平衡類練習在體能練習中的應用

黃福嬌

平衡能力是身體穩定與動作發展的基本要素，是能在運動或受到外力作用時自動調整并維持身體正常姿態的能力。經常進行平衡類練習，能改善平衡器官功能，發展力量、彈跳、協調、柔韌等身體素質，提高動作的準確性并培養學生沉著、勇敢、果斷的意志品質。平衡練習是縮小支撐面，提高身體重心控制能力的動作練習，分為動力性練習和靜力性練習。中小學生平衡練習要以動力性練習為主、靜力性練習為輔。

一、通過平衡類練習發展力量素質

1.單腳支撐蹲起

功能價值：練習腿部力量，對提高大腿股四頭肌和腘繩肌的力量有顯著效果。

練習方法與引用：單腳支撐，上體正直，手臂自然下垂;支撐腿屈膝下蹲時，膝關節彎曲小于135°，擺動腿離地前伸，同時上體稍前傾，兩手臂自下向上自然張開保持平衡，蹲起時身體髖、膝關節充分蹬直，收腹立腰。支撐蹲起練習可采用小組“金雞獨立”比賽形式，在規定時間內看誰蹲起的次數多，也可以在同樣節奏下看誰堅持的時間長。輪滑、冰上運動及武術的步法對該動作練習運用較多（圖1）。

注意事項：上下肢動作要協調，節奏保持一致，兩腿交替練習。8～10次/組，間歇30s，每次3～5組，平衡能力較弱的練習者可由單手扶墻輔助練習開始，動作要求不變。

2.左右直體滾動

功能價值：發展腰腹部核心力量，適合各個水平段學生使用。

練習方法與引用：直體仰臥于墊上，兩腿繃直，腳跟離地，兩臂上舉（或放體側，或胸前屈肘）。隨身體重心向左（右）滾動，用肩、髖翻轉的力量帶動身體滾動一周，然后向相反方向還原。在體操技巧類項目滾翻、轉體等使用該動作較多。

注意事項：注意滾動時兩腿并攏挺膝繃腳面，可以用踝關節夾物練習。6～8周/組，間歇30s，每次3～5組，對不同年齡和水平的學生應以實際情況進行調整。

二、平衡類練習發展彈跳能力

1.行進間單腳跳

功能價值：鍛煉腿部、腰腹部肌肉力量，對發展彈跳能力也有明顯效果。

練習方法與引用：單腳支撐，起跳時屈膝，重心下降，前腳掌發力，向前上方跳起，擺動腿積極向上提拉，手臂協調用力保持平衡，落地時腳跟先著地過渡到全腳掌著地，屈膝緩沖。低年級可以多練習“開火車”“斗雞”游戲，高年級學生練習時可以跳過一定高度的障礙物，既增加練習的趣味性又提高練習效果。經常在田徑的跳躍項目練習中采用此練習。

注意事項：起跳時擺動腿向上發力，小腿自然折疊，上下肢協調用力，落地時屈膝緩沖。兩腿交替進行，10～20次/組，間歇30s，做2～3組，可依據練習者實際情況調整，循序漸進。

2.連續雙腳跳上跳下高臺階

功能價值：連續雙腳跳上跳下高臺階練習，不僅發展學生的彈跳素質，還可以提高下肢力量和靈敏、協調性，培養學生勇敢果斷的意志品質。

練習方法與引用：兩腳自然開立，雙腿屈膝，上體稍前傾，兩臂后舉。然后兩臂向前上方用力擺，同時兩腳用力蹬地，迅速向前上方（臺階）躍起，跳上臺階屈膝緩沖。跳下落地時腳跟先著地，同時兩腿自然屈膝緩沖，保持平衡。連續雙腳跳上跳下高臺階可以作為立定跳遠起跳和落地的練習。

注意事項：跳上跳下動作連續。臺階高度30～60cm，10～20次/組，間歇1min，做3～5組。臺階的高度及起跳遠度要根據學生實際能力進行調整，注意安全，不在硬質地面上進行。低年級學生練習時在臺階前擺放墊子做好安全保護。

三、平衡類練習發展柔韌素質

1.燕式平衡

功能價值：發展練習者的柔韌素質，對提高腰背肌的力量有很大幫助。

練習方法與引用：直立，單腿慢慢后舉，上體前屈，當后腿舉至最高位置時，抬頭挺胸成單腿支撐、兩臂側平舉的平衡姿勢。燕式平衡通常用于體操、武術等項目（圖2）。

注意事項：先舉腿后上體前屈，用腳掌和腳趾控制身體重心。后腿舉至最高位置時要保持平衡姿勢2～3s。兩腿交替練習，10～20s/組，間歇20s，做4～6組。燕式平衡是靜力性練習，建議多和動力性輔助練習相結合。

2.正踢腿

功能價值：充分拉伸大腿后肌群和小腿腓腸肌，提高學生柔韌素質，增強關節活動度，有效預防運動損傷。

練習方法與引用：兩腿并立，兩臂側平舉立掌，左腳上步，右腳尖勾起向前上方踢腿，左右腳交替進行。踢腿時要挺胸立腰，勾腳尖，踢過腰后加速，下落時繃腳面。正踢腿是武術項目的基本腿法。

注意事項：練習時姿態端正，由低到高、由慢到快，循序漸進，逐步加大上踢的幅度和力度。兩腿交替上踢20～30次/組，間歇30s，每次2～4組，多做行進間正踢腿練習。

四、平衡類練習發展協調能力

1.兩臂放在不同部位的前腳掌走

功能價值：發展協調素質和下肢力量。

練習方法與引用：兩臂放在背后、頭后、叉腰，兩臂前舉、上舉、側舉，或一手叉腰另一手做側舉、上舉、前舉的自然走步。上體保持正直，自然挺胸，直腰，用前腳掌行走，腳跟不能著地。在低年級走的項目中經常采用此練習，該練習也是強化正確姿態自然走的重要手段。針對低年級學生生長發育特點，可以采用不同地形的前腳掌走，充滿練習樂趣。

注意事項：前腳掌蹬地，腳跟不能著地，直腰平視，保持身體平衡。前進速度由慢逐步加快。1～2min/組，間歇1min，做3～4組。

2.踢腿胯下擊掌

功能價值：發展學生的上、下肢協調能力，鍛煉學生腰腹力量，促進學生靈敏素質的發展。

練習方法與引用：單腳支撐，起跳時屈膝前腳掌發力，原地向上起跳，擺動腿大腿發力，腳尖向上踢，擺動腿擺至最高點時，雙手胯下擊掌。擺動腿著地后迅速由擺動腿轉換為支撐腿交換練習。各運動項目熱身活動常用到此練習方法，可由原地踢腿練習過渡到胯下擊掌。

注意事項：踢腿時上體保持正直，擺動腿高于90°。兩腿交替上踢，胯下擊掌30～40次/組，間歇30s，每次3～5組。根據練習者實際能力，踢腿頻率由慢到快，遵循循序漸進原則，等熟練后由原地練習過渡到行進間練習。