青少年田徑運動員力量訓練教學的“先”與“后”

唐鈺

摘 要：隨著現代社會的飛速發展，體育運動已經成為人們日常生活中必不可少的組成部分。田徑運動是一項體能性運動項目，力量訓練是其核心內容，對于運動員的平衡力、控制力等技能提升都有著重要的作用。本文基于力量訓練的重要性，以青少年田徑運動員為主，重點討論了力量訓練教學的“先”與“后”，以供參考。

關鍵詞：青少年 田徑運動員 力量訓練 先與后

田徑運動可以說是一項競爭最為激烈的體育運動，現如今力量訓練在青少年田徑運動訓練中的作用越來越明顯，逐漸受到了教練員的普遍關注。對青少年田徑運動員來說，身體力量與爆發力極其重要，而青少年時期也是骨骼發育、肌肉增長的關鍵階段。相關研究表明，青少年時期展開的力量訓練可以達到事半功倍的效果，對運動員的能力提升有著明顯的促進作用，因此必須要重視力量訓練教學的先與后，合理地調整訓練方式，達到提高專項競技能力的目的。以下就是筆者就此的分析與論述。

一、力量訓練的重要性

力量訓練能夠使身體機能得到有效提升，并使青少年田徑運動員始終以自信、精神振奮、積極向上的態度展開體能運動。從廣義上來看，力量訓練有著增加骨骼密度、提高新陳代謝的效果，若是在青少年階段就開始重視力量訓練，則可以促進青少年的健康成長，提升身體各部位的功能與穩定性，甚至會成為決勝的關鍵因素。在田徑運動項目中，長時間的反復訓練可能會造成膝蓋、腳踝等處的損傷，尤其是青少年運動經驗較為缺乏，在訓練與比賽過程中難以有效地進行自我保護，而通過合理的力量訓練后，能夠有效地增強身體機能，最大限度地預防運動損傷問題[1]。

二、力量訓練教學的“先”與“后”

1.先基礎，后加速

對青少年運動員來說，田徑運動力量訓練是一個循序漸進的過程，因此教練員在訓練過程中應充分結合青少年的生長特點以及發育情況，初期以基本動作的標準化與規范化為主展開訓練。如小步跑訓練時注意步幅小、頻率快且放松、小腿自然展開等動作，高抬腿訓練時應逐漸擴大步幅，提高下肢關節的力量、柔韌、協調性，要求學生多次練習。通過練習逐漸熟練掌握動作要領，教練員應當時刻關注每一位學生的練習情況。若是出現不規范行為則需及時指導改正，切忌急于求成。基于此，再帶領學生進行加速轉換，增強學生的爆發力，使他們能夠在動作標準的情況下加速練習。

2.先質量，后效率

田徑運動對動作標準性有著一定的要求，因此在基礎練習完成后必須要進行“質量”鞏固，通過小組訓練的方式逐漸提升每一位學生的標準度，使其滿足高規格、高質量的要求。在此基礎上，采用“逐層增加”的方式，加強每一階段的訓練力度，使學生始終處于“鞏固——再學習”的狀態。另外，結合每一位學生的實際情況合理規劃力量訓練流程，在所有學生力量把握穩定的前提下將提升效率作為訓練重點，并為學生的自主練習與提升留有足夠的空間。

3.先適應，后加強

田徑運動是一個適應過程，青少年肌肉、骨骼都處于發育的狀態，因此應當加強適應訓練，使學生的身體機能得到有效的調整與提升。首先，肌肉訓練以肩部、足部、軀干為主，通過俯臥撐、引體向上等方式訓練肩部力量，通過半縱跳、負重上下樓梯等方式訓練足部力量，通過多樣式仰臥起坐來訓練軀干肌肉;其次，骨骼訓練以下肢、上肢、全身為主，可以利用跳繩、深蹲的方式逐漸增強下部爆發力，利用臥推杠鈴的方式來訓練上肢力量，利用多種方式充分結合來有效地展開全身練習。通過以上的基本力量訓練，再選擇更加專項的田徑運動標準動作，增加訓練難度與力度，使學生逐漸學習運動技巧，加強自身綜合能力。

4.先弱勢，后強勢

每一位青少年田徑運動員的身體狀態與技能各不相同，因此在訓練過程中應注意學生的弱勢部分。如某一學生肌肉力量較強，但身體平衡性與協調性較差，整體狀態不合格[2]。在實際訓練過程中，教練員應重點訓練該學生的協調性與平衡性，使學生可以在不斷地訓練中逐漸完善自我，進而達到優秀的水平。“動態性”是青少年田徑運動員展現出的主要特點，因此教練員需要結合學生的實際運動情況，及時發現學生本身的弱勢部分，并針對這一問題優化并完善訓練計劃，不斷促進青少年運動員的全面發展。基于此，全面展開強勢訓練，抓住每一位學生的優勢之處進行專項訓練，充分發揮出他們的個人特長與優勢之處。

5.先小塊，后大塊

肌肉力量訓練是增強學生身體機能與運動爆發力的關鍵環節，在實際訓練過程中因遵循“先小后大”的原則，將前期力量訓練的重點放在小肌肉群動作練習上，通過循序漸進的方式提升身體機能，基于此再進一步訓練大肌肉群。因青少年身體機能的特殊性，在力量訓練中若是小肌肉群無力將嚴重影響到大肌肉群的訓練效果，甚至會使他們在田徑運動中受傷。因此，在其訓練初期應以“小塊”為主，逐漸增強各個部分肌肉的力量與承受力，最大限度地防止出現肌肉疲勞、運動受傷等現象，從而有效地加強學生的身體力量與肌肉爆發力。

6.先強身，后練型

田徑項目種類繁多，每一項目所要求的動作特點各不相同，因此力量訓練課程中應遵循“先強身，后練型”的原則。通過以上多個環節的訓練，學生的基礎動作掌握能力與力量運動能力有了明顯的增強，教練員可繼續加大專項訓練力度，增強每一位青少年田徑運動員的專項能力。在這樣的前提下，運動員的專項技能基本完備，其動作也在朝著標準化、姿態美的方向發展，接下來就應當加強練型，使每一運動員都能夠找到最佳的形體姿態，為觀看者帶來賞心悅目的視覺感受。這樣不僅提升了青少年運動能力，也加強了他們的姿態美，進而實現更加高效的田徑運動力量訓練。

結語

綜上所述，力量訓練的“先”與“后”在青少年田徑運動訓練中有著極其重要的地位。因此，教練員應當充分認識到力量訓練的重要性，并遵循先基礎、后加速，先質量、后效率，先適應、后加強，先弱勢、后強勢，先小塊、后大塊，先強身、后練型等原則，充分結合青少年的自然發展趨勢與身體性能合理規劃訓練流程，使每一位青少年運動員都能夠全面發展，從而進一步培養出更多優秀的田徑運動員。

參考文獻

[1]吳健.青少年田徑運動員的選材與早期訓練[J].當代體育科技，2018，（06）.

[2]趙崇良.青少年田徑運動員訓練的原則與方式探究[J].亞太教育，2015，（15）.