粗雜糧不好消化怎么辦

王璐

隨著營養科普知識的普及，人們健康意識的不斷提高，尤其是對各類慢性病的預防意識不斷增強，不少朋友知道日常飲食“應該多吃粗雜糧，用粗糧雜豆代替一部分精米白面”。但有人有這樣的疑問：我胃不太好，吃粗雜糧會不會不消化？如果不消化怎么辦？那么，咱們就來系統、全面地分析一下，吃粗雜糧到底會不會增加胃腸道的消化負擔？胃腸功能較弱的人，應該如何吃粗糧雜豆？

粗糧的“健康成分”是把雙刃劍

粗雜糧之所以比精米白面更有利于健康，從本質上來說是由于其加工程度較低，其中含有的礦物質、維生素、膳食纖維等營養物質比較全面。尤其是，粗雜糧中較豐富的膳食纖維，對于預防糖尿病、高血脂、心腦血管疾病等慢性病具有重要作用。

《中國居民膳食指南》對健康成年人推薦的膳食纖維適宜攝入量為：25克/天。有研究發現，每天攝入膳食纖維超過75克可能會引起胃腸不適。調查結果顯示，我國居民每天攝入的膳食纖維平均值在10克左右，距離25克還有不小的距離，攝入過量者就更少了。

膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維，這兩種膳食纖維都不容易被人體消化吸收，通常存在于谷物的谷皮、蔬菜水果中。然而，膳食纖維對人體健康而言，并不只有正面效應，一旦進食的比例、方式不恰當，也有可能對健康帶來不利的影響。因此，說粗雜糧中的“健康成分”是雙刃劍，并不為過。

1.膳食纖維對人體健康的益處

由于膳食纖維的體積較大又不易消化，使得含有較多膳食纖維的食物，如粗雜糧，在人體內消化時間延長，因此具有以下三個方面的益處：

（1）降低餐后血糖水平

食物的消化吸收速度決定糖分進入血液的速度。如果食物消化吸收較慢，相應的，人體內血糖上升速度也就平緩，餐后血糖水平自然就不會迅速飆升。膳食纖維的這一優勢對穩定糖尿病患者、血糖水平偏高者病情有重要作用。

（2）增加飽腹感，降低進食總量

膳食纖維會有效延緩食物在胃腸道的排空時間，也就意味著吃膳食纖維含量豐富的食物，人會感覺更加“抗餓”，能避免出現“吃東西后沒多久就覺得餓”的現象。這樣一來，人們在一定時間內的總進食量就有可能下降。需要控制食欲來降低體重的朋友可以適當多吃含有膳食纖維素豐富的食物。

（3）促進腸道蠕動、預防便秘

不可溶性膳食纖維體積大、吸收難，不僅能夠促進腸道蠕動，還具有一定的吸水性。如果腸道中水分充足，不可溶性膳食纖維就可以幫助糞便吸水變軟，有預防和改善便秘的效果。同時，可溶性膳食纖維中的低聚糖等成分可以作為腸道菌群的“食物”，促進腸道益生菌繁殖，正向調節腸道菌群。

此外，近年來的科學研究結果不斷證實，適量攝入膳食纖維能幫助降低心腦血管疾病和很多癌癥的風險，如結直腸癌、乳腺癌等。世界衛生組織和我國營養學會都鼓勵居民增加膳食纖維的攝入量。

2.膳食纖維不利于消化吸收的原因

（1）增加胃腸道負擔

膳食纖維，尤其是不可溶性膳食纖維的確會增加胃腸道的消化負擔。胃腸道功能本身較差的人以及老人、幼兒，如果攝入膳食纖維過多，可能會造成胃脹、反酸等不適。

（2）影響礦物質的吸收

食物中的膳食纖維會影響礦物質，如鈣、鐵、鋅等的吸收。如果飲食搭配中礦物質本就不充裕，比如吃素食的朋友，攝入大量膳食纖維可能會進一步降低相關營養物質的吸收利用率，繼而造成上述礦物質缺乏。

（3）導致排便困難

不可溶性膳食纖維促進排便的前提是要有充足的水分，如果喝水太少卻攝入膳食纖維過多，反而有可能導致大便干硬，排便不暢。

其實，食物中不少營養成分都有類似的“雙刃劍”效應。譬如讓水果嘗起來發澀的“單寧”，會影響食物中蛋白質的吸收，從這個角度來講，它對健康不利;但單寧又具有很強的抗氧化、抗感染作用。所以，我們日常飲食最基本的原則是適度。

胃腸功能弱能吃粗雜糧嗎？

粗雜糧中的膳食纖維對于胃腸道功能弱的人來說是個挑戰，但也并不意味著如果您的胃腸道功能偏弱，就要與這些健康食物徹底告別。我們可以從粗雜糧種類的選擇、和其他食物的搭配、烹飪方式這三個方面進行調整，在不為難腸胃的基礎上，食用粗雜糧。

1.合理選擇粗雜糧種類

那些吃完粗糧雜豆后出現明顯胃脹、胃酸、排氣多等情況的朋友，可以盡量選擇口感沒那么粗糙，容易消化的雜糧。一類是像小米、大黃米這樣本身顆粒較小的粗糧，它們很容易被煮軟煮爛，因此并不會大幅度增加消化負擔。第二類是富含可溶性膳食纖維的粗雜糧，比如燕麥、薯類、南瓜等。尤其是燕麥，因富含β-葡聚糖，煮熟后口感黏而軟糯，容易消化。第三類是糙米、胚芽米、留胚米，它們比精白米加工程度稍低一點，營養保留多一點，口感上和精白米差不多，只需要提前浸泡一會，煮熟后口感也是比較柔軟的。

需要提醒的一點是，判斷某種食物中膳食纖維的多寡，不能僅僅依靠“口感是否粗糙”這個指標。有些食材嘗起來并不粗糙，膳食纖維含量卻相當高，比如鮮豌豆就是典型的例子。鮮豌豆的膳食纖維含量高于口感粗糙的芹菜。所以，覺得粗雜糧口感不佳的朋友也可以將這類鮮豆納入自己的食譜。

除了和精米白面搭配，為了改善口感，粗雜糧還可以和其他食物搭配做米飯、煮粥。比如搭配軟糯的銀耳、蓮子，甜美的大棗、葡萄干等做成香甜的雜糧粥，還可以搭配帶有脂肪的肉類一起做燜飯，利用脂肪讓雜糧飯吃起來更油潤適口。當然，食材的選擇要結合您自身健康狀況，比如果干米飯就不太適合糖尿病患者食用。

2.膳食中粗雜糧比例不宜過高

如果您覺得吃粗雜糧后不太舒服，很有可能是粗糧和細糧的搭配比例沒有掌握好，建議您循序漸進地增加粗雜糧在主食中的占比。比如，小米、大黃米占比1/4，精白米占比3/4搭配煮粥。食用半個月后，再過渡到的小米、糙米占比1/3，精白米占比2/3搭配做米飯，讓腸胃逐漸適應。主食中粗雜糧最好不超過50%，否則不僅吃起來口感沒那么令人愉悅，胃腸道也會感到壓力太大。

3.選擇合適的烹飪方式

粗糧雜豆中的膳食纖維含量高，吸水性比精米白面更強。因此，蒸煮粗雜糧要加入比做白米粥、白米飯更多的水，才能讓其口感軟、好消化。還可以利用提前浸泡的方式，來讓粗雜糧“喝飽水”。比如，可以提前一晚將粗雜糧清洗干凈后浸泡在清水中，第二天早上再煮粥做飯。浸泡并不會令粗雜糧流失太多營養素。可以將浸泡雜糧的容器放進冰箱冷藏，以免浸泡過程滋生細菌，發生變質。

另外，建議大家用壓力鍋做雜糧粥、雜糧飯，這樣更容易將粗雜糧煮軟煮爛。如果用普通電飯鍋來煮飯，那最好不要選擇“煮飯”功能，而是選擇“煮蹄筋”“煮黃豆”這一類耗時較長的程序。

如果試了以上方法，您依然覺得吃了粗雜糧后胃里不舒服，那還有一種更“極致”的加工方式，就是提前將雜糧打成粉，如蕎麥面粉、綠豆粉、玉米面粉等，在煮粥、做面條、饅頭時加一點進去，和精米白面一起吃。雖然粗雜糧打成粉之后，促進腸道蠕動，增加飽腹感的作用沒有吃完整粗雜糧那么強，但也能適當補充膳食纖維和B族維生素，令食用者獲得一定的健康收益。將粗糧雜豆和大米、雪梨塊混在一起，用豆漿機打成糊糊直接喝，味道清甜可口，也是一個不錯的方法。不過，需要提醒您的是，這種“雜糧糊糊”的消化吸收速度要比吃雜糧飯、雜糧粥快，因此食用者的餐后血糖水平也會上升得快。如果您平時血糖偏高，吃這種“糊糊”要注意監測自己的血糖水平。

由此可見，只要有心，哪怕胃腸道功能差的人，也可以享受粗雜糧的好處。當然，如果您只是因為“不習慣”而覺得粗雜糧不好吃，那就給自己多一點時間去適應。正如人類其他行為方式一樣，人的口味偏好也是可以被調整、被改變的。一旦吃久了加入粗糧雜豆的米飯，習慣了不同食材在舌尖混合帶來的豐富味覺體驗，可能有一天您會發覺，只吃白米飯反而顯得有些寡淡無趣了。