T形杠鈴在原地側向推鉛球訓練中的運用

董琪

原地側向推鉛球是體育高考測試項目之一，它的技術分為持球、預備姿勢、最后用力和出手后的維持平衡幾個階段。

T形杠鈴也叫作地雷管，是肌力、爆發力及核心訓練會使用到的工具之一，另一端放置杠鈴片，通過增減杠鈴片的數量來改變負荷強度（圖1）。筆者結合鉛球項目的技術特點，利用T形杠鈴能為練習者提供更多角度、更流暢的動作方式的特點來提升鉛球訓練效果。該訓練方法的運用，在筆者學校體育高考生的鉛球項目訓練中取得了顯著的效果。

一、T形杠鈴單腿支撐練習

練習目的：強化單腿支撐的穩定性，進而強化推鉛球的預備姿勢。

動作方法：練習者面對杠鈴桿站立，身體左側正對投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳腳弓處于一條直線上;右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉，重心落在右腿上，左手直臂握住杠鈴桿前段，右手模仿持球動作，使球的垂直線離開右腳外側，以加長用力距離和拉緊左側肌肉，做出原地側向推鉛球的準備姿勢（圖2）。

運動強度：10s/組，練習3～4組為宜，組間休息30s。

注意事項：左手不主動發力，把重量都壓到右腿支撐腳上。

二、T形杠鈴蹬轉挺練習

練習目的：鞏固由下至上的發力順序，強化蹬、轉、送、挺的用力方式。

動作方法：從準備姿勢開始，由右腿主導發力，做蹬、轉、送、挺連貫技術動作（圖3）。

運動強度：9～12次/組，練習3～4組為宜，組間休息1min。

注意事項：左手不主動發力，先蹬轉后送挺，順序不可亂，形成“超越器械”動作。

三、T形杠鈴快速推練習

練習目的：增強上肢爆發力，強化推的技術動作。

動作方法：面朝杠鈴桿站立，右手握住杠鈴桿前端合適位置（建議根據身高和杠鈴桿長度考慮握的位置）置于右肩上，用腰腹手臂的力量快速把杠鈴桿推至最遠端（圖4）。

運動強度：12～16次/組，練習3～4組為宜，組間休息1min。

注意事項：快速推時注意出手角度，下落時注意緩沖。

四、T形杠鈴完整側向推練習

練習目的：體會完整發力，增加肌肉記憶，強化力量。

動作方法：從準備姿勢開始，做T形杠鈴完整側向推動作（圖5）。

運動強度：3～9次/組，練習3～5組為宜，組間休息1min。

注意事項：逐步增加重量，減少次數;下落時注意緩沖保護。

五、T形杠鈴快速旋轉練習

練習目的：提高身體平衡能力，強化核心力量。

動作方法：面朝杠鈴桿站立，雙手握住杠鈴桿前端，快速將杠鈴桿左右移動，在擺甩的過程中要控制身體穩定（圖6）。

運動強度：10～12次/組，練習3～4組為宜，組間休息1min。

注意事項：旋轉時用全身的力量來控制平衡，不能光靠手臂力量;逐步增加擺甩速度和杠鈴桿重量。

六、訓練建議

在放置T形杠鈴桿時要確認其穩定性、安全性。根據自身水平，逐漸增加練習的杠鈴重量，既防止受傷，也能起到很好的訓練效果。根據上述步驟有順序地進行練習，掌握后要多進行鉛球練習，這樣才能事半功倍。