擬測試動作。略微放慢該項考試的節奏，注意恰當的呼吸調節，第一次若沒有達到滿分，不要著急，調節好自己的節奏，做幾次必要的深呼吸及動作輔助，專心準備第二次，在每次推動游標至最大幅度時，請心中數出3秒，并同時用盡全力抬頭（或低頭，根據平時訓練的個人習慣！）伸臂、送指，爭取最優成績。

三、練習方法：

該項目表現的是人體大腿后側和內側、腰腹部、背部及肩部關節活動幅度和范圍的大小。在訓練中采用適宜的訓練手段和方法，提高受測部位的柔韌素質，對于提高坐位體前屈成績具有重要作用。提高坐位體前屈的成績，發展柔韌素質，亦可提高中長跑的步幅，肌肉速率，靈敏性等。依據針對不同部位的鍛煉，列舉以下參考訓練方法：

（一）拉伸大腿后部

（1）站立體前屈練習法

動作方法：雙腳并攏（也可開立與肩同寬），膝關節伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。也可站于臺階上，加大振動幅度。

（2）側壓腿練習法

動作方法：（以左腳為例）左腳向左前方邁一小步，腳跟著地成支撐，腳尖勾回，膝關節伸直，身體重心落在右腿上，右腿膝關節彎曲;左手壓在左腳膝關節上，加振動用右手摸（抓）左腳腳尖。

（3）跨欄坐：雙腿盡量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。充分伸展雙腿和腰部。

（二）拉伸大腿內側

（1）直膝分腿坐壓腿：雙腿盡量左右分開，坐在地面上，雙手體前扶地。呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部，充分伸展雙腿和腰部。

（2）側壓腿：一膝彎曲，一腿伸直，壓伸直腿

（3）側擺腿：雙手側平舉，直腿快速外擺至最大高度

（4）橫木側壓腿：側對橫木或其他放置腳的物體，直腿放置橫木，雙手置于腦后，上體有節湊側傾

（三）腰腹部練習法

（1）跪立背弓：在墊上跪立，腳尖向后。雙手扶在背上部，上體后仰，背部肌肉收縮送髖。呼氣，加大動作幅度，逐漸把雙手滑向腳跟。動作幅度盡量大。拉伸25秒，做3～5組。

（2）體前屈蹲起：雙腳并攏俯身下蹲，逐漸下降雙手放在腳兩側，手指向前。軀干貼在大腿上部，伸膝至最大限度。動作幅度盡量大，手不能離地。

（3）跨欄坐：雙腿盡量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。充分伸展雙腿和腰部。

（四）背部練習法

（1）站立伸背：雙腳左右開立，雙手扶在欄桿上（無合適欄桿扶墻也可），略高于頭，上體前傾至與地面平行。四肢保持伸直，屈髖。呼氣，上體下壓，使背部下凹形成背弓。動作幅度盡量大。采用動靜拉伸訓練，動力拉伸15個，靜力拉伸25秒，共3～5組。

（2）坐立拉背：坐立，雙膝微屈，胸貼在大腿上部，雙手抱腿，肘關節在膝關節下面。呼氣，上體前傾，雙臂固定在大腿上向前下拉背，雙腳保持與地面接觸，動作幅度盡量大。

（五）肩部練習法

（1）背向引肩：背對肋木站立，雙臂向后抬起，盡量與肩同高，直臂拉伸，手心向上。呼氣，屈膝降低肩部高度，動作幅度盡量大。

（2）直臂后振：兩臂上舉，向后振動，可在向后振動至最大幅度時保持10秒左右。

以上列舉均為單人即可完成，雙人或多人的方法，有時會更有練習效果，列舉如下：

1、直臂后振：可一人在后方牽引兩臂向后

2、坐位體前屈或跨欄坐體前屈：可一人在后方助其用力，達到伸拉的目的。這里有個關鍵，就是練習者的肩部和后背易上弓的位置是重點施力部位。

3、坐位分腿體前屈：可四人合作，一人練習，一人壓左腿，一人壓后退，一人拉手向前牽引。

4、扳腿：可四人合作，以左腿為例：一人練習，貼墻站立。一人扳腿，面對練習者，挺腰，練習者左腿置于其肩部，慢慢站起，至練習者極限，保持5-10秒，做5-10次。一人壓練習者右腿，防止其屈膝、踮腳、支撐不穩。一人一手拉練習者右手，一手壓其髖關節，使其貼墻，穩定。

四、練習原則及技巧：

1、先個人再多人再個人，先動力性練習，再靜力性練習，二者結合。

2、多人合作時，輔助者要施力適當，施力部位準確。如雙人按壓的時候，背易上弓的位置就是重點施力部位。

3、測試時將腹部慢慢靠近大腿（不要弓背）。在屈之前把腰挺直，盡量收腹，拉伸腰，然后雙腿挺直的情況下身體前傾同時伸展手臂。

五、安全事項：

1、單人練習是較安全的，練習者對自我的感覺清晰，但在未做好熱身和準備活動的情況下，要防止肌肉拉傷，特別是在溫度較低的環境下。

2、在二人或多人的練習下，輔助者在施力不當的情況下，由于練習者承受不了產生肌肉對抗，或者動作變形，會造成練習的無效。有的會造成肌肉拉傷，嚴重者甚至造成高位截癱。在此不是危言聳聽，舉例2015年合肥某中學一學生，因為不當按壓造成腰椎骨滑脫等等。安全無小事，為了1厘米2厘米造成安全事故是和體育與健康課程理念的背道而馳的。

3、輔助者要清晰按壓力度，清晰施力部位，輔助者和練習者要提前做好溝通，按壓過程中，對練習者要有觀察，切勿施加不可控的力度，比如坐在背上，趴在背上。

4、任何運動都有產生運動損傷的風險，不能因噎廢食！科學規范的操作，可以很好的避免運動損傷。

參考文獻：

[1]胡繼波.體育中考項目坐位體前屈的幾種練習方法[J].田徑，2008，000（009）：10-11.

[2]張淑蘋.如何提高坐位體育前屈成績[J].體育師友，2008，000（005）：52-53.

[3]龔梅，蔣發尚.《坐位體前屈》教學方法的研究[J].新課程（中），2017（5）：24-24.