居家鍛煉助力抗“疫”

肖飛 張洪萍

2020年，一場突如其來的新冠疫情讓學(xué)生的學(xué)習(xí)方式忽然發(fā)生了變化，教師、學(xué)生、家長都在為落實(shí)教育部“停課不停學(xué)，學(xué)習(xí)不延期”做相關(guān)的準(zhǔn)備工作。在曲靖市第一中學(xué)景洪學(xué)校，“停課不停練”是“停課不停學(xué)”的重要組成部分，全體學(xué)生在家學(xué)習(xí)的同時(shí)，也要保證每天體育鍛煉一小時(shí)。體育網(wǎng)絡(luò)課堂要科學(xué)地引導(dǎo)學(xué)生合理安排學(xué)習(xí)、生活和體育鍛煉的時(shí)間，注重培養(yǎng)學(xué)生自主練習(xí)的習(xí)慣和自我管理能力。

一、網(wǎng)絡(luò)課堂的設(shè)計(jì)思路

1. 疫情期間，體育鍛煉應(yīng)遵循的原則

疫情期間，體育鍛煉應(yīng)遵循四大原則。首先，是科學(xué)鍛煉原則?？茖W(xué)鍛煉主要是有一個(gè)合適的運(yùn)動(dòng)量，即對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、次數(shù)和時(shí)間的科學(xué)把握。疫情期間，學(xué)生體育鍛煉以中等運(yùn)動(dòng)量的有氧運(yùn)動(dòng)為主。運(yùn)動(dòng)量的控制還要根據(jù)學(xué)生的年齡、性別、愛好、身體條件、鍛煉基礎(chǔ)等不同情況做到區(qū)別對(duì)待，使體育鍛煉更具針對(duì)性。中學(xué)生有一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，要由易到難、由簡到繁，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。其次，是居家鍛煉原則。學(xué)生需要待在家里進(jìn)行鍛煉，能不外出的一定不要外出。居家鍛煉是特殊時(shí)期的特殊健身原則，一定要遵守。再次，是量力而行原則。無論選擇什么樣的鍛煉方式，都要切合學(xué)生自身情況，鍛煉項(xiàng)目要適合中學(xué)生，運(yùn)動(dòng)量也要適合中學(xué)生。每個(gè)人的體質(zhì)不同，練習(xí)的內(nèi)容、方式也不一樣，時(shí)間和次數(shù)都要根據(jù)當(dāng)天自身的情況適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行調(diào)整，一定要把握好一個(gè)度，量力而行。切不可因?yàn)樵诩依锎昧耍胪ㄟ^做一些過激或超出自己運(yùn)動(dòng)能力的動(dòng)作來鍛煉身體，這樣反而會(huì)適得其反。平時(shí)運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)比較薄弱的學(xué)生，以微微出汗為準(zhǔn);平時(shí)運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)較好的學(xué)生，需要每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，以不感覺疲勞為準(zhǔn)。最后，是安全鍛煉原則。家里的空間有限，如有的學(xué)生家里是大理石地面，就不要做一些移動(dòng)性的動(dòng)作，避免滑倒。體育鍛煉項(xiàng)目應(yīng)盡量選擇零器械、占地小、常見易學(xué)的，使其融入多種家庭場景中。

2. 疫情后，使居家鍛煉成為常態(tài)

體育鍛煉的目的是增強(qiáng)體魄，培養(yǎng)終身體育的意識(shí)。長期以來，居家體育鍛煉一直是學(xué)校體育教育中的短板。此次“停課不停練”體育網(wǎng)絡(luò)課堂實(shí)踐為克服短板提供了重要契機(jī)。以前，很多地區(qū)鼓勵(lì)學(xué)校每天布置適量的體育家庭作業(yè)，全面實(shí)施寒暑假學(xué)生體育家庭作業(yè)制度，居家體育鍛煉被視為改善體育現(xiàn)狀的抓手。疫情過后，學(xué)校和家庭需引導(dǎo)學(xué)生離校到家也堅(jiān)持體育鍛煉，讓居家鍛煉成為常態(tài)。

二、網(wǎng)絡(luò)課堂的實(shí)施

1. 每天指定時(shí)間，開展網(wǎng)絡(luò)課間操

每天上午9：55～10：20，設(shè)定為網(wǎng)絡(luò)課間操時(shí)段，我們采用釘釘直播的形式播放課間操視頻，學(xué)生自覺跟做。課間操內(nèi)容為校園課間操和Tabata燃脂訓(xùn)練（4分鐘）。Tabata燃脂訓(xùn)練將柔韌、力量、協(xié)調(diào)、耐力等身體素質(zhì)練習(xí)相結(jié)合，由體育教師編排動(dòng)作并認(rèn)真錄制供學(xué)生練習(xí)。Tabata燃脂訓(xùn)練既富有趣味性，又對(duì)場地及器材要求較低，具有可操作性，適合學(xué)生在疫情期間居家鍛煉，有家長參與的親子鍛煉，學(xué)生練習(xí)的積極性會(huì)更高。表1為一周的Tabata燃脂訓(xùn)練內(nèi)容，以此為例我們每周設(shè)計(jì)不同的訓(xùn)練內(nèi)容，供學(xué)生練習(xí)。

2. 編寫鍛煉手冊，設(shè)置課外自主練習(xí)內(nèi)容

體育組教師編寫了《曲靖一中景洪學(xué)校居家體育鍛煉動(dòng)作指導(dǎo)手冊》（如圖1和圖2），還將部分動(dòng)作組合錄制視頻，發(fā)布在班級(jí)微信群、釘釘學(xué)習(xí)群供學(xué)生查閱觀看。教師安排學(xué)生課外自主練習(xí)內(nèi)容，每天練習(xí)的動(dòng)作都取自《指導(dǎo)手冊》，男生和女生個(gè)別動(dòng)作有區(qū)別（如表2和表3）。通過適當(dāng)?shù)恼n外自主練習(xí)，既增強(qiáng)了學(xué)生的體質(zhì)，又提升了他們的自律性。

學(xué)生課外自主練習(xí)的注意事項(xiàng)：（1）運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該進(jìn)行3～5分鐘動(dòng)力性的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)有助于增加活動(dòng)肌肉群的血流量，降低肌肉和關(guān)節(jié)的黏性阻力，增強(qiáng)肌肉的協(xié)調(diào)能力和力量，避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。（2）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度選擇中等強(qiáng)度（心率126～152次/分鐘），建議在運(yùn)動(dòng)時(shí)使用心率手表，如果沒有心率手表，可以在運(yùn)動(dòng)后即刻自測脈搏，測出15秒的心率之后乘以4，計(jì)算出1分鐘的心率。（3）每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間控制在20～30分鐘。持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)根據(jù)個(gè)人體質(zhì)情況調(diào)整，適應(yīng)后可增加，一般不要超過30分鐘;間歇運(yùn)動(dòng)按照運(yùn)動(dòng)類型進(jìn)行成組安排，組間休息時(shí)間可以在30秒～5分鐘。（4）力量練習(xí)每組休息1～2分鐘，每種練習(xí)結(jié)束后，休息2～3分鐘。有氧運(yùn)動(dòng)采用間歇訓(xùn)練時(shí)，休息時(shí)間根據(jù)每組的運(yùn)動(dòng)時(shí)間來安排，運(yùn)動(dòng)時(shí)間和休息時(shí)間為1∶1（如果體力不支，可適當(dāng)增加組間休息時(shí)間，如1∶1.2或1∶1.5）。休息時(shí)不要立刻靜止坐下，應(yīng)采用活動(dòng)性的休息方式。（5）運(yùn)動(dòng)結(jié)束后不應(yīng)立即停下，應(yīng)該進(jìn)行3～5分鐘的放松拉伸，主要進(jìn)行一些靜力性的拉伸練習(xí)，這樣可以改善肢體局部血液循環(huán)和神經(jīng)肌肉緊張。

3. 在釘釘平臺(tái)布置體育作業(yè)

我校使用釘釘平臺(tái)進(jìn)行網(wǎng)絡(luò)課堂教學(xué)，隔天安排一次體育作業(yè)（作業(yè)的內(nèi)容為課間操視頻或不少于2分鐘的課外自主練習(xí)內(nèi)容視頻）。利用“作業(yè)模板”選擇“布置對(duì)象-作業(yè)詳情-視頻提交”，教師可以直觀地統(tǒng)計(jì)各班學(xué)生的提交情況，觀看視頻內(nèi)容“批改作業(yè)”，可評(píng)選出“優(yōu)秀作業(yè)”，在班級(jí)群內(nèi)提出表揚(yáng)。我們還布置趣味作業(yè)提高學(xué)生的練習(xí)興趣，如利用瓷磚、木地板、強(qiáng)化地板紋路作為地標(biāo)練習(xí)跳躍，訓(xùn)練協(xié)調(diào)性;要求家長和孩子共同完成親子練習(xí)內(nèi)容等。

4. “居家鍛煉挑戰(zhàn)賽”助推學(xué)生練習(xí)熱情

我校在3月初推出“居家鍛煉挑戰(zhàn)賽”活動(dòng)，比賽分為學(xué)生組和親子組。每組均有多個(gè)項(xiàng)目，每人最少參加兩項(xiàng)挑戰(zhàn)內(nèi)容，可選取成績最佳的項(xiàng)目報(bào)送參賽。家長把孩子的“挑戰(zhàn)”視頻拍攝完成后發(fā)送給班主任，體育教師匯總評(píng)判，每個(gè)項(xiàng)目設(shè)置三個(gè)優(yōu)秀獎(jiǎng)?；顒?dòng)開始后，學(xué)生積極參賽，我們收到參賽視頻2000多條，學(xué)生練習(xí)的熱情被點(diǎn)燃。

5. 為疫情后體育課的有效銜接做準(zhǔn)備

疫情期間的體育鍛煉無法完成使用器械的力量練習(xí)，考慮到開學(xué)后將進(jìn)行籃球、足球、排球等教學(xué)工作，各項(xiàng)目熟悉球性部分安排在線上教學(xué)，部分體育選修課內(nèi)容以微課視頻形式推送給學(xué)生預(yù)習(xí)。足球練習(xí)以腳底踩球、腳內(nèi)側(cè)左右撥球、單腳后拉停球等個(gè)人球性練習(xí)為主;籃球練習(xí)以左右手撥球、身體各部位繞球、地面八字繞球、運(yùn)球等個(gè)人球性練習(xí)為主;排球以自墊球、跨步墊球、低姿墊球、左右手交換墊球、上手傳球等個(gè)人球性練習(xí)為主。這樣安排，就能與開學(xué)后的教學(xué)內(nèi)容有效銜接起來。

三、體育網(wǎng)絡(luò)課堂實(shí)踐中出現(xiàn)問題的解決辦法與注意事項(xiàng)

1. 出現(xiàn)的問題

①課間操直播時(shí)間段，每班都有觀看直播人數(shù)不齊，“眼動(dòng)身不動(dòng)”的現(xiàn)象。②體育作業(yè)提交不及時(shí)、視頻內(nèi)容不符。③將前一周視頻作業(yè)內(nèi)容提交至本周，“以舊抵新”。④學(xué)生做課間操、課外練習(xí)的積極性一周后有所下降。

2. 問題的解決

①每天布置體育作業(yè)時(shí)，使用鼓勵(lì)的語言，激勵(lì)學(xué)生堅(jiān)持鍛煉。②定期詢問未觀看課間操直播、未及時(shí)提交體育作業(yè)的學(xué)生出現(xiàn)問題的原因。③積極與班主任溝通，在各班級(jí)群里要求家長積極配合，監(jiān)督學(xué)生體育鍛煉。④提交視頻作業(yè)時(shí)，要求學(xué)生在視頻上編輯“文字”（標(biāo)出提交日期）后再提交。⑤通過“居家鍛煉挑戰(zhàn)賽”鞏固練習(xí)成果，激發(fā)學(xué)生鍛煉熱情。

3. 居家體育鍛煉注意事項(xiàng)

在室內(nèi)準(zhǔn)備一個(gè)較大的活動(dòng)區(qū)域，周圍不要有帶棱角、易碎的物品。學(xué)生應(yīng)選擇適合運(yùn)動(dòng)的衣服、鞋子，運(yùn)動(dòng)時(shí)身上不要攜帶尖銳的物品。鍛煉時(shí)要輕跳輕落，注意控制噪聲，以免影響樓上樓下的鄰居休息。疫情期間的運(yùn)動(dòng)與平時(shí)的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該區(qū)別對(duì)待，遵循循序漸進(jìn)的原則，逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。體育鍛煉前要熱身，鍛煉后要放松恢復(fù)，通過調(diào)節(jié)動(dòng)作速度、間歇時(shí)間、練習(xí)距離、練習(xí)組數(shù)等控制練習(xí)負(fù)荷。鍛煉過程中，應(yīng)通過監(jiān)控心率調(diào)整練習(xí)負(fù)荷。如果練習(xí)期間出現(xiàn)胸悶、呼吸過于急促、腹痛等身體不適情況，應(yīng)馬上停止運(yùn)動(dòng)?；加邢忍煨圆灰诉\(yùn)動(dòng)的疾病或近期身體不適宜運(yùn)動(dòng)的學(xué)生，請勿運(yùn)動(dòng)。飯前、飯后1～1.5小時(shí)不宜運(yùn)動(dòng)。勞逸結(jié)合，保證充足的睡眠時(shí)間，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)搭配合理的飲食，才能使學(xué)生的身體變得更強(qiáng)壯。

◇責(zé)任編輯 邱 艷◇