高中100米跑中核心力量訓練策略研究

韋經柏

摘 要：百米跑是田徑運動中的重要項目，加強核心力量訓練，可以增強學生核心區域肌肉力量，創造更好的支點，可以更好的發力，減少百米跑運動中的損傷，取得好的鍛煉效果，獲得更好的比賽成績。在日常的百米跑訓練中，高中體育教師對核心力量訓練并不重視，導致學生短跑成績不佳。因此，為了能夠提高學生的短跑成績，加強學生體育綜合素質培養，應當加強核心力量訓練。本文分析百米跑中核心力量的作用，提出幾點核心力量訓練方式。

關鍵詞：高中體育;百米跑;訓練策略

在素質教育背景下，體育成為各個階段教育的一門重要學科，加強體育教學，完成體育人才培養。百米跑作為體育學科眾多項目的重要項目，貫穿小學、中學甚至大學體育課堂。隨著體育教育事業的發展，百米跑教學有了新的要求，更加注重學生體能訓練，特別是學生核心力量訓練。作為高中體育教師，需要結合百米跑項目的特點，了解核心力量的作用，采取有效的訓練方式，加強學生核心力量馴良，為學生取得好的成績奠定基礎，培養學生的綜合素質。

一、高中體育百米跑中核心力量的作用

1、增加起跑速度。高中體育百米跑的課堂活動中，科學合理的加強核心力量訓練，掌握訓練技能，將核心力量傳遞學生四肢，尤其是學生的腳踝、膝蓋、臀部以及腰部等位置，可以減少學生起跑時間，提高起跑的速度。在整個百米跑中，加強學生重心和平衡控制訓練，可以實現力量的持續傳遞，保證學生的身體平衡，開展快速沖刺，更有信心的沖向終點，提高學生百米跑的成績。通過核心力量訓練，讓學生獲得起跑階段的優勢，提升學生的百米跑成績。

2、增加途中跑步速度。高中體育課堂中，加強學生核心肌肉群力量訓練，可以提高學生百米跑速度，更快的到達終點。如蹬擺結合練習，可以增強學生大腿擺動，在核心區域形成相應的中心線，學生身體可以左右移動至穩定狀態，前后腿的擺動形成彎曲狀態，需要注意的是避免學生膝關節超過圓周。通過這樣的訓練可以使得學生力量達到最快，技術更加的靈活，增加百米跑的途中跑速度，掌握百米跑的技術動作。

3、保證沖刺階段的穩定。在百米跑的過程中，沖刺階段技術動作和途中跑動作相似，但是，在這個階段學生出現一定的疲勞情況，為了保證其速度，需要加大后蹬以及雙臂擺動的力度，在接近終點的做出極速前傾的動作。在沖刺階段為學生提供短時間的能量，保證身體肌肉的強壯，可以更好的控制手臂和腿部擺動，提高其跑步速度，加強沖刺階段的合理訓練，使得學生核心關鍵更加穩定，有效環節學生肌肉疲勞，提高學生的運動效率。

二、高中體育百米跑中核心力量訓練方法

1、遵循核心力量訓練原則。高中體育教學中，百米跑是重要的運動項目，有著一定的規律性，在加強核心力量訓練中，需要尊重相應的訓練原則，實現核心力量訓練目標。在百米跑的基礎訓練時期，引導學生體會和感受脊柱力量以及骨盆穩定，可以通過平衡球和瑜伽球等輔助器具，加強學生的身體平衡訓練，強化學生對力量的控制。在百米跑技能提升時期，加強學生核心力量訓練，需要加強搖擺動作的訓練活動，針對腰骶部、大腿肌肉以及韌帶等開展伸展訓練，增強其伸展性。在百米跑重要動作訓練階段，需要加強學生核心速度的訓練，借助課堂訓練，增強學生胯關節的擺動度，提高其振動幅度，使得核心力量訓練更加具有針對性，保證核心力量訓練效果。

2、制定完善的核心力量訓練計劃。高中體育百米跑核心力量訓練中，想要保證核心力量訓練效果，需要設計完善的訓練計劃，克服學生訓練中的問題，掌握百米跑的技術動作。第一步，加強基礎熱身訓練，可以通過自重訓練方式，每周可以訓練一次或者兩次，堅持一個月為最佳。第二，加強訓練次數和強度設計，身體所能夠承受的負荷范圍是60%～80%之間，每周進行兩次訓練，堅持一個月的訓練。第三步，在高難度訓練時期，可以開展專項訓練活動，每周進行一個訓練。第四步，注重訓練計劃的制定，保證其針對性，促進學生身體素質的改善。如中央脊柱的核心力量訓練中，保證骨盆和地板平行，之后，將軀干完全收縮，保證腹部靠近脊柱位置，并且將背部完善收縮，讓軀干、脊柱放松50%左右，每周訓練兩次。第五步，需要注重康復訓練活動，避免學生運動損傷，加強學生關節訓練，強化學生身體體質。

3、加強百米跑跑步技巧訓練。百米跑雖然是一個操作較為簡單的運動項目，但是，不同的學生有著不同的成績，學生成績差異主要是學生對跑步技巧的掌握。在核心力量訓練中，應當加強學生跑步技巧訓練，盡可能發揮學生運動能量。加強學生基礎核心力量訓練，除了采取自重訓練外，還可以通過瑜伽球、懸吊繩以及彈力等相關設備，開展相應的核心力量訓練，或者采取手捧重球開展專題卷腹訓練，增強核心力量訓練強度。通過水下拎壺負重跑步、單杠懸垂擺動等，加強學生的抗阻力訓練，增強學生的肌肉力量，提高學生的爆發力。通過內收肌肉群靜力訓練，可以有效預防學生傷病，每天進行10次到20次練習，每次堅持10秒，開展旋轉髖部拉伸，每個側面拉伸時間是30秒，借助這樣的訓練活動，可以有效預防百米跑的傷病。

三、結語

百米跑作為高中體育重要的田徑項目，應當重視學生的運動成績和水平，加強學生核心力量訓練活動，提高學生的百米跑速度。作為高中體育教師，需要了解學生身體情況，結合學生的實際情況，遵循核心力量訓練原則，合理設計百米跑訓練內容，發揮傳統力量訓練方式的優勢，優化百米跑核心力量訓練，提高學生的短跑能力和成績，培養學生的體育綜合素質。

參考文獻

[1]湯大為.高中體育百米跑核心力量訓練方法[J].當代體育科技，2019，9（12）：59-60.

[2]張欣欣，郭真.田徑百米跑核心力量訓練研究①[J].當代體育科技（22期）：14-15.