抗阻訓練對大眾健康的積極影響

王新磊

摘要：抗阻訓練常被稱作力量訓練，指的是依托自身的力量來克服外界阻力的活動，是增強肌肉力量和耐力的主要手段。近年來對抗阻訓練的研究發現，抗阻訓練不僅可以減緩肌肉衰老、增強骨質、改善運動系統功能，而且對減少身體脂肪，降低胰島素抵抗，減少心血管疾病發病的危險因素等方面也同樣具有良好的作用。

關鍵詞：抗阻訓練;大眾健康;骨質疏松;衰老性肌萎縮;心血管疾病

一、抗阻訓練增加骨密度

（一）對青少年

兒童青少年正處于生長發育的旺盛時期，其骨密度（BMD）持續增加直至達到峰值。運動對骨骼生長發育起著重要的調節促進作用，有研究表明短至8個月的運動干預就能顯著提高骨礦密度。Frost于1987年在Wolff定律的基礎上提出機械負荷理論，即肌肉收縮產生對骨骼的應力刺激骨轉化的發生。然而不同運動類型產生的運動負荷不同，對骨骼發育的影響也不一樣。一項對青少年BMD的研究[1]表明，抗阻運動負荷較多的肢體其BMD顯著性高于負荷較少的肢體，運動員群體BMD顯著高于非運動員群體。

（二）對中老年

骨量丟失引起的退行性骨質疏松是老齡化社會的多發病。雖然抗阻訓練提高BMD峰值的最有效時間是30歲前，但中老年人也可以通過抗阻訓練來改善骨健康。女性更年期后由于雌激素水平的下降導致骨量加速流失，使中老年女性骨質疏松的發病顯著高于男性。因此有關抗阻訓練對中老年BMD影響的研究多數是針對女性的，其中多數研究顯示抗阻力量訓練能提高更年期、更年期后女性的BMD。有研究對30名絕經女性進行為期一年的試驗后發現，力量訓練組的BMD相較普通運動組和對照組都顯著增加[2]。一項綜述研究顯示，漸進性抗阻訓練是提高和維持老年人骨量的一種高效手段[3]。

二、抗阻訓練延緩衰老性肌萎縮

衰老性肌萎縮指的是與年齡有關的骨骼肌質量下降而引起的肌肉疾病，通常在老年人中發生率較高，表現為肌肉萎縮、無力、運動能力下降、致殘等情況。骨骼肌還是主要的糖脂代謝器官，衰老性肌萎縮可引發一系列代謝綜合征的危險。抗阻訓練是干預衰老性肌萎縮的一種有效手段。Goodpaster等[4]對1880名健康老年人進行3年的跟蹤研究發現，肌肉單位力量明顯下降，肌肉量年下降率約2%，而肌肉力量的下降速度是肌肉量下降的3倍。抗阻訓練更有利于增強肌肉質量。Latham等[5]通過系統分析41項老年人漸進性抗阻運動訓練的對照實驗后發現，抗阻訓練能增強人體的肌肉力量。Candow 等對17名健康老年人進行22周，負荷為最大力量80%的訓練，發現肌肉圍度平均增幅為17.64%。

三、抗阻訓練有益心血管健康

目前在全球范圍內每年因疾病死亡的人群中，心血管疾病的占比最高。心血管疾病的形成和發展是多因素影響的結果，具有病程長、預后差、致殘致死率高等特點。Strasser等提到：“抗阻訓練在降低一些主要心血管疾病危險因素方面至少與有氧耐力訓練一樣有效”。胡國鵬等對28名男大學生進行12周循環抗阻訓練后，實驗組每搏輸出量提高、動脈血壓降低，組織微循環狀況改善。

美國運動醫學學會對老年人運動鍛煉和體力活動的立場描述中提到，抗阻訓練可使HDL膽固醇增加8%～21%，使LDL膽固醇降低13%～23%，并將甘油三酯降低11%～18%。在一項針對老年婦女（70至87歲）的研究中，抗阻訓練顯著改善了甘油三酯、LDL膽固醇和HDL膽固醇水平。

參考文獻：

[1]王萍玉，張亨菊.體育運動對兒童青少年骨密度的影響[J].中國公共衛生，2002，18 （11）：1393-1394.

[2]汪浩，藍國彬.加強抗阻力鍛煉對絕經女性骨密度的影響[J].山東體育學院學報，2008，24 （5）：35-37.

[3]Gómezcabello A，Ara I，Gonzále zagüero A，et al.Effects of Training on Bone Mass in Older Adults[J].Sports Medicine，2012，42 （4）：301-325.

[4]Goodpaster B H，Park S W，Harris T B，et al.The loss of skeletal muscle strength，mass，and quality in older adults：the health，aging and body composition study[J].J Gerontol A Biol Sci Med Sci，2006，61 （10）：1059-1064.

[5]Latham N K，Bennett D A，Stretton C M，et al.Systematic review of progressive resistance strength training in older adults.[J].J Gerontol A Biol Sci Med Sci，2004，59 （1）：48-61.