跳馬運動訓練技巧

陳亦軍

摘要：跳馬是體操運動的一種重要運動形式，由于這項運動本身具有一定的危險性，并對運動技術與身體素質具有較高要求，所以需要進行系統(tǒng)化訓練。本文以跳馬運動為研究對象，從技術訓練、心理方面與能力訓練三方面出發(fā)，提出了一些訓練技巧。

關鍵詞：跳馬運動;訓練;技巧

隨著體操運動的發(fā)展，跳馬這項運動的技術難度不斷增加，對運動員的彈跳能力、上肢支撐力量等身體素質具有非常高的要求。為了可以取得理想的跳馬運動成就，就必須要對運動員進行系統(tǒng)化、科學化訓練，尤其是要注意采取一些適宜的訓練技巧與方法，避免盲目訓練而影響跳馬運動員的訓練效果。

一、跳馬運動的技術訓練技巧

同其他體育運動一樣，跳馬運動本身具有其固定的運動流程與動作技術要領。為了可以順利地開展跳馬運動訓練，就需要首先指導跳馬遠動員仔細地分析跳馬運動的相關動作技術及其要領，確保可以從整體上對這項體育運動有深刻認識，明確其中的技術要領，這樣才能夠使他們在后續(xù)的訓練或比賽當中更加有計劃地做出跳馬技術動作，避免因為某一部分技術動作出現(xiàn)差誤而影響最終的表現(xiàn)效果。基此，在平時的跳馬運動訓練期間，要首先靈活地運用示范講解或者多媒體播放示范視頻的方式，幫助全體參與訓練的運動員可以提前明確跳馬這項體育運動的“核心技術環(huán)節(jié)”。

例如，針對跳馬運動而言，其本身可以分成助跑階段、上板階段、踏跳階段、第一騰空階段、推手階段、第二騰空階段、落地階段這七個基本階段。其中任何一個技術階段的動作技術要領掌握情況都會對整體的跳馬運動表現(xiàn)效果產(chǎn)生直接影響，所以必須要結合這些技術訓練階段積極開展深入指導與訓練。比如，針對初學者而言，要重點抓住“助跑環(huán)節(jié)”“踏跳環(huán)節(jié)”“推手環(huán)節(jié)”與“落地環(huán)節(jié)”幾個基本的動作技術及要領進行訓練，確保可以使訓練者在對這些動作技術進行牢固掌握的基礎上，提升整體的助跑速度以及落地的穩(wěn)度。然后再指導他們對騰空階段與其他幾個階段的結合進行分別訓練。而為了提高落地時候的“穩(wěn)度”，可以重點做好如下幾個方面的技術訓練：其一，在落地時，雙腳要盡可能地落在中心拋物線的延長線之上;其二，在落地期間，要盡可能地對落地緩沖時間與距離進行延長，以此來降低身體的重心，減少身體的整體沖擊力，同時還要注意重視訓練下肢的核心力量，提升對身體的整體控制能力;其三，加強落地意識培訓，逐步對空翻轉體技術等跳馬運動技術下的落地形成“肌肉記憶”狀態(tài)，這樣才能更好地確保落地的穩(wěn)度。

二、跳馬運動的心理訓練技巧

心理因素是影響跳馬運動員動作技術水平發(fā)揮的另一個因素，尤其是騰空中的水平分腿動作等都可能會因為心理畏懼或者其他不自信問題而無法做到位。比如，一些跳馬運動員在做動作的時候擔心快速助跑過程中踩不上踏板，或者擔心手支撐馬的時候會出現(xiàn)摔倒等等，這一系列擔憂、顧慮或畏懼的心理使得他們在做動作的時候無法按照自己學習的動作技術去做動作，進而會影響水平分腿騰躍動作技術的發(fā)揮效果。基此，為了可以提高跳馬運動員訓練效果，也要重視心理訓練，幫助他們克服自己伴有的恐懼心理。

例如，為了幫助跳馬運動員克服自己的恐懼心理，增強他們的自信心，可以采取如下心理訓練技巧：其一，指導運動員利用跳板進行助跑起跳訓練，對其跳過的距離進行直觀地測量，使他們清楚只要按照自己正常的技術動作進行即可輕松地跳躍馬的遠度與高度，以這種直觀的訓練方式可以減輕他們對跳馬運動的恐懼感;其二，本著循序漸進的訓練原則，首先降低下馬的高度，并將板距離放近一些，之后隨著訓練的延長而逐步調(diào)高馬的高度，直至達到標準高度，這樣也有助于逐步培養(yǎng)運動員自己訓練的自信心。其三，靈活地運用表象訓練手段，通過科學地設定運動員的訓練目標，使他們可以將跳馬運動當成一種鍛煉自己心理素質的關系，只要敢于進行跳馬，那么就證明自己的勇氣和自信心，又或者可以靈活應用幽默的訓練語言來消除他們的恐懼與戒備心理等等，逐步增強他們訓練的自信心。

三、跳馬運動的能力訓練技巧

跳馬運動本身是一項對身體素質具有較高要求的體育運動，尤其是對運動員的彈跳能力、上肢支撐力量等身體素質具有非常高的要求，所以為了更好地駕馭跳馬運動中涉及到的各項動作技術，必須要建立在身體素質過硬的基礎上。基此，在平時訓練中，同樣要重視加強跳馬運動核心力量等的能力訓練。

例如，可以靈活地利用跳馬運動員自身的重量開展核心靜力性力量訓練活動，增強關鍵肌肉群的耐力與力量，提高骨盆—腰椎的穩(wěn)定性控制能力，這是跳馬運動中順利做出各種技術動作的重要基礎。在實際的訓練中，可以靈活地利用仰臥、俯臥、站立、側臥等多種體位，利用部分肢體的力量或自身整體質量當成動作阻力負荷開展訓練，如仰臥式肘撐訓練、單腿站立姿勢下的抬腿訓練或者側撐訓練等等，這樣可以有效地提升他們的肌肉控制力。

總之，跳馬運動本身是一項對技術、身體素質與心理素質都具有較高要求的體育運動。為了從整體上提升跳馬運動訓練效果，就需要針對性從技術訓練、心理訓練和力量訓練出發(fā)，靈活選擇訓練手段與方法，科學地制定訓練方法，這樣才能全面提升跳馬運動的整體能力。