田徑運動員核心力量訓練的研究

屠志瑾 李思思 韓偉

摘 要：田徑運動員的核心力量訓練不僅可以提高運動員的體能，而且可以增強運動員的肌力和身體協調能力。科學訓練是在運動中逐步循環地訓練肌肉群，以提高運動員的核心力量。同時，還要求運動員做好力量訓練的準備，減少訓練中的損傷，使力量訓練科學化，從而有效發揮核心力量。

關鍵詞：田徑運動員;核心力量;訓練方法

田徑運動對運動員自身的體能、力量與速度的要求較高，核心力量的強弱對于田徑運動員的動作發揮與完成質量起著重要作用.要保證田徑運動員的速度、力量與動作發揮穩定，應加強運動員的核心力量訓練。根據各項目特點，有針對性地進行核心功能訓練。核心力量訓練主要是針對核心肌群所進行的穩定、控制、平衡、力量、能量、功能、協調及本體感覺等能力的訓練。

一、 核心力量對田徑運動競技能力的重要性

（一）提升田徑動作技能的穩定性

在體育技能訓練中，身體素質和平衡能力是決定運動員成功的絕對因素，身體素質可以通過后天的訓練增強，平衡能力也可以進行后天的鍛煉。這就需要運動員制定科學的訓練方式。田徑運動員比賽時，身體的平衡力會影響比賽發揮及最終結果，在短跑、跳遠、跳高等運動中身體是處于非平衡的位移狀態，如果運動員在以上項目的競賽中有較好的平衡性與協調性，就保證運動員更好的技能發揮。另外運動員的肌肉發力也是前進動力的關鍵部分，本文將根據以上幾點進行具體的分析。

（二）提高田徑運動員動作技能的高效性

很多學者根據運動員如何在比賽中更好地發揮做出研究，其結果表明很多優秀運動員核心力量的發揮是決定比賽成績的關鍵因素，較強的核心力量可以增加身體的對抗性，在比賽中更容易把握主動權。田徑運動員不同的肌肉群在比賽中發揮不同的作用，可使運動員更加適應比賽。在田徑運動員中，核心肌肉群可以存儲更多的力量，通過存儲的力量將運動員身體的中樞鏈接傳輸。此外，核心區的穩定性還可以用來為運動員的四肢肌肉建立支點，為運動員的上肢和下肢傳遞力量，使運動員的身體能夠快速移動。

（三）預防運動損傷的發生

田徑運動中存在著很多與身體肌肉對抗性較強的運動項目，其中包括：短跑、跳高、投擲等。那么在進行此項運動時運動員要更加注意核心訓練。但是運動員在訓練中往往超負荷，這可能會導致關節勞損、腰部扭傷等現象。短跑擺動腿在后擺過程中，這時身體處于不穩定狀態，如果核心區域力量薄弱，就需要擺動腿的部分肌肉參與維持身體的平衡，這一情況的直接后果使擺動腿在后擺過程中不能得到充分的放松，相關的核心力量訓練可以在一定程度上預防和減少運動損傷的發生。

二、 田徑運動員核心力量訓練方法

（一）多組訓練組合模式

田徑運動員耐力與和核心力量訓練需要堅持勞逸結合的原則，及滿足運動員的生理需要，也要符合學生的心理特征。基于田徑訓練活動的開展，單一的訓練方式會嚴重影響學生的參與度，教師可用組合訓練方法，避免重復性訓練模式的開展，以多樣化的訓練活動，滿足具體的訓練要求。例如，某高中教師應用組合訓練的方法提高運動員的耐力與核心力量。教師制定完善的組合計劃，每節項目練習均會發生明顯的改變。在具體訓練中將多種訓練模式進行組合，其中包括蛙跳訓練、杠鈴訓練、臺階訓練、高抬腿訓練、俯臥撐訓練等。在具體訓練過程中，在進行兩組30個俯臥撐訓練之后，進行蛙跳訓練，在一組往返100米之后，進行下一階段的高抬腿訓練、要求學生抬到無力之后，進行下一階段技巧訓練，當技巧訓練結束之后，可適當地放松五分鐘，再開展下一組的訓練模式。下一組訓練模式會發生明顯的改變，其目的均是提高運動員的核心力量與耐力。教師要求學生負重跑，由慢跑到快跑，通過層次性的訓練方法，逐漸對訓練的內容加以深化。應用多組訓練模式，有效避免了單一訓練模式的弊端，學生的肌肉力量得到了有效鍛煉，耐力也有所提升，每項運動訓練均具有明顯的針對性，在組合訓練過程中又為運動員提供了肌肉休息時間。

（二）無負荷運動訓練

當田徑運動員的綜合競技素質與身體機能得到大幅提升后，可以采取無負荷運動訓練。在其單臂或單腳的訓練過程中，在空出的肢體上加入運動訓練。要科學合理地安排訓練進度，逐漸增加訓練難度與次數，穩步激發田徑運動員的身體內部核心力量，實現訓練成果的優化。教練應按照田徑運動員身體肌肉群位置的不同，將運動訓練劃分為整體核心力量訓練和局部核心力量訓練兩部分。在進行整體核心力量訓練時，要保證運動員核心力量訓練的整體均衡。在進行局部力量訓練時，要增強局部肌肉組織的靈活性，全面促進田徑運動員核心力量的開發。

（三）科學開展活動訓練

由于田徑運動員的身體素質存在差異，在核心力量訓練過程中應合理掌控運動員的身體情況，科學安排訓練周期和訓練時間，提升訓練效果。在訓練過程中，教師將訓練與活動進行有效結合，創新活動式訓練模式，可有效提高學生的參與度，實現訓練學生的最終目標。例如，教師在開展田徑訓練活動過程中，組合多種活動形式，引導學生參與到訓練之中，其中包括競走比賽、負重賽跑活動等。在競走比賽訓練模式應用過程中，要求學生在競走起點開展多組競爭運動，熱身完畢之后的小組在跑道中競走。在終點位置有下一小組的運動員接力，比賽項目為田徑慢跑，長度為800米，當學生沖向終點之后，進行下一階段的快跑比賽，長度為200米。此方法在競賽活動的過程中引導學生參與訓練，給予勝利的學生相應的獎勵，吸引了學生的參與。

三、 結論

田徑項目是以追求高度、遠度、速度為目的的項目，講究的是身體的協調用力。這就決定了單靠某一塊肌群發力是不行的，必須要達到整體的協調配合。百米跑是無氧訓練，在訓練時，要因人而異，制定合理的科學的運動處方。在此訓練之前，一定要做好充分的準備活動，以免拉傷，訓練之后，將進行全身放松。在飲食方面及時補充營養，使身體機能得以恢復，為下次訓練做好準備基礎。

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作者簡介：

屠志瑾，李思思，韓偉，北京市，北京體育大學中國足球運動學院。