麥類粗糧、薯類淀粉 健康主食的聰明吃法

文·馬躍青（中國注冊營養師、航天中心醫院營養科營養醫師）

許尤佳（廣東省中醫院兒科主任醫師）

從顏值和口感上來說，粗糧沒有精白米面好看、細膩，因此很長一段時間內人們都“不待見”粗糧。然而，權威醫學期刊《柳葉刀》上發表的一項研究表示：全谷物和豆類中豐富的膳食纖維，能幫助人們預防多種慢性疾病。

麥類粗糧中的營養高手

燕麥、青稞麥有助于控制血脂血糖

燕麥中最受推崇的保健成分是β葡聚糖，它是一種水溶性纖維，能給燕麥帶來黏稠的口感。研究表明，燕麥中的β葡聚糖具有降低血液中低密度脂蛋白膽固醇水平（“壞”膽固醇）的效果，同時又不會影響到高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇）的水平。此外，β葡聚糖還有助于控制血糖，預防便秘。值得注意的是，燕麥的β葡聚糖含量與其品種、加工工藝、食用方法等多方面的因素有關，而β葡聚糖含量越高，黏性越大，保健效果越好，口感也越滑爽。除了燕麥，青稞麥也富含β葡聚糖。青稞麥可以和大米、小米等其他谷物搭配熬成雜糧粥，或者直接購買青稞面做成青稞餅。

蕎麥有助于保護血管

除了富含維生素和礦物質，蕎麥還富含黃酮類物質，其中蘆丁含量最高，它是保護血管的“高手”，具有較好的預防心腦血管疾病的作用。調查顯示，在常吃蕎麥的地區，心腦血管疾病發病率明顯較低。蕎麥可以做成蕎麥面條、蕎麥燒賣等，或者泡成蕎麥茶。

黑麥、大麥富含木酚素 有助于防癌

木酚素又稱木脂素，抗氧化性強，有助于清除體內的自由基。研究證實，它在人體內可以轉變成腸內脂和腸二醇，有一定的防癌抗癌作用。黑麥中木酚素的含量較高，但其蛋白質彈性較差，可與小麥面粉混合做成黑麥面包。大麥中也含有一定量木酚素，可以用來煮粥，也可炒制后泡茶。

藜麥有助于補充優質蛋白質

藜麥蛋白質含量高，并且必需氨基酸構成能與乳類和肉類媲美，是素食者優質蛋白質的良好來源。根據顏色的不同又分淺色藜麥（乳白、淡灰、蛋黃）和深色藜麥（黑、紅、褐、棕紅）。深色藜麥口感上更有嚼勁，粗纖維含量更多，更易引發腸胃脹氣，腸胃不好的人應少吃。相比之下，淺色藜麥更溫和、軟糯，適合絕大多數人。藜麥的吃法很多，比如做成藜麥飯或者藜麥粥，藜麥比較好熟，一般蒸（熬）15分鐘即可；蒸饅頭、烙餅、粽子、飯團、烤面包的時候，也可以加入一些藜麥增加口感和營養；煮熟后做成藜麥沙拉，加入各種蔬菜水果，比如生菜、黃瓜、小番茄、紫甘藍、西蘭花、獼猴桃、香蕉、蘋果等。

紫薯是“薯”中營養高手

花青苷有助于抗癌防病

紫薯中富含花青苷，這是一種強有力的抗氧化物，具有抗氧化、清除自由基、抗突變、抗癌癥、抗心血管疾病、抗高血糖、改善肝功能等功效。

花青苷還能延緩腦神經衰老，對由糖尿病引起的毛細血管病也有防治作用，它在增強心肺功能的同時，還能預防老年癡呆。美國化學協會（ACS）研究發現，每天吃紫薯可以降低高血壓，而且不會發胖。若不油炸、不加黃油，一只紫薯只有110卡路里，還含多種有益健康的營養物質。紫薯最好的吃法是帶皮烤熟或煮著吃。

膳食纖維有助于腸胃消化

春季肝氣升發，會削弱脾胃的功能，于是很多孩子容易消化不好。而且隨著氣溫越來越高，孩子的活動也多了起來，水分消耗較大，如果不注意補充水分，體內水分不足就會發生便秘。

解決孩子便秘問題，首先要健脾胃，助消化。很多家長給孩子吃火龍果等，但是水果大多偏涼生濕，對于脾胃功能弱的孩子，效果不好，吃多了反而會加重便秘。

建議給孩子吃些番薯。番薯中有大量膳食纖維，能刺激孩子消化液分泌及腸胃蠕動，從而起到通便作用。此外，番薯中還含有淀粉、維生素，以及鉀、鐵、鈣等10余種營養元素，含有的賴氨酸，比大米、面粉高很多，還有十分豐富的胡蘿卜素，可以說既能通便，又能增強孩子的免疫力。

需要注意的是，一次不要吃太多。紫薯等番薯都含有一種氧化酶，容易在孩子的腸胃里產生二氧化碳等氣體，如果吃太多了，容易腹脹、放屁。番薯缺少蛋白質和脂肪，最好要搭配蔬菜、水果及蛋白質食物一起吃，這樣營養會更加均衡。最好調配的就是煮番薯糖水，還可以加點銀耳、枸杞來滋潤和疏肝氣，同時放上一點姜絲和一點陳皮，來健脾理氣。

此外，番薯一定不要生吃。番薯中的淀粉顆粒如果不經過高溫破壞，吃了不好消化，剩余部分停留在腸道里，會使腹部不適。

全麥面包有三標準

文·李瑩杰（同濟大學附屬同濟醫院營養科營養醫師）

吳萍（同濟大學附屬同濟醫院營養科營養醫師）

全麥的營養破壞少，營養物質含量更豐富，因此大受歡迎。然而，大多數時候，你買到的可能是沒有“全麥”的全麥面包。真正的全麥面包應該有三標準：配料表第一位應為全麥粉；切開有麩皮；吃起來“刺嗓子”。

所謂的“全麥”，指的是用沒有去掉麩皮的麥類所做的食材，比如大麥、燕麥等，屬于常講的“粗糧類”。全麥面包就是由全麥粉加工而成，從口感來說相對粗糙一些，但由于保留了麩皮中的大量維生素、礦物質、纖維素，因此相對來說，營養價值要高一些。

因此看配料表是判斷是否為全麥最直觀的方法。全麥面包的原料應標示全麥粉，而且全麥粉比例須達50%以上，或是磨碎后還原同樣比例。在食物配料表上，含量越高的成分排得越靠前，所以全麥粉在配料表里的位置越靠前越好。如果包裝上最前的配料寫的是小麥粉或面粉，就要考慮其并非真的全麥面包了。

此外，有些廠商為了冒充全麥面包，會額外添加糖漿、焦糖色素，讓面包呈現淡褐色，看起來像是全麥制品。所以除了看顏色，有沒有麩皮也是判斷是否為全麥面包的一個最典型的標志。要注意的是，真正用全麥粉制作的面包橫切面中也會有麩皮，不能只看面包表面。

也正因為麩皮的存在，全麥面包和普通面包相比，在口感上也是有差異的，全麥面包吃起來口感比較粗糙，會有“刺嗓子”的感覺。全麥粉或麩皮含量少的面包則質地松軟、口感細膩。

通過以上這些簡單的鑒別方法，基本就可以判斷出你吃的是不是全麥的面包了。