如何預防運動損傷

劉單云

運動損傷是指在運動過程中發生的各種損傷，且損傷部位和運動項目以及專項技術特點存在密切關系。例如對于體操運動員，其損傷部位大多為腰部以及腕部等，而導致其發生運動損傷的原因和其翻騰、支撐以及跳躍等技術又存在密切關系。運動損傷組委臨床常見損傷之一，可包括急性損傷和慢性損傷，其中前者的發生率極高，通常發生急性損傷的患者，在急性損傷后悔導致局部軟組織發生一定損傷，或者也可能導致出血等，嚴重還可能導致關節扭傷甚至骨折，會對患者的生活質量帶來嚴重影響，因此在日常生活以及日常運動中，需要積極預防運動損傷。

1 通過正確掌握運動技術來預防損傷

在預防運動損傷中，正確掌握相關運動技術具有重要意義。在各項運動項目中，我們可以發現，往往技術最為熟練的運動員，其損傷可能性最小，就比如能夠進行熟練抱人截球動作的運動員，其在進行該動作時，既不會讓自己受傷，同時也不會傷到對手。在預防運動損傷中，為了身體能夠以條件反射的形式進行所需的活動，運動員可以培養好比賽時的放松能力，因為緊張的情緒會在一定程度上破壞運動技術的條件反射性質，進而增加運動損傷發生風險。除此之外，疲勞也會導致運動員的運動技術條件反射性質遭到一定破壞，增加其運動損傷風險。因此在運動期間，如果感覺身體疲勞需要及時停止運動，進行適當休息。一般產生疲勞癥狀后，人會表現出無精打采、睡眠障礙、食欲下降以及反映遲鈍等。

2 通過發展身體素質來預防損傷

（1）提高身體的柔韌性：身體的柔韌性作為力量素質的一個重要組成部分，其在運動損傷預防中發揮著重要的作用。過于繃緊的肌肉容易增加運動損傷風險，例如繩肌損傷。身體的柔韌性可以通過進行伸展練習來提高，同時伸展練習不會消耗太多的能量，并且也無需借助其他器械即可練習。伸展練習可以分為兩種形式，一種為靜力性練習，另一種為動力性練習，前者比后者更容易控制。同時也更不易引起損傷。因此在平時可以通過慢慢使肌肉或關節達到伸展姿勢至感覺不舒服再停止伸展，然后將這個姿勢保持二十秒以上。

（2）加強力量訓練：通過加強力量訓練能夠使得肌肉更加健壯有力，而且還能夠在較長的一段時間里持續保持力量。但是也需要注意，雖然加強力量訓練能夠有效增加肌肉體積，提高肌肉力量，但是增大肌肉體積并不是每個人都必須的。力量訓練需要根據自身實際情況而定，需以符合個人需要為前提。同時理想的肌肉訓練方法為以提高個人技術為前提而反復多次訓練，但是注意訓練量需要合理，過度訓練容易導致肌肉力量使還沒有完全成熟的骨骼承受其目前還無法承擔的應力，進而達到適得其反的效果。

（3）耐力：耐力主要包括兩方面，一方面為肌肉耐力，另一方面為心肺耐力。耐力的提高不可操之過急，需要通過循序漸進的方式獲得安全的耐力。耐力素質越好，則抵抗即預防疲勞的耐力也越高。而上文也說道，疲勞會增加運動損傷風險。但是需要注意的事，即便是耐力良好身體健康的運動員，其也可能會發生疲勞情況，而這就需要其能夠及時辨別疲勞跡象，一旦發現及時采取相關措施來緩解疲勞，降低運動損傷概率。

（4）飲食：良好的營養有利于進一步提高身體素質，因此在日常飲食中，需要注意保持良好的飲食習慣。首先需要戒除暴飲暴食以及大魚大肉等不良飲食習慣。尤其是對于需要訓練的運動員來說，飲食不僅需要符合其機體需求，同時還需要攝取足夠的碳水化合物，尤其是運動需要消耗大量的能量，因此建議在進行運動前的一至兩小時可以進食適量食物來確保機體能量供給充足，否則不僅體內的糖分會快速減少，同時在運動時也會很快感到虛弱，嚴重甚至可能發生運動損傷。除此之外，在日常飲食中還需要確保維生素以及蛋白質攝入充足，蛋白質不僅能夠進一步促進肌肉的生長，同時還能夠進一步強化運動系統內的其他組織。為防止運動期間發生脫水，進而導致發生頭暈以及運動損傷等事件，在運動期間可以適量補充水分。

3 通過充分的準備來預防損傷

（1）熱身運動：在進行任何運動前都需要提前進行充分的熱身運動，這不僅能夠有效幫助活躍肌肉，同時還能夠讓韌帶更有彈性。因此為進一步降低運動損傷風險。可以在運動前先做幾組拉伸運動，熱身時間一般控制在十至十五分鐘左右。

（2）選擇合適的運動鞋：在進行運動的時候，選擇合適的鞋子十分重要，不僅鞋子碼數要合適，同時鞋底還需要具有防滑功能，若鞋子鞋底很滑，那么在進行舉杠鈴運動時，則會大大增加滑到風險，進而導致發生運動損傷。

（3）保護虛弱部位：在進行運動前，注意做好虛弱部位的保護工作，例如有的人膝蓋容易疼痛，有的人腕關節易受傷，因此這就需要其在運動之前佩戴好相應的護膝、護腕以及腰帶等。彈性繃帶以及舉重護腰帶能夠為結締組織結構提供有力支撐，進而能夠有效降低運動損傷風險。

（4）心理準備：心理準備主要是對于一些需要參加比賽的運動員，可以通過心理和生理上刺激運動員，使其為即將要進行的比賽做好相應的心理準備，以確保其運動技術水平能夠正常發揮。

4 通過保持良好的外界環境來預防損傷

（1）訓練場所：對于運動員來說，運動損傷大多是其不積極參與訓練或者是比賽時才偶然發生的，而大多數損傷都是運動員在進行某項運動時掉落在墊子外面或者是器械外面而造成損傷，例如脛骨碰傷以及踝關節扭傷等等。

（2）器材：雖然目前各種運動器材都是特定的，但是運動器材設計的合理性和運動損傷的發生也存在一定關系，合理的運動器材設計能夠在更大程度上預防運動損傷的發生。

（3）地面：由于運動項目眾多，而不同運動項目，其對地面要求也不同，例如有的運動項目可以在天然的地面上進行，而有的運動項目則要在人造地面進行。而人造場地的地面可能會由于過于毛糙進而增加摩擦性損傷的發生，因此對于人造地面，在運動時可以穿著合適的防護服。除此之外，有的地面需要搭配專門的鞋子來進一步降低摩擦力，既往研究指出，摩擦力太大是導致發生踝關節損傷的主要原因之一。

總而言之，導致運動損傷的原因較多，但是大多數原因都是處于可預防控制范圍之內。因此在進行運動時，除了需要注重不斷加強自身身體素質，做好相關的準備活動之外，還要注意掌握正確的運動技術以及保持良好的外部環境等，方可在最大程度上降低運動損傷風險。