居家趣味體育鍛煉方法九例

宋曉露 馬立立 胡闊成

一、居家體育鍛煉熱身活動

可聽著音樂進行熱身活動：1.從標準站立位開始直腿體前屈，雙手觸地;2.雙手慢慢向前爬行至俯臥撐位置，始終保持膝關節伸直;3.左腳向前跨出至左手外側;4.左手伸直向上旋轉至最大幅度，再向下旋轉至最大幅度;5.左肘向下壓盡量觸地;6.腿向上瞪起，雙手不要離開地面，兩腿盡量蹬直;7.兩手直臂向上伸起，重心下壓成弓步伸展;8.交換至另一側重復同樣的動作。熱身活動可提升機體的運動狀態，激活身體練習功能，預防運動損傷。

二、居家體育鍛煉學練方法

1.雙人擺臂

目的：發展學生上肢力量，掌握正確的擺臂方法，激發興趣，愉悅身心，培養合作意識。

方法：跟隨節奏漸快的音樂，兩人同向前后站立，后者雙臂前平舉，可適當調整雙臂高度，前者做擺臂練習;或兩人左（右）腳靠攏，弓箭步站立，上體稍前傾，做同側臂一人前擺、另一人后擺的擺臂練習（30″～1′，40～60次/組×3～5組），間歇時間為20″。

要求：前者向前擺臂與視線平行，向后擺臂時肘關節要觸到后者雙手，跟隨音樂節奏加快擺臂頻率。

對象：水平一至水平三的學生。

2.一比高下

目的：發展學生上肢力量、核心控制能力和快速反應能力，激發學生興趣，培養學生正確對待輸贏的意識。

方法：兩人逆向俯撐一手撥圓物給對方后，迅速用撥物手支撐，另外一只手去觸及自己的異側肩關節處，兩手交替做，看誰做的次數多，輸者做收腹跳5個（20～30″/組×3～5組），間歇時間為30″。

要求：俯撐時控制身體盡量直。

對象：水平一至水平五的學生。

3.“空中打擊”

目的：發展學生反應能力、上肢肌力和腳步靈活性，培養規則意識。

方法：兩人相距1.5～2m，一人手持氣球開始，將氣球拍給同伴，兩人互拍擊氣球。

要求：拍擊速度快，球不低于腰部（30～50″/組×4～6組），間歇時間為30″。

對象：水平一至水平三的學生。

4.投準練習

目的：發展學生上肢力量，提高投擲準確度，激發學生興趣。

方法：在2～3m處放置儲物桶，手持小球（或沙包、紙團）投入儲物桶內，兩手交換練習。也可兩人配合，一人投球，另一人手持儲物桶在移動中接球（或沙包、紙團）（15～20次/組×4～6組），間歇時間為20″。

要求：不越線，快而準。

對象：水平一至水平三的學生。

5.躲閃跳躍

目的：發展學生下肢力量，鍛煉學生靈活應變和協調能力，激發鍛煉的斗志。

方法：兩人合作，一人蹲著持桿從練習者腳下擺過，練習者雙腳跳過桿;跳躍者也可繞圓圈慢跑，持桿者適當轉體跟進，跳躍者在一小圈中跳躍桿2～3次（20～30″，20～30次/組×3～5組），間歇時間為30″。

要求：根據學情桿可高可低、可快可慢，可左可右繞過，活動中要注意安全。

對象：水平一至水平四的學生。

6.十字跳

目的：發展學生下肢力量和節奏感，培養家人間的合作能力。

方法：自己或與家人手拉手踏著音樂節拍進行雙腳十字跳，可標注ABCD依次練習，也可一個點上10次循環（20″，30次/組×4～5組），間歇時間為20″。

要求：腳下有彈性，落地輕，踏著音樂節拍。

對象：水平一至水平四的學生。

7.“不倒翁”

目的：提高學生反應能力和專注力。

方法：兩人相距1.5～2m處，左手持拖把面對錯身站立，拖把在一條橫軸上，一人喊“1——2——跑”兩人交換位置，拖把倒下為失敗，互換角色，也可3人以上圍成圓（順、逆時針）練習（10～15次/組×3～5組），間歇時間為20″。

要求：手持拖把要與地面垂直，喊數可快可慢，活動中要注意安全。

對象：水平一至水平四的學生。

8.“騎車郊游”

目的：發展學生腰腹和腿部力量，促進親子感情。

方法：自己或與家人坐在凳上手挽手，踏著音樂節拍進行蹬車步練習（20～30″，30～50次/組×4～5組），間歇時間為20″。

要求：選擇節奏感強的音樂，節拍可快可慢，蹬車時兩腿伸直中途不落下。

對象：水平一至水平五的學生。

9.螃蟹搬家

目的：發展學生上肢、腰腹力量和平衡能力，培養學生堅毅的品質。

方法：自己或與家人，用“螃蟹爬”把眼前物品運到2～3m的“家”，再螃蟹爬返回（3～5個/組×4～6組），間歇時間為20″。

要求：練習時控制好身體的平衡，維持穩定。

對象：水平一至水平四的學生。

三、居家體育鍛煉結束放松

聽著舒緩的音樂，根據鍛煉內容選擇適合的放松拉伸，使機體從緊張狀態逐漸過渡到平穩狀態。如在鍛煉“騎車郊游”后的放松練習，可以采用弓式瑜伽拉伸，避免腹部痙攣。

居家趣味體育鍛煉的九種方法遵循循序漸進原則，練習的強度和密度根據自身實際情況調整。在鍛煉過程中加強科學監測，出現胸悶、頭暈、呼吸困難等現象應立即停止鍛煉。女生在生理期要適當鍛煉，腰腹肌類練習盡量不做。練習后要注意拉伸放松。要持之以恒，每天鍛煉時間不少于1h。居家身體練習的方法種類繁多，學生在居家鍛煉時要科學把握好時間、次數、組數，控制好量與強度，在鍛煉過程中以游戲為載體，科學學練，才能真正增強體質，提高自身免疫力和抗御疾病能力。