小學生居家體育鍛煉策略的研究

■云言靈/吳江經濟技術開發(fā)區(qū)花港迎春小學

2020年1月，疫情期，居家體育鍛煉是一種積極的生活方式，特別是小學生，通過體育鍛煉，增強自身免疫力，增強身體素質，同時可以緩解“停課不停學”的壓力。

一、居家體育鍛煉的主要方式

(一)體能訓練

1、Tabata體能訓練

練習名稱：Tabata體能訓練法

練習方法：Tabata體能訓練法是由日本人發(fā)明的，它是以20秒高強度運動，休息10秒鐘，重復8組，共計4分鐘的訓練方法。小學生居家體育鍛煉的Tabata訓練動作主要有開合跳、高抬腿、后踢腿、箭步跳、深蹲、簡易波比跳、平板觸膝、跳繩、箭步摸腳、雙向提膝、開合深蹲、手肘觸膝、跨下?lián)粽频纫恍﹦幼?，在進行鍛煉時可以選擇與自身能力相匹配的動作，從而達到強身健體的目的。

練習建議：根據自身的情況選擇適宜的場地，根據自身素質選擇適合自己的訓練動作，合理安排練習時間、練習強度、間歇時間，對于低年級學生而言，可以選擇幾個簡易動作，循環(huán)做動作，不一定要四分鐘完成。高年級學生身體素質好，可以按照20秒高強度運動，休息10秒的方法練習。

2、自重力量練習

練習名稱：自重力量練習

表1

練習方法：小學生通過無負重的方式進行自身力量練習。表1所示的練習內容及組數僅供參考，每次鍛煉選擇的項目、組數和重復次數根據自身身體素質而定。

練習建議：練習過程中選擇自重力量練習，注意動作的準確性，學會自我檢查，以達到增強身體素質的同時，達到保護自己、不易受傷的目的。

(二)居家體育游戲

趣味體育游戲相對于自重力量練習而言，具有了更多的趣味性，更容易引起孩子的興趣，因此在進行居家體育鍛煉時可以采取趣味游戲的方式進行鍛煉，比如石頭剪刀布、你拋我接、套圈、跳房子、打“保齡球”等一些有趣味性的游戲，在進行鍛煉的同時讓學生體驗到運動的快樂。以石頭剪刀布為例進行說明。

練習名稱：體育游戲-石頭剪刀布

練習方法：兩人以上，雙腳并攏，雙手掐腰，參與人一起喊“石頭剪刀布”，然后隨意出石頭、剪刀或布。石頭贏剪刀，輸給布。剪刀贏布，輸給石頭。布贏石頭，輸給剪刀。

練習建議：多次練習，進行游戲時增加獎懲制度，充分調動孩子的積極性。

(三)親子組合鍛煉

親子組合鍛煉是一項非常有趣的居家體育鍛煉方式，父母與孩子通過親子組合鍛煉的方式，增強親子關系。以親子間溝通交流設計組合鍛煉，能提高鍛煉的趣味性，有利于居家體育鍛煉的實施。如親子組合跳繩、父子比賽扳手腕、親子開合跳、親子不倒翁等。以親子組合跳繩為例進行說明。

練習名稱：親子組合跳繩

練習方法：一人帶一人的雙人跳繩方法：被帶人(孩子)與搖繩人(爸爸或媽媽)面對面或通向站立。搖繩子的人兩手各握繩的一端，將繩放于體后。喊出開始后，向前搖繩，兩人同時并起腳跳起，連續(xù)跳過20次完成目標。爸爸與媽媽可以分別與孩子一組，進行比賽，先達到20次的一組獲勝。

練習建議：在進行練習的時候可以先有簡到難，充分考慮孩子的主觀能動性。

(四)操類

疫情之下，操類也是居家體育鍛煉的選擇方向。如廣播體操、武術操、健美操、徒手操類。長時間進的操類鍛煉可以增加身體的協(xié)調能力，促進身體發(fā)育，促進大腦以及骨骼肌肉的發(fā)育，對身體機能的提高有著明顯的作用。同時可以緩解學習的壓力，愉悅身心。以廣播體操為例進行說明。

練習名稱：廣播體操-希望風帆

練習方法：根據音樂的節(jié)拍，做出每個節(jié)拍的動作，如忘記動作，可根據視頻的示范動作進行模仿練習。

練習建議：練習過程中跟上音樂節(jié)拍，動作做到舒展、有力、協(xié)調。

二、居家體育鍛煉存在的問題

(一)鍛煉效果差

在進行居家體育鍛煉時，由于小學生自身年齡較小，自控力較差，另沒有教師一對多面對面的監(jiān)管，所以在進行鍛煉時會造成鍛煉的訓練效果較差。在訓練時，訓練的強度無法得到保證。另一方面是訓練的時間不足，完成度也不足，一堂訓練課下來訓練效果達不到理想的訓練效果，久而久之，經過長期的積累，會造成長期訓練效果較差。

(二)鍛煉的合理性不足

小學生在進行居家體育鍛煉時，由于缺乏完整、系統(tǒng)的訓練方案，在進行鍛煉時，鍛煉的合理性較差，如果一直進行大強度訓練會對機體造成一定傷害，造成機體疲勞以及損傷。因此在進行鍛煉時，應當合理安排訓練，有的放矢，循序漸進，逐步提高身體的健康水平。

(三)居家鍛煉時缺乏良好的指導

在進行居家體育鍛煉時，孩子自身在做技術動作時可能會出現錯誤，因沒有專業(yè)教師指導會導致訓練效果不佳或者由于錯誤動作導致受傷。因此在進行居家鍛煉時盡量選用較為簡單和實用的訓練方法，以達到增強身體健康和免疫力的目的。

(四)外界負面干預過多

經調查發(fā)現：孩子在進行鍛煉時出現了偷懶玩手機的現象，當今時代，由于網絡發(fā)達，網絡游戲對于小學生的影響過大，有的孩子會放棄鍛煉時間去玩電子游戲。同時有的家長由于自身較為懶惰也會對孩子造成一定的負面干預，因此應當盡量減少外界的負面干預。

三、居家體育鍛煉的建議

(一)形成良好的監(jiān)管機制

由于是青少年兒童，注意力比較分散，因此應當形成良好的監(jiān)控機制。學生應該對自己鍛煉過程進行記錄然后匯報給教師，同時家長應當做好監(jiān)控的一員，抽出時間陪孩子一起運動或者與教師一起做好監(jiān)控工作，形成良好的監(jiān)管機制。

(二)選擇適宜自身的訓練方案

在進行居家體育鍛煉時，由于小學生年齡跨度較大，同時由于每個人的身體健康狀況不同，因此在進行鍛煉之前，應該制定好訓練方案，同時應該選擇適合自身的訓練方案。

(三)增強學生訓練興趣，養(yǎng)成良好的鍛煉習慣

由于小學生的年齡較小，自覺性較差，因此要逐步提高學生訓練自覺性，應當從興趣出發(fā)，寓教于樂，讓孩子體驗到運動的樂趣，逐步養(yǎng)成自覺訓練的習慣，為終身體育打下夯實的基礎。同時在訓練之前和之后分別做好熱身和拉伸工作，養(yǎng)成良好的鍛煉習慣，預防運動損傷，加快身體恢復。

(四)加強外界良好的干預

家長應當減少在學生面前玩手機的時間，做良好的榜樣，增加和學生一起鍛煉的時間。同時教師要起好帶頭作用，對學生形成良好的監(jiān)管，與家長一起加強外界良好的干預。