變式保加利亞深蹲提高短跑訓練效能

程龍 尤東云

保加利亞深蹲又叫保加利亞分腿蹲（Bulgarian split squats），是訓練下肢的一個經典動作，即在箭步蹲的基礎上把后腿抬高放在臥推凳上（臥推凳也可用其他高度適宜的物體代替），高度根據個人身高腿長調整，一般不超過膝蓋高度。此動作減少訓練下肢時脊椎的壓力，發展腿部肌力，改善平衡，增加髖關節的穩定性，提高下肢爆發力。傳統的保加利亞深蹲膝蓋和腳尖保持統一方向，做起身動作時支撐腿后腳跟發力，臀部往前沖，做下蹲動作時后腿膝蓋盡量接近地面，身體略微前傾，脊柱保持挺直，支撐腿迅速蹬起。該動作的目標肌群有股四頭肌、股后肌群、臀大肌、髂腰肌、縫匠肌、比目魚肌等。而短跑訓練要求以髖關節為軸進行高速折疊擺動，增加后蹬和送髖，上下肢協調配合，因此，筆者結合多年的訓練經驗，以傳統的保加利亞深蹲為基礎，創編了一套適合青少年短跑訓練的方法，在實踐中對提高短跑效能有一定效果。

一、單腳滑盤繞半圓

訓練目的：保持核心區的穩定性，增加肌群間的相互協調參與，提高小腿肌群力量，加大后蹬力量。

訓練方法：單腳支撐，另一只腳踩在滑盤上，按照前、側、后的方向繞半圓滑動，兩只腳交替進行練習（圖1）。

訓練要求：支撐腿彎曲成半蹲姿勢，移動腿用前腳掌踩住滑板。15圈/組，兩腿交換練習，6組左右為宜，組間休息30s，可視訓練者實際情況適當調整。

適宜人群：有一定短跑訓練基礎的青少年，適用于短跑的中期訓練。

二、彈力帶繞圓跳

訓練目的：發展縫匠肌及下肢的力量，加強跑動時大腿的積極下壓。

訓練方法：雙腿成半蹲姿勢，膝關節和踝關節處分別套上彈力帶。雙腿用力蹬地騰空跳起向外繞圓，落地時成單腳半蹲姿勢（圖2）。

訓練要求：繞圓的幅度要盡可能大。15個/組，每次訓練6組為宜，組間休息30s，可根據訓練者的實際能力進行調整。

適宜人群：有一定短跑訓練基礎的青少年，適用于短跑的初期訓練。

三、圓坑跳起

訓練目的：發展股后肌群力量，提高跑動時的整合與輸出。

訓練方法：站在圓坑內，雙腿成半蹲姿勢，蹬地直膝跳起，雙腿分開在坑外落地成弓步。也可以直膝跳起后雙腿左右分開，成深蹲姿勢落于圓坑外（圖3）。

訓練要求：圓坑直徑約80cm，深度60～70cm，需根據訓練者身高及能力進行調整。30個/組，每次訓練6組為宜，組間休息30s。

適宜人群：有一定短跑訓練基礎的青少年，適用于短跑的前期訓練。

四、雙臺階開合跳

訓練目的：增強主動肌與對抗肌的協調配合，有助于跑動中用力與放松有機結合。

訓練方法：直立站在兩個臺階中間（可用長凳等底部固定的器材代替），騰空跳起，在空中前后擺動大腿，兩腳分別落在兩個臺階上，跳下后成半蹲姿勢（圖4）。

訓練要求：大腿在空中的擺動幅度盡量大。30個/組，兩腿前后交換進行，每次訓練6組為宜，組間休息30s，可根據練習者的能力和狀態調整。

適宜人群：有一定短跑訓練基礎的青少年，適用于短跑的中期訓練。

五、交換腿組合跳

訓練目的：增加短跑中的后蹬效果，減少騰空時間。

訓練方法：站立姿勢，直體前倒成燕式平衡，懸空腿擺動兩次后成弓步，前頂膝成單腳支撐同時擺臂（圖5）。

訓練要求：控制好平衡，增加后蹬前擺，動作連貫，深蹲到位。15個/組，左右腿交換進行，每次訓練6組為宜，組間休息30s，可根據訓練者實際情況調整。

適宜人群：有一定短跑訓練基礎的青少年，適用于短跑的初期訓練。

六、行進間阻力跳

訓練目的：發展短跑時抗阻力能力，形成記憶模式。

訓練方法：雙手拉緊彈力帶成半蹲姿勢，進行正面、背面的半蹲前跳。

訓練要求：控制好核心，收緊腰背，動作到位。30個/組，每次訓練6組為宜，組間休息30s（圖6）。

適宜人群：有一定短跑訓練基礎的青少年，適用于短跑的中期訓練。

七、懸掛單腿跳

訓練目的：發展下肢力量，增強短跑時的肌肉記憶。

訓練方法：雙手拉緊懸掛帶，單腿支撐成半蹲姿勢，蹬地跳起在空中交換腿，落地后仍成半蹲姿勢，同時做擴胸動作（圖7）。

訓練要求：上下肢協調用力，在空中髖部展開。15個/組，每次訓練6組為宜，組間休息30s，可以根據練習者客觀情況進行調整。

適宜人群：有一定短跑訓練基礎的青少年，適用于短跑的后期強化訓練。

八、直膝屈髖跳

訓練目的：發展下肢爆發力，促進短跑時踝關節積極鞭打。

訓練方法：站立雙腳分開比肩略寬，蹬地直膝跳起，用雙手在空中觸碰腳尖，以弓步姿勢或半蹲姿勢落地（圖8）。

訓練要求：連續跳起，兩種落地姿勢交替進行。15個/組，訓練6組為宜，組間間歇30s。

適宜人群：有一定短跑訓練基礎的青少年，適用于短跑的后期強化訓練。

九、貼墻深蹲

訓練目的：發展下肢力量，加強短跑時的大小腿折疊技術。

訓練方法：雙手扶墻，鼻尖貼近墻面，慢慢下蹲，至臀部觸腳后跟，慢慢起至開始式，接折疊到腳后跟觸臀部（圖9）。

訓練要求：雙手和鼻尖始終靠近墻面，最大化深蹲。15個/組，訓練6組為宜，組間休息30s。

適宜人群：有一定短跑訓練基礎的青少年，適用于短跑的后期強化訓練。

十、訓練建議

變式保加利亞深蹲每組訓練后須進行30m的加速跑訓練，體會訓練內容在跑動中的應用。變式保加利亞深蹲讓短跑訓練更加豐富，參與的肌群更加多元化，促進肌群間更好地協調發力，肌肉記憶較為持久，合理加固短跑技術定型，有效切入并融合于短跑訓練。