跨欄跑教學與訓練的途徑研究

摘 ?要：跨欄跑教學技術方法有很多，但是在實際教學和訓練過程中需要根據學生的具體情況選擇合理的教學和訓練方式，使學生掌握跨欄跑技巧，提升跨欄跑成績。本文主要根據跨欄跑技術教學要求，結合跨欄運動員訓練技術進行分析和研究。

關鍵詞：跨欄跑教學 ?訓練 ?途徑

中圖分類號：G808 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）04（b）-0064-02

Abstract： There are many teaching techniques in hurdles. However， in the actual teaching and training process， it is necessary to select reasonable teaching and training methods according to the specific conditions of students， so that students can master hurdle running skills and improve hurdles. This paper mainly analyzes and studies the training skills of hurdler based on the teaching requirements of hurdle race technology.

Key Words： Hurdles running teaching; Training; Approach

通過大量跨欄跑教學實踐分析可知，跨欄跑教學本身具有一定的運動規律性，隨著跨欄跑教學的不斷發展和研究積累大量教學和訓練經驗。但是由于跨欄跑技術難度大、比較復雜，學生對跨欄跑掌握的速度慢，而且跑步時容易出現動作變形。教師在跨欄跑教學中需要采取合理的教學方法激發學生的學習興趣，使學生快速掌握相應的訓練技能，完成跨欄跑教學任務，提升教學質量。

1 ?平跑速度訓練

平跑速度訓練是跨欄跑訓練的重要組成部分和基礎內容，平跑速度訓練與短跑訓練基本相同，但是在平跑訓練中最大的特點為重心高，頻率快。在具體的訓練中需要從以下方面著手。

第一，縮短跑步的步長，教師先在跑道上畫標志線，寬度為50～100cm，在畫好標志線后，學生根據標志線的距離調節步長，并用最快的速度按照標記步長進行練習[1]。

第二，練習下坡跑，在訓練的過程中選擇一個坡度在3～5°的訓練線路，并引導學生用最快的速度沿著坡向下跑。

第三，高抬腿練習，在高抬腿練習中同樣需要用標志線引導，教師先在跑道上畫20～30cm的標志線，學生根據標志線的距離調整步長以及高抬腿的動作，并用最快的速度練習。

第四，上臺階跑，在上臺階跑準備工作中需要先選擇30cm左右臺階，學生按著臺階快速向上跑。

在平跑訓練過程中，重點需要突出高中心，提高動作頻率。同時在訓練的過程中做好擺臂訓練和兩腿交換頻率訓練。

2 ?跨欄步訓練

跨欄步技術訓練過程中跨欄跑的訓練是最重要的技術環節。在技術操作過程中首先從起跨腿腳著地到擺腿跨欄后腳著地為止，這個過程主要強調的是起跨腿、擺動腿以及雙腿協調配合，并保證這些動作的協調性和完整性。

2.1 擺動腿攻欄練習

跨欄運動擺動腿動作對整套動作起到主導作用，在學習的過程中容易出現腳掌領先導致的直腿擺動動作，導致動作出現錯誤，所以需要先為學生設置基礎練習。

首先，進行原地擺動腿動作練習。學生站在雙杠、低單杠前，雙手支撐在杠體，做擺動腿折疊動作，先抬腿然后向下做鞭打動作[2]。

其次，學生需要用雙手環抱住擺動的小腿，并作防守姿勢，使折疊腿向前伸直，并放松小腿，最后將腿落到身體重心的垂直投影位置。

最后，練習原地擺動腿，學生在練習中需要先放開擺動腿，并將起跨腿向后用力蹬地，保持身體向前傾，同時將身體重心迅速向擺動腿轉移。

2.2 擺動腿過欄側練習

教師引導學生用已經掌握的擺動腿動作針對不同高度欄練習，具體的跳欄高度及動作掌握需要根據學生的身高進行確定。學生站在欄側后大約1m的位置，用起跨腿點步蹬地，同時用擺動腿折疊迅速向前擺出，用腳掌向欄板位置伸直接近，在過欄后腳掌迅速向下壓地，使身體重心快速轉移到后部的擺動腿。

2.3 跨欄步教學要求

首先，學生先進行擺動腿的攻腿訓練，保持起跨腿蹬直。

其次，隨著學生逐漸熟練動作后，采用握抱小腿的姿勢練習攻欄動作，在練習的過程中需要逐漸加快練習速度。

最后，在練習過程中需要強調擺動腿在身體后方呈現折疊姿勢，同時用膝關節向前領先，防止出現直腿或者踢小腿的動作。

2.4 擺動腿與起跨腿配合練習

擺動腿動作練習方面需要掌握基本的動作形式，并做好兩條腿的配合練習，同時掌握起跨腿過欄動作。

第一，先進行原地擺動腿與起跨腿共同配合練習，練習者需要保持身體重心快速向擺動腿移動，同時起跨腿屈膝向外部伸展提拉。保持踝關節低于膝關節，并將腿向前拉動到身體前部。

第二，慢步過欄練習。正面過欄需要先在低欄架前，用擺動腿過欄，并將起跨腿向外、向前提拉，同樣保持踝關節低于膝關節，之后繼續將腿向前提拉到身體前部。這個過程中必須要保證重心的平穩性，支撐速度快，在動作基本掌握后開始適當加大難度。

第三，手臂與腿配合。學生最開始過欄訓練中需要先練習慢步過欄，在過欄的過程中擺動腿異側的手臂與在肘關節的帶動下與擺動腿同時先前伸，然后向側下方擺動到身體后部，同側手臂則需要做相反擺動動作。

第四，小步跑過欄訓練。先用小步跑的方式接近欄架，然后利用起跨腿先蹬地，同時擺動腿呈屈膝方式越過欄，腿部下壓用前腳掌撐地，同時起跨腿向身體前方位置拉動，小腿不得前伸，需要在膝關節垂直投影的后方[3]。

第五，高抬腿過欄。高抬腿過欄訓練中，需要通過高抬腿的方式連續越過3～5個欄架，在練習時，始終保持前腳掌先著地的方式，重心要高。欄間速度控制合理不得過快，手腿動作保持協調的姿勢。

3 ?完整過欄技術練習

第一，完成基礎動作練習后需要將所有動作結合起來練習，提升學生完整技術能力。

第二，為了保證練習的安全性，先用橡皮筋替代欄板低欄，在訓練過程中首先找好起跨點。

第三，過欄練習中需要結合欄間跑進行練習，利用4～6個欄架，欄間速度和距離可以結合學生具體情況合理設置，同時在練習的過程中需要選擇欄間5步或者7步的方式進行練習，保證速度的平均性。

第四，在過欄練習中，做好欄間距、欄高等方面的調節工作，在過欄練習過程中需要設置4～6個欄架。

第五，在練習中做好欄架和跑道設置的標準長度設計，女生進行100m跨欄完整訓練，男生進行110m跨欄練習。

4 ?跨欄跑教學與訓練需要注意的問題

4.1 激發學生跨欄跑訓練興趣

跨欄跑訓練對學生能力、技術要求都比較高，學生必須要掌握好力量、速度、空間感及節奏感，所以跨欄跑本身的難度比較大。同時跨欄跑對于學生來說存在一定心理障礙，人正常反應在看到障礙后會存在猶豫的心理過程，而這種心理必然會導致跨欄質量受到影響[4]。此外，跨欄障礙設置也容易使學生出現怕摔或者緊張等情緒，導致學生在這種情況下無法有效完成跨欄跑訓練。所以在學習和訓練過程中教師可以通過與學生聊天的方式了解學生的興趣點，并將這些興趣點應用到訓練中。多鼓勵學生，幫助學生實現自身的想法，了解每個學生的優點，在學生受傷后及時鼓勵和安慰，使學生克服心理障礙積極投入到跨欄訓練中。

4.2 加強學生速度訓練

跨欄跑訓練過程中，速度是一項非常重要的訓練內容，因此在跨欄跑訓練中教師需要將速度訓練作為一項專門的訓練模塊，并通過循序善誘的方式為學生增加難度[5]。在教學中始終堅持以學生為本教學理念，提升教學質量。首先從平跑速度訓練著手，使學生可以在短時間內提升沖刺能力，但是這項訓練需要長期堅持。訓練原則為高重心，快頻率。其次，加強學生抬腿訓練，主要以高抬腿為主，為了提升高抬腿穩定性，可以在腿上綁一些物品，提升高抬腿訓練難度。

5 ?結語

綜上所述，跨欄跑教學的難度比較大，需要將訓練過程分為不同環節進行針對性訓練，突出各個訓練環節的重點，加強理論和實踐研究，逐漸使學生掌握跨欄跑技巧。除了加強技術訓練外，還需要幫助學生克服心理障礙，不斷提升學生的訓練水平。

參考文獻

[1] 丁寧.跨欄跑教學中存在的誤區[J].體育師友，2012，34（4）：42-43.

[2] 陳娣.高中跨欄跑教學新思路[J].文理導航，2017，30（20）：74.

[3] 張振華.跨欄跑的平跑速度與專項技術訓練[J].廣西教育（中等教育），2017，64（12）：162，168.

[4] 黃慶忠.初中學生運動員跨欄跑訓練初探[J].青年時代，2017，68（33）：184-185.

[5] 韓景佔.青少年跨欄運動員基本技術環節訓練應注意的因素——提高我隊隊員跨欄跑成績的訓練方法[J].當代體育科技，2018，8（7）：31-34.

①作者簡介：姚月華（1980—），女，漢族，福建泉州人，本科，中級教練員，研究方向：體育運動訓練。