一碗米百種飯

文/李俊杰

一碗白米，在不同地區有著不同的吃法，我們平常都吃簡單的米飯，其實完全可以花樣百出，吃出新鮮感。

蘇州 禿黃油拌飯

配料：

大米、蟹黃、蟹膏。

做法：

用豬肥膘末、蔥、姜爆香，倒入準備好的蟹膏、蟹黃，再加入少許料酒、醋、鹽、糖等調味，禿黃油就做好了。在剛蒸熟的米飯上淋幾勺禿黃油，拌勻即可。

營養特點：

蟹黃是母蟹的卵巢和消化腺，蟹膏是公蟹的副性腺及其分泌物。蟹黃、蟹膏味道鮮美，營養豐富。蟹黃、蟹膏含有豐富的蛋白質、磷脂、維生素和礦物質，尤其是脂肪和膽固醇的含量最高。適量吃些蟹黃、蟹膏可以為身體補充必要的營養素。

小結：

這是最近在美食紀錄片《風味人間》里火起來的一道菜，米飯的顏色金黃，入口是蟹黃香。不過，從營養的角度來分析，食物品種偏少，脂肪和膽固醇含量偏高，不宜大量食用，尤其是對于超重肥胖、高血壓、高血脂、高膽固醇的人士。

陜西 醪糟

配料：

糯米、甜酒曲。

做法：

糯米浸泡一夜后上鍋蒸熟，晾涼后撒入甜酒曲，將拌好的糯米飯裝入容器中攤平、壓實，在中間挖個窩，表面再撒一點甜酒曲，蓋保鮮膜和蓋子，根據室溫發酵2～5天即做成醪糟。

營養特點：

醪糟口味香甜醇美，乙醇含量極少。糯米經過釀制，營養成分更易于人體吸收：大米中的淀粉轉化成單糖和低聚糖，蛋白質被分解成為游離氨基酸和多肽類物質。大米淀粉在發酵過程中會產生有機酸，如有乳酸、乙酸、檸檬酸等，不僅有特殊的風味，還可以刺激消化液的分泌。醪糟還含有豐富的B族維生素、維生素E、多種礦物質等。

小結：

做好的醪糟可以直接吃，也可以做成醪糟湯圓、醪糟蛋湯等菜品，還可以作為調味料烹調各種菜肴。總體來說，醪糟中的食材品種偏少，口感香甜，含少量酒精，不宜過量食用。

上海 粢飯團

配料：

大米、糯米、肉松、油條等。

做法：

將拌好的大米糯米飯均勻地攤在塑料袋上，然后將準備好的油條、榨菜、肉松等在中間鋪成一條線，最后把塑料袋提起來把飯團卷攏，用手團成飯團即可。

營養特點：

一般來說，肉松是用牛肉、羊肉、豬瘦肉、魚肉、雞肉除去水分后而制成的，能提供豐富的蛋白質、維生素和礦物質等，不過它也有缺點，那就是肉松在加工過程中一般會加入大量油、糖、鹽等，使能量、脂肪的含量增加。同樣，油條的能量和脂肪也比較高，而榨菜則也是高鹽食物，都不宜大量食用。

小結：

粢飯團和壽司類似，飯卷菜，不過粢飯團的做法通常食物種類偏少，油脂、鹽的含量偏高，適量食用。自己制作飯團時，可以選用不加糖、鹽等的原味肉松，并且加入黃瓜、胡蘿卜等新鮮蔬菜，讓粢飯團的營養價值更高。

廣州 糯米雞

配料：

糯米、雞肉、叉燒肉、排骨、咸蛋黃、香菇等。

做法：

在糯米里面放入雞肉、叉燒肉、排骨、咸蛋黃、香菇等原料，然后用荷葉包好放到蒸鍋上蒸熟即可。

營養特點：

糯米的碳水化合物含量高并含有豐富的B族維生素，可以作為主食的一部分。而雞肉、豬肉都可提供豐富的蛋白質，鐵、鋅等多種礦物質和多種B族維生素。配料里的咸蛋黃雖然鹽含量高，但是其中的蛋白質、卵磷脂、維生素A以及B族維生素也是不可忽略的，少吃點，減少其他鹽的攝入量。還有香菇，它為這道菜提供的也不僅僅是香味，還有多種氨基酸、維生素等以及豐富的膳食纖維，還含有或可抗腫瘤的香菇多糖和降低血脂的香菇太生，可以說是菌菇界的營養“標桿”之一。

小結：

雖說這道菜主要是一只雞，但是由于加了很多配料后，不僅口感上很多樣，營養搭配也非常豐富。但肉類食物偏多，蔬菜偏少。與白米飯相比，廣州糯米雞含有更多的蛋白質、脂肪、鹽等，食用不宜過量。

南京 鴨油燒賣

配料：

糯米、鴨油、香菇、豬肉末。

做法：

將糯米浸泡2小時后隔水蒸熟，再將其他原料切碎、混合、炒熟，與糯米混勻、調味，然后用面皮包好，上鍋蒸熟即可。

營養特點：

與其他動物油相比，鴨油中的膽固醇含量相對比較低，并且飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的比例較好，是動物油中較利于人體健康的。再配以蛋白質、鐵、B族維生素豐富的豬肉和營養豐富的香菇，也算是營養相對比較豐富的主食了。

小結：

從整體來說，鴨子的脂肪含量通常是比較高的，所以，在南京，很多人除了吃鴨肉，會把鴨油也利用起來，做鴨油燒麥、鴨油燒餅等，不過食物品種偏少，脂肪含量偏高，在制作燒麥時應該選用脂肪含量較低的瘦肉。

武漢 豆皮

配料：

香干、豬肉、香菇、糯米、面粉、雞蛋等。

做法：

面粉加水做成面糊，靠鍋底的一面刷蛋液，用平底鍋煎熟，鋪上蒸好的糯米飯、已炒熟調味的香干丁、豬肉丁、香菇丁等，最后將整個蛋皮翻面，蛋皮在上面，餡料在下面，加熱少許便可起鍋了。

營養特點：

香干是豆腐的再加工制品，在制作過程中會添加食鹽、茴香、花椒、大料、干姜等調料，味道鮮香。制作豆皮的食材豐富，有蛋、豆制品、豬肉、蔬菜，還有谷類，營養物質種類也比較全面。香干、豬肉、雞蛋都含有豐富的蛋白質、維生素、礦物質等。香干中的卵磷脂對人體血管健康很有利，而且濃縮的植物蛋白也是一個很好的“營養增長點”。

小結：

食物品種豐富，葷素搭配。當然，這種小吃也只是很適合當作主食來吃，如果能配一些其他蔬菜類，如生菜等可生吃的蔬菜，則更好。

云南 米線

配料：

米線、瘦肉、海鮮、蔬菜等。

做法：

把大米磨成粉，加水和成面團，再用壓面機壓成米線。做好的米線可以依據口味加入肉、蝦、蔬菜等各種不同的食材，烹調方式有煮、拌、炒等。

營養特點：

米線根據所加食材和烹調方式的不同，具有不同的營養特點。傳統的云南米線是用高湯做底，加入各種食材煮熟后食用的。高湯經過長時間熬制，嘌呤和脂肪含量較高，不適合痛風病人食用。為了豐富食物多樣性，可以在米線中加入瘦肉、魚、蝦、豆制品、各種菌菇、蔬菜等，使米線的營養更豐富。

小結：

典型的把米做成面的方式，而米線的口感往往比面條更加順滑，所以有些地方會把吃米線說成“嗦粉”，口感很好，而且如果搭配各種蔬菜和肉類的話，食物品種多，營養價值還是很高的。