一天吃多少鹽才合適？

很多家長都知道，攝入過多的鹽分對孩子沒有好處，小朋友一歲之前的食物不用額外加鹽，幾乎是一個共識。有的孩子甚至到 2、3 歲都還沒有試過吃加了鹽的食物。

但這樣做就是對的嗎？鹽真的越少越好？

為什么要吃鹽？

我們平常所吃的“鹽”化學(xué)名為“氯化鈉”，而鈉是人體正常工作所需的元素，因?yàn)殁c的作用包括：幫助維持體內(nèi)水、電解質(zhì)和滲透壓的平衡、幫助傳遞神經(jīng)沖動、保持正常細(xì)胞功能。

但當(dāng)飲食中的鈉過多則可能導(dǎo)致：心血管疾病、加重已有的腎臟疾病、高鈉血癥。

但是如果由于某種原因腎臟無法排出多余的鈉，則鈉會在血液中堆積。由于鈉有保留體內(nèi)水分的功能，所以體內(nèi)的血容量會增加，從而增加心臟的負(fù)擔(dān)、增加動脈壓力。因此，存在充血性心力衰竭、肝硬化和慢性腎臟病等疾病的個體，非常難維持鈉水平的平衡。

所以“鹽”這個東西，適量攝入即可。

鹽的推薦攝入量

根據(jù) WHO（世界衛(wèi)生組織）的建議，成人每天鹽攝入量低于 5 克（低于 1 茶匙） 。5g食鹽約含有2000毫克鈉。

WHO 提出：對于 2—15 歲兒童，應(yīng)根據(jù)其能量需求，將建議的成人最高鹽攝入量相應(yīng)下調(diào)，雖然該建議不涉及純母乳喂養(yǎng)階段（0-6個月）和持續(xù)母乳喂養(yǎng)加補(bǔ)充輔食階段（6-24 個月）。但是可以肯定的是每日攝入一定水平量的鈉能促進(jìn)寶寶健康成長。

美國國家科學(xué)院按不同年齡給出以下推薦鈉的攝入劑量： 6 個月以下的嬰兒：120 毫克（母乳中也含有鈉）;6—12 個月的嬰兒：370 毫克;1—3 歲兒童：1000毫克;4—8 歲兒童：1200毫克;9—18 歲的兒童和青少年：1500毫克。

另外就是所有食用鹽均應(yīng)加碘或用碘進(jìn)行營養(yǎng)強(qiáng)化，這對胎兒和幼童的健康大腦發(fā)育有利，也會優(yōu)化人們的心智功能。

兒童時(shí)期形成的飲食習(xí)慣和飲食態(tài)度可能會影響一生的飲食習(xí)慣。因此，對于兒童來說，避免攝入過多的鈉是個好主意。

要特別說明的是，鈉天然地存在于大多數(shù)食物中，牛奶、甜菜、芹菜甚至是普通的飲用水都含有鈉，食鹽只是鈉在自然界其中一種形態(tài)。

除此之外，鈉也被添加到許多食品中，讓這些食品口感更吸引人，能夠得到較良好的銷售業(yè)績。熏肉、香腸和火腿等加工肉以及罐頭湯和蔬菜也含有添加的鈉。

因此，單純統(tǒng)計(jì)食鹽的攝入，并不能判斷自己鈉的攝入是否過量。但我們是可以通過一些方法減低我們?nèi)粘Ｋ鶖z入的鈉的總量的。

減少鈉攝入的一些技巧

多吃新鮮食物：幾乎新鮮的食品含鈉量都比腌制、加工食品低。

選擇低鈉產(chǎn)品：如果您確實(shí)要購買加工食品，請選擇標(biāo)有低鈉標(biāo)標(biāo)志的食品。

盡可能從食譜中除去鹽：您可以在許多食譜中忽略鹽分。

限制使用含鈉調(diào)味品：醬油、色拉調(diào)味料、蘸料、番茄醬、芥末和調(diào)味料都含有鈉。

盡量使用天然的調(diào)味食材：使用新鮮或干制的香草，香料，檸檬汁等烹調(diào)。

如何知道包裝食物的鈉含量？

閱讀食品標(biāo)簽，查看具體每份食物的鈉含量。單憑味道是無法判斷哪些食物的鈉含量高。

在大多數(shù)包裝和加工食品中發(fā)現(xiàn)的營養(yǎng)成分標(biāo)簽列出了每份食物中鈉的含量，盡量避免每份鈉含量超過200毫克的產(chǎn)品。

另外要注意的是營養(yǎng)成分標(biāo)簽列出的鈉含量可能是每100g或者每份（比如15g一份），所以購買的時(shí)候要換算一下，選購時(shí)，要確保自己知道這份食物的分量，這樣才能把鈉含量算出來。

如果是海淘食品呢？

海淘食品大部分應(yīng)該也是具有營養(yǎng)成分標(biāo)簽的，同時(shí)，我們也可以通過一些行話大致了解該食品的鈉含量。

無鈉或無鹽 Sodium-free or salt-free：該產(chǎn)品中每份含鈉少于 5 毫克。

鈉含量極低 Very low sodium：每份含35毫克或更少的鈉。

低鈉 Low sodium：每份含140毫克或更少的鈉。

減鈉或少鈉 Reduced or less sodium：該產(chǎn)品的鈉含量比普通版本低至少 25%。

輕鈉含量 Lite or light in sodium：鈉含量比普通版本降低了至少50%。

無鹽或未添加鹽 Unsalted or no salt added：在通常含鹽的食物加工過程中，不添加鹽。但是，帶有某些標(biāo)簽的某些食物中的鈉含量可能仍然很高，因?yàn)槟承┏煞值拟c含量可能很高。

關(guān)于“鹽”的一些謠言

謠言：“又熱又潮出汗的日子，人們需要膳食里有更多的鹽”。

真相：出汗損失的鹽分很少，所以即使是又熱又潮的日子也不需要補(bǔ)充額外的鹽，但要大量喝水。

謠言：“海鹽是‘天然鹽，比普通鹽更好”。

真相：不論鹽的來源如何，引起糟糕健康結(jié)局的是過量的鹽里面的鈉。

謠言：“兒童鹽、兒童醬油，比一般鹽和醬油更適合兒童”。

真相：兒童鹽、醬油，只是來源更天然，部分還添加了天然的食物調(diào)味，但仍然和普通鹽、醬油的本質(zhì)一樣，量放多了一樣會攝入過量的鈉。

謠言：“烹飪過程中添加的鹽是人們攝入鹽的主要來源”。

真相：在許多國家，膳食中約80%的鹽來自加工食品。

謠言：“沒有鹽的食物沒味道”。

真相：一開始可能確實(shí)如此，但味蕾會很快適應(yīng)鹽更少的情況，您也更可能享受減鹽食物，而且可以嘗出更多的味道。

謠言：“高鹽食品嘗起來是咸的”。

真相：有些高鹽食物嘗起來不是很咸，因?yàn)樗鼈儠吞堑绕渌鼥|西混在一起，掩蓋了鹽的味道。一定要仔細(xì)查看食品標(biāo)簽，看看鈉含量是多少。

謠言：“只有老人需要擔(dān)心吃了多少鹽”。

真相：不論什么年齡，吃鹽太多都會導(dǎo)致血壓升高。

謠言：“減鹽可能對我的健康不利”。

真相：鑒于有許多日常食物都含鹽，其實(shí)吃鹽不足這種情況很難出現(xiàn)。

謠言：“既然要提倡低鹽飲食，2—3歲以后再加鹽更安全”。

真相：中國膳食指南以及 AAP 認(rèn)為，嬰兒大于 12 個月即可添加少量鹽。

大家要明白，鈉是我們身體所必需的元素，也并不是越少越安全。

鈉攝入不足的癥狀包括：虛弱、頭暈、嗜睡、頭痛、疼痛、惡心、便秘、血壓下降。如果發(fā)生嚴(yán)重的低鈉血癥，則會出現(xiàn)少尿，抽筋等情況。有研究顯示，血清鈉水平降低也可能是骨質(zhì)疏松的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。

所以，請大家按照安全的推薦攝入量，適量攝入即可。多了不好，少了也麻煩，更不需要談鹽色變。