中長跑運動員力量訓練的重要性

摘要：快速提高專項速度和耐力成為了提高中長跑成績的重要因素，人們也不斷加強加深了對專項力量訓練的認識，并且充分認識了提高了中長跑的能力的重要作用。文章對力量形成的生理學、中長跑運動員專項力量訓練等各方面的分析和研究，以此來了解中長跑運動員力量訓練的重要作用。

關鍵詞：中長跑運動員;力量訓練;作用

中長跑是一項典型的結合了階段性速度、強度和技術的體育運動項目。其最為明顯的特點是高“速度”連續跑的專項速度、力量和耐力水平，要求運動員應該具有良好的專項力量素質。在各種運動項目中，力量素質是其中的基礎，其他國家有較多的資料表示，特別是德國體育專家開展的有關研究，近年來中長跑運動成績的顯著提高，不是因為心血管系統的有效改善，而是因為骨骼和肌肉代謝的增強。在今天的中長跑運動比賽中，運動員想要獲得優異的成績，就必須用有較好的專項技術外，還需要有同等水平的力量素質。

一、現代中長跑運動訓練的特點

現代體育訓練極為關注運動員負荷和強度的合理分配，特別注重負荷的量化和定向，在訓練總量中增加相應的強度。負荷強度和負荷量與機體的生理刺激和機體的適應反應之間具有極為復雜的聯系。正確對載荷量的量以及強度對機體的響應進行分析和理解，是在訓練中極為重要的基礎課程。1996年1月，歐洲田徑教師協會在羅馬召開了第20次會議，針對田徑運動中的各個項目的作用進行了激烈的探討。迪克曾經擔任了很多年的英國田徑運動總教練，他在關于田徑運動速度訓練的主要作用報告中表示：“速度是耐力運動成功的關鍵，運動員不能滿足于目前的速度水平。”俄羅斯專家韋爾肖山斯基在他的報告中說：在所有運動中，速度是最為關鍵的因素，同樣也是不可缺少的條件，在運動成績中最為重要的影響因素還是速度，速度主要是指運動員為特定的準備活動而調動身體的程度，也是反映訓練手段效果的一個特點。遼寧女子中長跑隊教練馬俊仁經過長時間的訓練實踐，他必表示“中長跑、馬拉松是一種高速度的耐力運動項目”。運動員不僅要有高水平的耐力，還要有較快的速度，只有這樣才能獲得世界級跑步水平。因此，在訓練安排上，強化訓練，重視提提升速度和耐力，并且獲得了顯著效果。如今，在世界田徑錦標賽中，優秀的運動員在比賽結束時可以良好保持賽前的速度，并利用較快的速度進行撞線。對世界級的男子5000米和10000米選手來說，跑完最后400米需要不到56秒的時間，這需要無氧動力和速度，其主要來自于力量，在以往的幾年間，人們一直在思考力量訓練對于中長跑成績的影響，而系統專項力量的訓練并沒有得到充分的關注，并且一些國家還否認了力量訓練對中長跑運動員的主要作用。

二、肌肉力量產生的生理學

在形成肌肉力量中，力量的收縮是主要的動力，肌肉力量的大小和肌肉收縮過程中所收集的運動單元的數量和類型有關。肌肉在收縮以前適當的初始長度能夠讓粗細肌肉纖維之間的“交叉橋”數量不斷增多。所以，在收縮之前的各種預備姿勢中適當的伸展可以增加單根肌纖維收縮時造成的力量。在肌肉快速拉伸的時候，它們會對肌梭的感受器進行刺激，后者經過脊髓的伸展反射增加運動單元的動員，在跑步的支撐階段，伸展膝蓋支撐腳部后，股四頭肌劇烈收縮，臀大肌劇烈收縮。能迅速延長腓腸肌，加大腓腸肌收縮力，利用對腳撐的時間的縮減來拉升跑速肌腱中的感受器能夠經過脊髓進行反射，減少快速運動單元的收縮次數和減少慢速運動單元力量訓練的動員次數。所以，這兩個受體的肌肉成分和反饋成分是構成肌肉收縮時肌肉力量的主要因素，在開展力量訓練以及技術動作的時候都應該對這幾個因素進行考量。跑步過程中，主要活動的肌肉是臀大肌、腓腸肌和股四頭肌。運動的速度往往是由神經確定的。肌纖維動員的數量對于人類單步推動人體運動產生了一定的影響，肌纖維動員的數量主要是由腦力勞動的程度進行確定，合理的使用運動技術能夠對肌梭形成良好的刺激，肌腱梭感受器的靈敏度受到力量訓練水平的削弱。中長跑運動員可以不斷強化專項力量的訓練;運動神經敏感，調動較多的單位進行收縮，并且在專項比賽中參加快速肌肉運動單元，從而提升跑步速度。

三、力量訓練和心血管耐力

到目前為止，運動生理學的相關研究還沒有全面確定力量訓練和心血管耐力之間的聯系，耐力與間歇訓練能夠不斷加強心臟的靜脈血流量，使得心臟的容積與心搏量不斷加大，運動員在開展轉向運動的過程中，能夠同時引起心肌肥厚，增加心臟的收縮力，有利于改善工作肌的灌注壓力和工作肌的血流工作肌的灌注壓力和工作肌的血流。此外，只有高負荷的專項力量和速度訓練，才可以良好的激發工作肌毛細血管的運動適應性，從而幫助氧氣和血糖進行供應，并且能夠改善內分泌等因素對心血管能力的調節。

四、力量訓練和速度

擁有強健肌肉的運動員能夠在比賽過程中以較大的步伐進行奔跑，并在大部分比賽中保持相同的速度。就中長跑來說，有一部分需求的能量是無氧能量。所以，運動員有必要開展各種專項力量訓練，并且將跑步分成兩個部分：騰空和支撐。跑步速度的提高和支撐期的縮短表示了腓腸肌收縮力的增強，并強調臀大肌在腳著地的時候迅速延長腓腸肌，以增加其收縮的力量和速度，表現出輕快的腳步，在中長跑，特別是在短跑環節，這已被證明是一個重要的優勢，這顯然是由于神經肌肉招募的增加和肌肉對訓練的反應的專門化，同時肌肉間和神經肌肉協調的完善。此外，力量訓練可以增加結締組織的抗拉強度，包括肌腱和肌膜，讓運動時候來自自身的感受器的抑制性反饋減弱，并且會造成肌肉爆發力以及收縮速度顯著下降。具體的力量訓練能夠有效幫助提升腿部肌肉力量的平衡，腿肌肉力量較弱的運動員踝關節跖骨屈曲較弱。則會進行緩慢的實現后蹬以此來防止受到危險，在進行后蹬的時候，臀部和重心的位置不合理，通過對比，具有強大收縮力的小腿肌肉形成較強的跖屈肌力，由此形成的跖屈肌力也能讓運動員向前傾一直持續到下一次著地。所以，中長跑運動員小腿肌肉的專項力量訓練可以提高運動的生物力學效率，從而有助于提高跑步速度。

五、力量訓練和技能水平

如果沒有充分關注力量訓練，尤其是專項的力量訓練，將無法在高強度訓練中充分發揮運動能力和技術水平。當與力量訓練相結合時，目前廣泛使用的漸進式速度訓練將迅速而顯著地提高運動成績和技術水平，然而，在力量訓練之后，運動員應該經過大量的伸展、放松和技術練習來保持高水平的神經肌肉協調，預防力量訓練導致技能水平降低，雖然運行技術在結構極為單一，但是還應該經過組織活動來維持獲得性義務性神經過程的興奮性，不然將會造成技術水平不斷下滑，運動變形，這對于長期處于生長發展使其的運動員極為重要。

六、結論

目前，在中長跑運動比賽中，想要獲得優秀的跑步成就，運動員必須要有更好的專項技術，同時也需要有同等水平的力量素質，這樣才能有效提升跑步速度。我國相關部門還應該對中長跑中力量的訓練進行更加深入的研究，以此來有效推動我國運動員的整體素質和能力，使其能夠在各種競賽中獲得優秀的成績。

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作者簡介：付明亮（1982-），河南開封人，碩士，講師，工作單位：新疆生產建設兵團競技體育運動學校，研究方向：體育教育訓練學。