青少年學生過度訓練的營養恢復策略

葛建紅

過度訓練是指運動員由于疲勞的連續積累而導致機體出現功能紊亂或病理狀態。判斷學生是否出現過度訓練，一般可以通過以下幾個指標進行評價。

一是訓練耐受變差。過度疲勞發生后，日常訓練中的耐受情況變差，可承受的訓練負荷、訓練次數和組數都會較平時下降，訓練后主觀疲勞程度（RPE）量表數值增加。二是睡眠情況。一般中學生需要通過足夠的睡眠來保障訓練和學習精力的充沛，當學生出現入睡困難、睡眠質量差、易醒等睡眠問題時，就要關注是否出現過度訓練的現象。三是血紅蛋白。血紅蛋白是人體內運輸氧氣的重要蛋白，人體正常值為130g/L左右，當過度訓練發生后，可能會出現連續三周的下降，外在表現為臉色、眼瞼、指甲發白等貧血的癥狀。四是肌酸激酶。肌酸激酶是大量存在于人體肌肉（心肌、骨骼肌）內的酶，參與ATP再合成、能量傳輸等生物活動。當過度訓練發生時，會出現肌酸激酶連續性（2～3周）的增加，超過正常的參考范圍（200U/L）。五是睪酮、皮質醇。睪酮和皮質醇是體內重要的合成、分解代謝激素，正常情況下保持在較穩定的范圍內，當血液檢查中發現睪酮出現持續性降低或皮質醇持續性升高，說明身體內分泌系統已出現紊亂，可能出現過度訓練的情況。針對中學生的過度訓練情況，可針對性地進行膳食營養補充和運動營養補充。

一、膳食營養補充策略

如果出現了過度訓練的情況，學生首先要從日常膳食入手，及時調整好身體狀態，投入到正常學習和訓練中。中學階段是學生身體發育的重要時期，身體的合成代謝旺盛，骨骼、肌肉都處于快速增長的階段。這就需要青少年補充足量且科學合理的營養素來維持人體的合成代謝，特別是蛋白質、鐵和鈣。蛋白質不僅是人體內合成代謝的基礎物質，是肌肉生長、器官發育的重要基礎物質，還可以加快肌肉疲勞的消除，增強身體免疫力;鈣作為人體內骨骼生長的基礎物質，對于青少年，特別是對身高有要求的運動項目來講意義重大;鐵是人體血紅蛋白構成不可缺少的物質，膳食中要補充足量的鐵，預防血紅蛋白的降低，每周要至少吃一次動物肝臟、血塊等富含鐵的食物。

依據中國營養學會發布的《中國居民膳食營養指南》中的推薦，14～16歲的青少年每日蛋白質攝入量要達到75g，鈣的推薦攝入量要達到800mg～1000mg。因此，建議在日常膳食中注意營養搭配，保證優質蛋白質（畜肉、魚蝦、禽蛋、豆制品等）的足量攝取，推薦每日飲用牛奶1000ml，牛奶中富含人體易吸收的鈣，如有乳糖不耐受的青少年可以飲用無乳糖牛奶或酸奶。

二、運動營養補充策略

1.針對過度訓練體能不足、恢復慢的特點，可以在訓練過程中補充運動飲料，如康比特牌潤力飲中富含低聚糖、單糖，可以持續地為身體提供能量。特別是對于長距離、長時間的田徑、球類等項目，適當地在運動前、中補充運動飲料、能量棒之類的運動營養食品，可以為持續運動提供幫助，也可以預防運動性低血糖的發生。在訓練后補充運動飲料，可以幫助身體快速恢復體能，完成能源系統的超量恢復。

2.針對部分學生過度訓練后出現免疫力下降、容易生病的情況，可以額外補充乳清蛋白粉和谷氨酰胺。乳清蛋白粉中富含β-乳球蛋白、α-乳白蛋白和免疫球蛋白，可以幫助身體構建免疫系統[1]。谷氨酰胺是人體內免疫物質合成的原料物質，外源性補充谷氨酰胺，有助于提高機體免疫力[2]。

3.針對肌肉拉傷或酸痛疲勞，特別是經常從事爆發力和短距離田徑項目（如鉛球、百米跑、跳遠等）訓練的學生，要注意訓練之后的恢復。忽視訓練后的放松，不僅會導致長時間的肌肉酸痛，超量恢復無法完成，還有可能導致肌肉發生損傷，影響正常的學習和運動。推薦在訓練后1小時內，在條件允許的情況下，補充適量的乳清蛋白、多肽類運動飲料。康比特牌肽能運動飲料，添加大豆活性肽，可以快速修復由于訓練導致的肌纖維超微結構損傷[3—4]。乳清蛋白粉中富含支鏈氨基酸，可以幫助身體消除疲勞，加快身體對肌肉系統的修復，完成肌肉力量和爆發力的超量恢復，達成訓練目的。此外，訓練和比賽前可以補充適量1，6-二磷酸果糖，1，6-二磷酸果糖最先應用于心肌細胞的修復，后證實也可以幫助骨骼肌細胞修復細胞膜[5]。

4.針對過度訓練造成的貧血，如果日常膳食中不能保證充足的鐵攝入，可以額外補充鐵制劑，康比特牌比特鐵膠囊中含有EDTA鐵鈉、豬肝粉、乳鐵蛋白、維生素C、維生素B6和維生素B12，較高的吸收率可以優先幫助改善缺鐵性貧血的癥狀。

參考文獻：

[1]王雪芹，郝選明.谷氨酰胺·運動與免疫（綜述）[J].體育學刊，2004（3）：135-138.

[2]楊玉紅，林海.乳清蛋白的組成及生物學活性[J].生物學教學，2011，36（4）：5-8.

[3]彭莉，王啟榮，畢秋蕓.補充大豆多肽對運動性骨骼肌損傷影響的實驗研究[J].體育科學，2006（12）：36-41.

[4]王啟榮，李肅反，楊則宜，等.補充大豆多肽對中長跑運動員訓練期生化指標的影響[J].中國運動醫學雜志，2004（1）：33-37.

[5]劉英偉，劉忠民，王浩天，等.枸杞多糖和1，6-二磷酸果糖協同抗運動疲勞作用及其機制[J].吉林大學學報（醫學版），2012，38（4）：692-696.