關于小學田徑運動員下肢力量訓練的研究

鄭文興

中圖分類號：G82? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2020）02-097-02

摘? 要? 小學生田徑運動員處在于運動成績不斷提高階段，但在日常的田徑訓練或比賽中，學生的競賽水平高低往往體現在下肢力量的強弱。而小學生的身心發展還不完善，不可以盲目的進行高強度的力量練習。因此，在平時田徑訓練過程中安排一些學生容易接受及提高較明顯的訓練方法就更值得我們去探討。

關鍵詞? 田徑? 下肢力量? 訓練

隨著國家課程改革不斷的深化，對于中小學田徑運動會規模程度也在逐年的增加，從而學校不斷重視對于田徑運動員的培養。從近些年學生參加運動會所得的運動成績來看，小學生運動成績整體偏低，其中原因有可能是各學校體育教師在訓練過程中，安排訓練方法學生不易接受，或者運動量過大、負荷也過大。所以我們當教練的應去探討一些學生容易接受并且安全下肢訓練方法，去提高學生下肢力量。下面結合本人平時教學怎樣去訓練小學生田徑隊員的下肢力量方法，介紹幾個學生容易接受的訓練方法。

一、下肢力量訓練概念

在田徑運動中，把跑，跳，投所運用到的腰部以下的力量稱之為下肢力量。田麥久在《運動訓練學》把力量素質定義為：“力量素質是指人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻力的能力”。認為力量是通過肌肉緊張，克服阻礙行動的機械力和生物機械力并對抗它們，進而保障運動效果的能力。而下肢力量指的是大腿股四頭肌和小腿三頭肌聯并工作時，通過肌肉緊張從而對抗、克服阻力的能力。其實小學生田徑隊員下肢力量訓練的方式有很多種，但是最主要的是通過跑、跳、投來幫助提高田徑隊員的下肢力量。

二、下肢力量訓練對小學田徑運動員的作用

（一）形成正確身體姿勢

小學階段的學生在各方面機能均處于生長和發展的過程中，現階段提高下肢力量，對于小學學生來說是非常重要的。既可以鍛煉學生下肢力量，也可以對學生全身的身體機能產生影響，尤其是對其身體姿態產生的作用。

（二）促使肢體協調

對于小學田徑運動員來說，機體控制能力增強不僅可以減少運動傷害，減低損傷程度，還有助于促進肢體協調。在田徑的項目中，下肢力量對田徑運動員起決定性作用，上肢力量及核心力量則起到輔助作用。當下肢力量增強時，肢體動作會更加敏捷、靈活，相關技術動作也會相對成熟。

三、提高小學田徑運動員下肢力量的訓練方法

（一）徒手訓練

1.弓箭步交換跳。兩腳前后開立成弓箭步站立，兩腳同時用力蹬地起跳，兩腿在空中交換，落地時交換腳站立成弓箭步。

2.弓箭步單腳跳。跟上面的動作一樣，只是落地時單腳支撐。

3.深蹲跳。兩腳開立以肩同寬，兩腳起跳挺胸收腹，收緊臀部，大腿盡量向上收，膝蓋不要超過腳尖落地時大腿與地面平行，落地時深蹲緩沖。

在完成徒手的練習，要向學生強調，完成動作時應該要掌握節奏，不要過慢也不要過快，避免因動作不到位，影響練習效果。通過此方法訓練，可以訓練到學生股二頭肌、股四頭肌、臀大肌和小腿肌肉群。增強學生爆發能力，有效起到提高學生平衡能力、下肢力量、協調性及靈敏素質，還有改變學生速度的有效方法。并有助促進學生身高發展。

（二）跳墊子

跳墊子，實際上是跳臺階轉變而來的，墊子軟，學生磕碰到了也不容易受傷，較為適合小學生身心發現特點。

1.雙腳交替跳。把小體操墊疊起一定高度，學生一腳踏地，另一腳前腳掌放在墊上，利用雙腳力量蹬地，進行雙腳交換跳練習。

2.單腳跳。站立在地面，一腳支撐站立，另一腳稍微后擺，支撐腳發力跳上墊子，同一腳下地，如此重復練習，有節奏地跳，要跟據學生能力安排次數，跳到一定數量后，交換腳繼續練習。

3.雙腳跳。跳的高度根據學生的能力去擺放。雙腳自然站立，雙腳瞬間發力跳上墊子，起跳時要注意雙手的協調配合，跳上墊子后要控制好身體平衡。

以上三個跳墊子方法，開始應從低到高，讓學生體驗成功喜悅，讓學生認可自己的練習價值，才會保持學生的練習熱情。運用這種方法可以清除學生恐懼、害怕的心理障礙，從而激起學生對訓練的喜愛。這種方法是快速提高學生彈跳力的非常有效方法，同時也起到提高學生下肢力量、靈敏素質及身體協調性等身體素質。

（三）跳雪糕桶

1.連續跳。在平坦地面，每隔50厘米，放置一個雪糕筒，共放10左右，雪糕筒高度要根據學生的運動能力調整。學生采用并腳前腳掌發力跳的方法，依次從雪糕筒上方跳過，每跳過一個雪糕筒落地過后，再以最快的速度，繼續跳過下一個雪糕筒，如此連續跳過全部雪糕筒。

2.轉身跳。雙腳自然站立，利用手腳協調配合，跳過前面擺放的雪糕筒，雙腳落地后直接轉身再次跳過雪糕筒，如此反復練習。注意，雙腳的離地高度要高于雪糕筒，落地后注意緩沖，保持一定的節奏。

在跳雪糕桶練習中，最應向學生強調的是跳過桶的高度以及落地后動作的銜接，訓練時注意時間和節奏。以上方法可以改變學生跑跳的節奏，鍛煉學生靈敏素質及爆發能力。

（四）拉力帶

1.前后移動。站立半蹲，將拉力帶兩端分別系在腳踝上，讓拉力帶保持一定的緊張度，進行向前和左右移動的練習。注意，移動時應有一定的節奏，一腳向前或向左時，待拉力帶產生較大阻力后，另一腳再跟上，如此反復進行。

2.站立擺腿。自然站立，拉力帶一端系在固定點，另一端系在腳踝上，采用單腿支撐姿勢，系有拉力帶的腿往前上方用力擺腿，兩腿如此反復進行練習。

3.高抬腿跑。同伴拉著一端，另一端綁在訓練學生的腰間，進行高抬腿往前跑，拉線的同學要注意速度及力量。

拉力帶的練習，學生的動作幅度一定要到位，控制拉力帶松緊程度，應該視學生的力量水平進行相應的調整。拉力帶在田徑訓練過程中起到非常重要的作用，在訓練過程中使用位力帶可以增加學生的興趣，改變訓練過程的單一模式。有效改善學生全身肌肉及身體活動能力。提高學生的爆發能力，改變學生的踦奔跑能力、跳躍能力、投擲能力、靈敏素質及協調性。

（五）負重蹲

1.負重啞鈴箭步蹲。訓練的學生雙手應握啞鈴，兩腳站成弓箭步，注意練習時要把握箭步角度，下蹲時盡量保持雙膝成90度。

2.壺鈴半蹲跳。屈膝半蹲至大腿平行地面，兩手持壺鈴垂直向下，蹬腿伸膝向上跳至最高點落下，繼續保持半蹲姿勢，如此反復練習。

3.肩上背人深蹲起。同伴坐在肩背上，學生雙腳分開比肩寬，稍抬頭，下蹲時保持背部挺直，蹲起時重心稍靠后。兩人一組，可練習的過程中可以增加相互間的互動和趣味性。可以安排一位學生保護或幫助，教師做好指導。

負重蹲練習時，除了要留意學生下蹲的幅度外，最應該注意提醒學生在完成整個練習過程，腰部必須保持挺直狀態。負重蹲是提高學生全身力量，它不僅能促進學生腿部肌肉增長，還可以促進全身肌肉增長。它是最有效提高學生的爆發能力的訓練方法，也是全面鍛煉學生彈跳力所需要的肌肉群體，有助于鍛煉學生的耐力，還能改進學生心肺功能，起到增強學生身體素質。

（六）坐姿擺腿

1.直抬腿。坐位或者半臥位，大腿肌肉稍緊張，膝關節固定，腳尖緊繃，直腿抬起離地約15厘米。保持動作一定時間至感到肌肉酸脹甚至出現抖動為止，再換腿繼續練習，如此反復進行。

2.交替快速擺腿。半臥位，兩腿稍緊張，腳尖緊繃，進行上下交替擺腿練習，兩腿擺幅不宜過大，擺動的頻率應逐漸加快，如此反復進行。

3.沙包伸膝。坐于椅子上，小腿自然垂直放下，腳踝處負重，可以綁沙包或者其它重物，固定膝蓋，利用大腿肌肉發力，控制膝蓋伸直，重復動作直至產生疲勞再交換腿練習。

坐姿擺腿練習時，要注意身體應該稍緊張，利用腿部發力進行練習，盡量不要出現由身體帶動腿進行發力的情況。這類方法可以鍛煉到學生腰部力量及腹部力，改變學生下肢力量。

總體來說，想要提高小學田徑運動員下肢力量應要訓練方法上想方法，盡可能安排讓學生容易接受的訓練方法，結合發展小學生身體素質 ，去改變小學生下肢力量。本人在多年訓練小學田徑隊員時，采用以上幾種練習方法，操作起來比較方便，相對也比較安全，更適合小學生身心發展的特點，訓練出來的效果也非常好。同時訓練的量應根據學生自身能力進行科學安排，這樣訓練對學生的運動成績有明顯的提高。

參考文獻：

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作者單位：?廣州市番禺區鐘村謝村小學