居家體育鍛煉的“七結合”原則

李振

為了科學指導學生居家體育鍛煉，提高居家體育鍛煉的效果，增強免疫力，促進學生身心健康發展，有效防控疫情，筆者認為需要做到以下“七結合”。

一、安全性與適宜性相結合

居家體育鍛煉一是在保證安全的前提下，結合每個家庭的實際條件、每個家庭成員體質狀況和每個學生的特點，利用適宜鍛煉的時間和空間，選擇適宜的鍛煉內容，安排適宜的運動量，把安全性與適宜性相結合，以適宜家庭成員安全參與。如，支撐與平衡、廣播操、模仿拍皮球等各種動作，每次把握好練習時間、次數，自我感覺身體出微汗、心跳有所加快、呼吸有所急促就要暫緩練習，確保安全和運動量適宜。二是控制鍛煉聲音，采用安全、適宜的方式，文明鍛煉，不干擾他人生活和休息。如，跳躍項目練習在落地區域放墊子并在周圍留一定空間，以控制聲音和保證安全等。

二、趣味性與有效性相結合

居家體育鍛煉的內容不僅要有明確的目標要求，還要有一定的趣味性，能調動家庭成員的積極性，使之共同投入到活動中。每次居家體育鍛煉有趣味性游戲、體能練習和技能學習，把趣味性與有效性相結合，增強鍛煉的樂趣和效果。如全家一起玩改編的剪刀石頭布游戲：兩腳分腿跳為包子，前后跳為剪子，并腿跳為錘子，隨音樂有節奏性練習，輸者表演節目，讓家庭氛圍其樂融融，有效緩解壓力和緊張情緒。接著練習原地單手擲輕物，越輕越好，明確動作要求，可用氣球或折疊紙飛機比遠，相互角逐，家長伴隨孩子快樂成長，也增強了學、練過程的趣味性和有效性。

三、單一性與系統性相結合

由于居家活動空間的限制，單一的動作練習更適合居家體育鍛煉，但難以形成系統性練習，為了形成系統性練習，要有清晰的主題目標，把單一的動作銜接起來，使單一性與系統性相結合，形成完整的鍛煉體系。如武術基本動作練習：左弓步摟手沖拳→彈踢沖拳→馬步架打→歇步蓋打→歇步沖拳→提膝穿掌→仆步傳掌→虛步挑掌。每次練習動作雖大都單一，但每次練習都是五步拳套路的基本動作，這種單一的練習相互銜接，形成五步拳套路的系統性練習，學生根據已掌握的動作很自然地過渡到下一動作練習，容易學會運動技能。

四、針對性與差異性相結合

居家體育鍛煉是針對不同家庭和個性迥異的學生，針對各學段、各年級學生的差異需求。因此，居家體育鍛煉要因人而異，精準施策，因材施教，針對性和差異性相結合，不搞“一刀切”。如，針對家庭差異和個體差異的力量素質練習，家庭有啞鈴等器材的可用器材發展力量，沒有的做俯臥撐、立臥撐等;力量大的做俯臥撐，力量小的做立臥撐;弓步跳體質好的步子邁大點兒、跳高點兒、節奏快點兒;體質差的步子邁小點兒、跳低點兒、節奏慢點兒;特長生多做專項素質練習，學困生補短板，若下肢力量差就有針對性地發展下肢力量，多練半蹲、深蹲等;初三學生面臨中考，就多做與考試掛鉤的仰臥起坐、跳繩、立定跳遠等，并針對弱項，強化練習，家長一邊監督，一邊陪孩子一起練習，一舉多得，確保學生每天鍛煉一小時。

五、漸進性與發展性相結合

無論是體能發展，還是運動技能形成都是一個漸進、發展的過程。因此，居家體育鍛煉運動量的安排要從小到大，動作由易到難，符合運動技能形成的規律，不能“一口吃成胖子”;而且要隨著學生的發展，及時調整策略，不斷提高學練水平。教育學生要使自己可持續發展，就要堅持不懈，持之以恒，做到“冬練三九，夏練三伏”，積少成多，久久為功，切忌“三天打魚，兩天曬網”，把漸進性和發展性相結合，逐步促進學生身心發展，形成終身體育意識。如，從30s原地高抬腿跑過渡到1min，從正壓腿過渡到縱叉，從側壓腿過渡到橫叉都是一個漸進、發展的過程，不能一蹴而就，否則易造成運動創傷，“欲速則不達”。

六、自主性與多樣性相結合

居家體育鍛煉以學生自主學習為主，所以要內容豐富、形式多樣，既要圖文并茂，又要結合視頻和背景音樂，利于指導學生自主鍛煉，也利于家庭成員根據實際條件和興趣，自主選取內容和方式方法，做到自主性與多樣性相結合，以適合居家體育鍛煉的特殊環境。如，準備部分和整理部分創編各種韻律操、健美操、手持器械操、根據居家實情更改規則和方法的親子游戲等多種內容;基本部分安排武術、原地跳繩或徒手跳繩、原地跑、滾翻、爬行、拉伸、就地取材巧用家具的體能練習與技能學習等多樣方式吸引學生，讓學生有自主選擇余地，減少鍛煉的盲目性，使他們主動參與其中，提高鍛煉效果。

七、全面性與互動性相結合

居家體育鍛煉要面向全體學生及其家庭，力促學生全面發展。因此要統籌兼顧，合理安排，借助居家優勢，凝聚家庭智慧和力量，全家齊動員，互動參與，做到全面性與互動性相結合，把居家體育鍛煉落到實處。如：準備部分全家一起踢毽子和互相拋接物等。基本部分家庭成員之間互動推小車，或做兩人互相推拉、迫使對方失去平衡的角力游戲等發展上肢力量;做面對面雙人和多人仰臥起坐，或做雙人頭頂頭、手拉手的仰臥舉腿與踩車輪等發展腰腹力量;做面對面、手拉手的仆步交換跳等發展下肢力量。結束部分用集體舞蹈放松等，全家互動，全面鍛煉。