通過跑、跳、投小游戲進行居家鍛煉

凌玲

在抗擊新型冠狀病毒肺炎疫情期間全國各地統一戰線——居家抗疫。同時開展停課不停學，停課不停練，居家鍛煉活動。跑、跳、投是人類的基本活動能力，也是其他運動項目的基礎。針對學生，特別是即將迎來體育中考的學生，在抗擊新型冠狀病毒肺炎疫情期間，在居家條件下，可以徒手或利用簡單器械進行跑、跳、投的練習，在增強體質、抵抗病毒的同時做好開學前的身體準備，以更好的狀態投入到學習中。

一、跑類練習

1.“凌波微步”

練習目的：提高跑動過程中兩腿的交換速度，加快跑步過程中的步頻，體會快速蹬離地面的感覺。

練習方法：將標志墊（可用其他物品代替）以相同間隔距離擺放，練習者兩腳稍抬起，依次蹬踩過標志物（圖1）。

練習要求：可在原地、行進間進行，也可前后、左右移動，動作快速、積極、有力。一般練習約40s/組，3組為宜。

2.“目標追擊”

練習目的：加大學生在跑動過程中抬腿的幅度，加大步幅，提升跑動過程中上下肢的協調擺動。

練習方法：一人持橫桿（掃把柄）于一定高度，練習者站于橫桿前，前后擺臂，雙腳快速高抬腿觸碰橫桿。持桿者可在中途調節橫桿的高低，也可前后左右移動，要求練習者追蹤移動目標，在移動中完成高抬腿練習（圖2）。

練習要求：一般練習約40s/組，3組為宜。

3.“123木頭人”

練習目的：提高學生跑動過程中兩腳的交換速度以及后腳蹬地力量，體驗腿高抬的位置及大小腿折疊角度。

練習方法：原地小碎步跑動兩步后，第三步用力蹬地上抬腿停頓保持數秒成為木頭人（上抬腿的高度約為腹前，大小腿折疊小于90度），稍停頓后上抬的腿快速下壓蹬地再次完成兩步跑動后第三步高抬腿停頓（圖3）。

練習要求：約20次/組，3組為宜。

4.“永不停歇”

練習目的：提高跑動過程中兩腿的交換速度、蹬地速度，提高心肺耐力。

練習方法：尋找適宜、安全的樓梯、臺階，快速擺臂，兩腿依次上下，反復進行，中途不間斷（圖4）。

練習要求：約40～50s/組，3組為宜。如果居家條件中沒有合適的臺階或樓梯，也可用低凳來代替（注意替代物的穩固性，避免移動）。

二、跳類練習

1.“幻椅半蹲坐”

練習目的：提高雙腿的蹬地力量，體會快速蹬離地面的感覺。

練習方法：兩腳左右開立，雙手自然下垂，向前屈臂的同時屈膝半蹲，幻想坐在椅子上（初級練習者可擺放一張凳子），上身挺直，膝蓋不超過腳尖，稍停頓后向上跳躍，落地后成半蹲姿勢（圖5）。

練習要求：10～12次/組，3組為宜。

2.“袋鼠跳越”

練習目的：提升單腿的跳躍能力、抗疲勞能力。

練習方法：單腳支撐，身體收緊，保持直立向上跳躍，用前腳掌接觸地面，觸碰地面后迅速向上跳起，雙手做輔助擺臂動作（圖6）。

練習要求：約35～40次/腳，然后交換腳，3組為宜。

3.“腳拋手接”

練習目的：提升練習者下肢跳躍能力及全身協調能力，體會腹部及大小腿的用力。

練習方法：將輕物夾在兩腳中間，在向上跳躍的過程中將輕物拋起，用雙手接住。如果能力較弱的練習者可在前方約1m的距離放置一個筐或籃，跳躍夾起后將輕物投擲入筐（圖7）。

練習要求：約20～25次/組，3組為宜。

三、投（拋）練習

1.“永不落水瓶”

練習目的：提高手指、手腕力量，發展靈敏性和反應能力。

練習方法：準備兩個相同重量的礦泉水瓶或飲料瓶，五指張開拿住瓶子底部，雙手掌心朝下。練習開始時雙手同時松開，礦泉水瓶下落大約3～5cm時快速抓住，避免落到地面，反復進行。如能力較弱者可先單手進行練習，水瓶的重量可靈活調節（圖8）。

練習要求：約30～40次/組，3組為宜。

2.“策馬揚鞭”

練習目的：體會蹬地、轉腰、快速揮臂，體驗“鞭打”動作。

練習方法：單手拿住毛巾的一端，兩腳前后開立，將毛巾側引至后腦勺側上方，后腳蹬地、轉腰，快速揮臂抽打（圖9）。

練習要求：強調動作快速、有力。約15～20次/組，一手完成后交換手練習，3組為宜。

3.投擲毛巾球

練習目的：體驗投擲實心球完整動作，鞏固和提高蹬地、揮臂技術。

練習方法：將毛巾多次打結成一個球形，以墻壁為投擲目標，也可張貼圖形作為擊中目標。兩腳前后開立，雙手將毛巾球引至后腦勺位置，蹬地、揮臂將毛巾球向目標投擲，能力較弱者可以先從徒手動作開始練習（圖10）。

練習要求：約15～20次/組，3組為宜。

4.“心臟跳動”

練習目的：提高學生手指、手腕力量及抗疲勞性，提升練習者的快速反應能力和身體協調性。

練習方法：準備一個籃球，單手持球于同側頭部高度位置，將球對墻進行連續按拍，類似心臟跳動（圖11）。

練習要求：持續1～1.5min后交換手練習，完成3組為宜。根據練習者的水平可增加手的按拍動作幅度和加快按拍速度。