中長跑教學與業余訓練中的訓練方法

劉金

摘 要：當前的中長跑競賽主要是速度的競爭，也就是專項長跑的速度與耐力進行競爭。現在的長跑訓練已經由以前的訓練量變成現在的訓練強度，原因是比賽的關鍵是強度而不是量的多少。所以，在當下長跑的超負荷的訓練強度下，對運動員的要求越來越高。本文針對中長跑教學與業余訓練中的訓練方法進行以下探究。

關鍵詞：中長跑教學 業余訓練

隨著現在田徑運動的快速發展，許多運動員對于中長跑運動的認知也發生了變化，中長跑運動不只是過去的傳統的緊靠持久的耐力就可以完成的比賽，而是一項經過長時間的長跑并且是快速跑的比賽，它考驗運動員的是快速跑的耐力，以及運動員是否進行科學的運動訓練。本篇文章通過對中長跑教學與業余訓練中訓練方法進行了分析。

一、中長跑訓練的有效方法

在網絡信息技術快速發展的時代，許多學生都沉迷于網絡，每天做得最多的事就是網上沖浪，所以很多學生都忽略了運動的重要性。學生長時間不進行運動，身體的機能可能會受到不良的影響，長時間的玩網絡游戲或者長時間看手機，對于學生的頸椎以及腰部都會有不好的影響，許多學生頸椎痛、腰椎痛都是這樣而引起的[1]。所以希望學生能夠多多地參與到運動中來，比如中長跑就是不錯的運動選擇。但是學生在進行中長跑運動訓練的時候，一定要利用科學的訓練方法來提升自己的速度和耐力。以下就是學生進行中長跑運動時應該進行的一些相關訓練，并對于這些訓練進行相關分析與闡述。

1.對身體進行訓練

對于學生的身體進行訓練，是有效提升和保持中長跑運動成績的基本條件。進行身體訓練主要是為了提高學生的耐心和速度，還能有效提高學生的柔韌度和靈敏度等，更加有效地提高學生的身體協調能力，在對學生進行訓練時，他們的身體訓練占據重要的位置[2]。另外，對學生進行身體訓練還有許多好處，比如能夠讓學生掌握中長跑運動中更加先進的技術與戰術，還能培養學生作為運動員該有的高尚品質，并且還可以鍛煉學生的身體，讓學生保持良好的狀態，這些都對學生有很大的好處。

2.訓練學生的中長跑速度

所謂速度就是指人在單位時間內最快地移動距離，但是在中長跑運動中的速度則包含著許多含義，學生在進行中長跑的運動或比賽時，要看學生的綜合素質，比如，學生的反應速度、學生移動的速度，還有學生位移的速度，如果速度慢的話就會制約學生在比賽中的發揮，這些速度都對學生的比賽結果有很大影響[3]。所以老師應該加強學生的中長跑速度訓練，老師可以要求學生進行高抬腿、60～100米的加速跑或者150米的快速重復跑，老師可以讓學生利用周圍的環境對自己進行訓練，比如學生可以爬樓梯，或者可以找個上坡進行上坡跑等等，利用生活環境來提高自己的訓練質量，從而進一步提高自己中長跑的速度。

3.對學生進行力量訓練

學生在準備中長跑比賽的時候，更應該訓練自己的力量，力量就是在學生持續高度用力得時長能力。學生在進行中長跑的訓練或比賽中，因為運動時間較長，所以學生容易出現呼吸肌疲勞、肌肉痙攣、肌肉酸痛等情況，所以看一名運動員的力量能力有多高，就可以根據以上情況出現的早晚而定，一個運動員的運動水平到底在什么位置，需要老師或者教練經過嚴謹的考查才能斷定，教練需要做到了解每一位運動員的身體素質與其真正的力量水平，這樣有助于把控全局，讓運動員們發揮出自己最高的水平[4]。所以學生在進行中長跑的時候一定要控制好自己的力量，不要開始就把所有的力氣都用完，到最后沖刺的時候就只能干著急。老師在進行訓練時，可以讓學生進行負重跑，或者讓同學顛排球，這樣能夠加強學生的整體力量，讓學生在進行中長跑比賽時，不至于跑到最后沒有力氣，只能眼睜睜地被別人超越。

二、學生應注意自己的飲食

學生要想通過運動來鍛煉自己的肌肉從而加強訓練自己中長跑運動的目的，那就一定要注意自己的飲食，飲食如何搭配對鍛煉自己的肌肉能起到一定的作用[5]。糖類和淀粉等物質是人體的能量物質，人體不能夠缺少他們，尤其是想鍛煉自己的肌肉，學生在訓練時應該及時補充糖類，在運動的30～60分鐘里，適當地對自己的身體進行合理的補充，這樣才能滿足訓練的需求。比如學生要想鍛煉自己的肌肉進而增強自己中長跑的實力，那就可以選擇雞胸肉、雞蛋、土豆等這類的食物，多吃蔬菜和水果，戒掉辛辣的食物，盡量不吃過于油膩的食物。通過注意飲食，再加上不斷地訓練，就能幫助學生快速地加強自己的體能和肌肉的長成。

筆者整理出來鍛煉肌肉的食譜如下。第一，學生訓練時應該有充足的熱量，所以牛肉成為首選。第二，訓練時補充碳水化合物也是必要的，適當地攝取碳水化合物可以幫助人體補充糖類，及時地給身體供給能量，推薦吃饅頭、玉米等食物。第三，蛋白質也是加強肌肉生長的必備條件，推薦食用雞蛋或魚等等。希望這個不成熟的食譜對于進行中長跑訓練的學生有所幫助，學生在訓練時一定要注意自己的飲食，管住嘴，不要因為貪吃而影響了訓練的質量，學生在進行中長跑比賽的過程中，要保持最好的狀態與飲食也脫不開關系，形成一個良好的飲食體系對于比賽也有著重要的幫助，希望學生為了更好地進行中長跑比賽而嚴于律己，讓自己在參加比賽時拿出最好的狀態，不辜負自己辛苦的訓練，給自己一個滿意的比賽結果。

結語

綜上所述，老師在進行中長跑教學與業余訓練時，一定要根據前輩留下的寶貴經驗和方法進行科學的訓練。同時，老師也應該不斷為學生找到更加適合進行中長跑訓練的方法，在訓練的過程中，老師也應該加強對學生的了解，清楚地知道他們的體能、速度、力量等方面的條件，這樣在訓練的時候才更加有針對性，讓學生進行最優質的訓練，從而跑出好成績。

參考文獻

[1]宋關峰.淺析對業余體校中長跑教學的幾點認識[J].赤子（上中旬），2016，（15）.

[2]任明澤.變化中長跑訓練形式——小議游戲在中長跑訓練過程中的作用[J].才智，2015，（02）.

[3]章翔.當今中長跑教學與業余訓練中常用的訓練方法[J].田徑，2010，（03）.

[4]葛洲.對中學生長跑運動員的訓練方法研究[J].田徑，2019，（09）.

[5]武小東，張林松，劉玉壘.運動成績的目標設定在縣少年業余中長跑運動員訓練中的應用研究[J].青少年體育，2018，（11）.