核心力量訓練對提升游泳運動員身體素質與成績的影響

鐘春杰

摘要：在絕大多數體育訓練中，核心力量訓練都是比較關鍵的內容之一，作為體育競技項目的一種重要形式，游戲的比賽成績會受到很多不確定因素所影響，但無論如何，核心力量訓練均會通過運動員身體素質的發展而起到成績改善的作用，現基于核心力量的內涵，對具體訓練方法及注意要點加以分析，從而明確其影響作用，包括技術訓練支持及分層作用發揮等。

關鍵詞：核心力量訓練;游泳;身體素質;成績;影響

在進行游泳比賽時，微小的技術變化都可能對最終成績造成決定性影響，然而傳統意義上的游泳指導，過于突出對四肢力量的訓練，而對軀干核心力量的訓練重視程度不夠，從而嚴重限制了運動員成績的提升可能性。所以我們完全可以認為：為使游泳運動員的身體素質得到改善、比賽成績得到提升，充分關注游泳運動項目的核心力量訓練是極有必要的工作。

一、核心力量的內涵

在國際上對于核心力量的認知存在著幾種概念，這些概念所闡述的觀點基本相同，均側重于下述幾個方面。首先是對多裂肌的關注，由于在開展游泳訓練時，多裂肌肌群起主要作用，運動員的自我感覺也往往利用多裂肌的神經感知而實現，若運動員處在不穩定與無支撐狀態時，多裂肌對于身體穩定性的強化是十分有益的，所以關注多裂肌運動狀態激活，是核心力量訓練的要點之一。其次是對穩定肌與運動肌的關注，由于核心肌肉組織也可以為游泳運動提供力量，而核心肌肉組織涉及到穩定肌與運動肌，無論是前者多關節肌的位置相對較淺特點，還是后者單關節肌的位置相對較深特點，都與核心力量運用有直接關系。第三是對局部肌肉與整體肌肉的關注，整體肌肉中包括豎脊肌、臀大肌等，而局部肌肉中包括多裂肌、橫突間肌等，游泳運動員完成運動運動時，需要對局部肌肉與整體肌肉進行控制，這需要有非常強大的力矩作用為支撐，才能起到理想的身體素質發揮效果，也說明了核心力量訓練內涵所在。

二、核心力量訓練策略分析

（一）基本方法

首先我們需要對游泳運動核心力量訓練的基本方法加以明確。為了充分重視上面所提及的核心力量內涵，無重力抗阻訓練與重力抗阻訓練均應當予以關注，而訓練前的熱身放松，尤其是針對腿部組織放松是訓練的前提，這樣可以比較好地突出腹部發力功能，接下來的簡單深呼吸形式，則可以起到熱身激活的效果。一般來說，深呼吸包括胸式呼吸和腹式呼吸兩種形式，二者各有特點，可分別進行訓練，而在呼吸時還可以適當融入其他的相關激活形式，讓運動參與者有機會以更好、更快的狀態接受訓練，提升訓練效果。具體來講，可供采納的形式包括下述幾種。

其一是單人練習，亦即無需其他任何器材輔助而進行的核心力量訓練，這種形式靈活性非常強，可以不必受場地所影響，是雖然簡單但卻有效的初級核心力量訓練方法。此時，參與者應當主動注意自我身體控制，明確協調發力的要點，在伸直支撐臂和腿部，讓身體處于直線狀態的同時，保持比較平穩均勻的呼吸。

其二是在不穩定器械的幫助下完成練習，這是一種比較常用、常見的訓練形式，所謂不穩定器械中涵蓋有平衡板、平衡球等，此類器械對于前面所述身體核心力量來源部位的肌肉鍛煉效果明顯，能夠達到對運動員身體姿勢合理控制與調整的要求，使運動員正確姿態得到保障。

其三是一些針對性明顯的非平衡性訓練，包括俯臥橋和仰橋訓練等，由于此類訓練在內容和方法上較為簡單，而且可以直指身體素質發展及比賽成績提高目標，故而訓練者可以適當增加此類訓練頻率，包括腹部放置啞鈴增加負荷、增強運動穩定性等，均是在提升核心肌群力量前提下的素質與成績同時進步的有益嘗試。

（二）注意要點

在探討游泳運動核心力量訓練策略時，明確基本方法后，還應當對系統訓練的要點進行分析，筆者認為下述幾項是值得關注的。

首先，訓練者有必要以科學審慎的態度選擇動作，無論是哪種游泳運動形式，包括蝶泳、蛙泳、仰泳或者自由泳等均應如此，比如當以仰泳和自由泳為目標時，開展核心力量訓練便需要注意流線型身體狀態的保持，以內斂和靜止為目的，而若以蝶泳與蛙泳為目標時，則需要運動者關注雙手雙腳的發力，突出核心力量訓練中的動力性訓練部分，依靠動靜結合的形式規避可能出現的肌肉局部過度疲勞的情況。

其次，訓練者有必要采取循序漸進的形式改善自我身體素質，而且由于不同人的身體素質各不相同，因此在進行核心力量訓練時，要有較強的針對性，從而保證每一名運動參與者均可以在合適的訓練難度及訓練內容下達到理想訓練效果，理想的做法是針對不同參與者，逐步增加難度，分別制定循序漸進的核心力量訓練計劃。

第三，要注意到人體組織的特殊性，明確因時段的不同而身體素質和適應能力有所區別，所以開展核心力量訓練有必要合理而科學地安排時間，舉例來講，若指向局部肌肉穩定性訓練時，便需要注意時間特點，用10至20min的訓練，使運動參與者增強水上穩定性，為其進一步調節身體平衡方式而服務。

三、核心力量訓練的身體素質與成績影響作用

上面所提及的游泳核心力量訓練方法及要點，對于身體素質和成績的影響作用，主要通過下述幾個方面來實現。

（一）對運動技術的支撐

由于游泳競技比賽側重于對運動參與者對水的靈活駕馭能力進行考察，其成績也往往因而有高下之分，因此特別要求人體盆骨與脊柱等位置的肌肉協調性和穩定性，相應的核心力量訓練影響作用正在于此。舉例來講，蝶泳全身肌肉力量集中于“鞭打”姿勢，自由泳對肩頸平直及四肢力量有直接要求，而核心力量訓練正可以通過對上肢與下肢的指導，來滿足這些要求，繼而給比賽中的爆發性動作以強有力的支撐點，這是對運動技術支持最直接的證據。

（二）對橋梁作用的表現

游泳核心力量訓練的橋梁作用表現，意為相應訓練內容對身體各部分的協調，因為游泳運動訓練及比賽時，運動參與者身體各關節及肌肉群組織的協調配合至為關鍵，尤其是上肢與下肢的系統配合可直接影響比賽成績，而下肢發力點以腰髖軀干核心肌群為主，會在極短的時間內完成從蓄積到發力的動作，使人體力量爆發出去，事實證明，開展相應的游泳核心力量訓練，可為上肢與下肢運動的力量來源拓展提供幫助，這是其在游泳運動中起橋梁紐帶作用的集中體現。

（三）對分層作用的價值

不同游泳運動參與者核心力量不同、身體協調性與適應性各有差別，核心力量訓練可通過對參與者個性的分析，依個體游泳姿勢和個體肌肉群區別進行策略的調整，這是因材施教教學形式的具體化，能夠防止運動者出現高強度運動造成的損傷問題，從而使其身體素質穩步提升，防止比賽過程中的不確定因素對成績造成的影響。

四、結束語

總的說來，在完成游泳運動項目時，運動員普遍面臨著激烈的競爭，而從競爭中脫穎而出，取得理想的成績，依靠的是良好的身體素質，同時經過實踐證明，游泳核心力量訓練對于身體素質的提升價值突出，它同游泳運動的技術訓練、心理訓練、戰術訓練等共同完善了現代游泳訓練體系。本文基于對核心力量的認知，提出了具體的訓練方法，并指出這些訓練方法對于提升游泳運動員身體素質與成績的影響要點，希望可以給相關教學訓練提供一些借鑒。

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