發(fā)展速度、力量、耐力素質(zhì)的居家體育鍛煉方案

王雷霆 夏錦陽

一、發(fā)展速度素質(zhì)的居家體育鍛煉項(xiàng)目設(shè)計(jì)

速度素質(zhì)包括反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和移動(dòng)速度三個(gè)要素，其中反應(yīng)速度與神經(jīng)肌肉組織的興奮性和靈活性有關(guān)，動(dòng)作速度的快慢取決于肌纖維類型的構(gòu)成百分比和面積，移動(dòng)速度由步頻和步幅所決定。在設(shè)計(jì)速度素質(zhì)項(xiàng)目時(shí)，要圍繞提高速度的三要素進(jìn)行設(shè)計(jì)：突出反應(yīng)速度的反應(yīng)快速、靈活，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作速度中動(dòng)作的一個(gè)“快”字，注重移動(dòng)速度的快步頻、大步長等要素，還要考慮到項(xiàng)目設(shè)計(jì)的游戲化和趣味性及居家性和可操作性。如“趣味搶物”練習(xí)：把家中的果盤和糖果作為游戲器材，在果盤中放置糖果，家庭成員（人數(shù)不限）背對果盤，聽到開始口令后做原地快速高抬腿，10s后聽一系列口令做轉(zhuǎn)身—摸眼睛—摸鼻子—搶糖果練習(xí)。這樣的設(shè)計(jì)既鍛煉了反應(yīng)速度和動(dòng)作速度，又提高了移動(dòng)速度（表1）。

二、發(fā)展力量素質(zhì)的居家體育鍛煉項(xiàng)目設(shè)計(jì)

力量素質(zhì)是指人體肌肉工作時(shí)克服阻力的能力。在設(shè)計(jì)力量素質(zhì)項(xiàng)目時(shí)，要設(shè)計(jì)適合老、中、青、幼不同群體的練習(xí)項(xiàng)目，針對不同學(xué)段的學(xué)生、不同年齡的群體設(shè)計(jì)不同的鍛煉內(nèi)容，巧用居家器材，如將灌滿水的色拉油桶、桌椅、礦泉水瓶、家庭成員體重等作為負(fù)重物，可以通過改變負(fù)荷的重量、增減力臂的長度、調(diào)節(jié)動(dòng)靜力活動(dòng)的比例，也可采用原地負(fù)重、移動(dòng)負(fù)重、靜力負(fù)重、親子負(fù)重等形式，還可調(diào)節(jié)負(fù)重物的大小、負(fù)重練習(xí)的速度、重復(fù)練習(xí)的次數(shù)來發(fā)展最大力量、速度力量、力量耐力，讓上下肢、腰腹等部位的大小肌肉群都得到鍛煉。如在發(fā)展下肢力量的“負(fù)重蹲起”練習(xí)中，將灌滿水的色拉油桶作為負(fù)重物（色拉油桶內(nèi)水量因人而異），小學(xué)生和老年人可以提著色拉油桶進(jìn)行原地蹲起練習(xí)或弓步走練習(xí)，中學(xué)生可以背著自己的父母（可互換角色）進(jìn)行練習(xí)（表2）。

三、發(fā)展耐力素質(zhì)的居家體育鍛煉項(xiàng)目設(shè)計(jì)

耐力素質(zhì)是指人體在長時(shí)間工作或運(yùn)動(dòng)中克服疲勞的能力，也是反映人體健康水平和體質(zhì)強(qiáng)弱的一個(gè)重要標(biāo)志。科學(xué)研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)能改善機(jī)體的心肺功能，提高免疫力，增強(qiáng)體質(zhì)。適宜強(qiáng)度、長時(shí)間連續(xù)工作的能力就是有氧耐力的表現(xiàn)。在設(shè)計(jì)耐力素質(zhì)項(xiàng)目時(shí)，要以持續(xù)3～5min、心率在140～170次/min的練習(xí)為主，特別要強(qiáng)調(diào)趣味性練習(xí)內(nèi)容和活動(dòng)方式。要通過改變不同內(nèi)容、形式、組合、環(huán)境等形式，配以適合的音樂，穿插速度項(xiàng)目和力量項(xiàng)目進(jìn)行組合練習(xí)，動(dòng)員全家老少積極參與，積極營造“全家總動(dòng)員”式的運(yùn)動(dòng)氛圍，減少練習(xí)的枯燥性，提高練習(xí)效果。如“居家定向跑”練習(xí)：根據(jù)客廳的大小設(shè)4個(gè)或更多的點(diǎn)，在每個(gè)點(diǎn)設(shè)計(jì)不同的練習(xí)，如波比跳、仰臥舉腿等，配上有節(jié)奏的音樂，全家參與鍛煉，讓全家老少在愉悅的環(huán)境中既提高了心肺功能，又鍛煉了身體素質(zhì)（表3）。

居家體育鍛煉作為體育課堂教學(xué)的延伸和補(bǔ)充，是培養(yǎng)習(xí)慣、增強(qiáng)體能、提高心理素質(zhì)的有效形式，也是居家活動(dòng)的主要形式，無論在疫情時(shí)期還是在陰雨天氣都可在家進(jìn)行鍛煉。居家體育鍛煉項(xiàng)目的設(shè)計(jì)和目標(biāo)指向要一致，鍛煉內(nèi)容要豐富，鍛煉形式要?jiǎng)?chuàng)新，鍛煉監(jiān)控要到位。教師要教會學(xué)生設(shè)計(jì)原理、運(yùn)動(dòng)方法、評價(jià)指標(biāo)，發(fā)動(dòng)家長、學(xué)生共同參與，形成可以推廣的居家鍛煉資源，從而更好地服務(wù)社會。