“褪黑素”能改善睡眠嗎

朱丙連

當今社會不少人被失眠困擾——晚上輾轉反側，難以入睡;白天精神不佳，易疲憊。長期失眠會給身體健康帶來更為嚴重的危害。老年人群中也有很多人有失眠的煩惱，因此還催生出了一系列號稱能夠改善睡眠質量的產品，最經典的莫過于“今年過節不收禮啊，收禮只收……金”的XX金產品。這種產品因為含有一種叫褪黑素的物質，聲稱可以改善睡眠質量。那么，到底什么是褪黑素呢？

◆ 分泌特點 ◆

褪黑素是一種人和動物自身就可以分泌的激素，它的分泌部位在大腦中的一個叫松果體的器官中。1958年，一位科學家從牛的松果體中發現一種物質，這種物質可以使青蛙皮膚的黑色素凝集，使皮膚變白，于是被命名為褪黑素。除松果體外，人體其他部位也可以分泌褪黑素，如胃腸、視網膜和骨髓，只不過合成的量很少。

1.隨著年齡增長而減少：新生兒體內很少，3個月時分泌量開始增加，青春期后分泌量開始減少，35歲以后隨著松果體不斷萎縮，其分泌量明顯下降。45歲時，人體分泌的褪黑素大概為年幼時的二分之一，80歲時降至極低水平。也有報道顯示，35歲以后，人體分泌的褪黑素的數量每年以10%～15%的速度下降。

2.晝夜分泌節奏：褪黑素一天之內的分泌量有波動。白天受光線，尤其是光線中的藍光影響——人眼中的藍光感受器會感受到藍關刺激從而抑制褪黑素的分泌，所以白天人體分泌的褪黑素較少。晚上尤其是在黑暗的環境下，人體分泌的褪黑素較多，23點以后分泌增加，凌晨2點 3點為褪黑素的分泌高峰期。

◆ 來源及代謝 ◆

人體內褪黑素的合成起始原料是色氨酸，這是一種身體無法合成必須從飲食獲取的氨基酸。色氨酸可以轉化成5羥色胺，5羥色胺再經轉化生成褪黑素。市場上含有褪黑素的產品大都是化學合成的。在我國，褪黑素被允許作為保健食品的原料使用，其保健功能限定為改善睡眠，作為保健食品每日推薦用量在1～3毫克。褪黑素的分解代謝主要在肝和腦中進行，其中肝臟是褪黑素的主要降解場所，降解后的產物隨尿液排出體外。

◆ 用處不小 ◆

人體全身各處都有褪黑素的受體，所以褪黑素可以影響全身各組織器官的功能，只不過有些作用相對明確，有些作用仍在研究過程中。

1.調控人體生物鐘，改善睡眠質量：這是褪黑素目前最主要、最明確的作用。隨著褪黑素分泌增加，人的睡意會加重，提醒身體該睡覺了。

2.抗腫瘤：有些研究顯示腫瘤患者體內褪黑素濃度較低，推測褪黑素具有抗腫瘤作用。另外，其改善睡眠的效應在一定程度上可以減少人體發生腫瘤的風險。

3.抗氧化、清除自由基：大量研究顯示褪黑素可以中和體內自由基，激活其它抗氧化酶的活性，幫助這些抗氧化酶發揮抗氧化作用。

4.調節免疫作用：許多免疫組織和器官上都有褪黑素受體，受其調控。

5.抑制性腺發育：有報道顯示，一些兒童由于長時間玩電子產品，晚上接受強烈的燈光刺激，體內褪黑素分泌減少，因而降低了對性腺的抑制，導致性早熟現象。

6.抗衰老：主要從三方面體現，即清除自由基、調節免疫和改善睡眠質量。另外，抑制性腺發育對延緩衰老也有一定作用。人的壽命和性成熟有關系，理論上人的壽命是性成熟期的8～10倍，所以發育越晚壽命越長。

需要注意的是，褪黑素對于皮膚的美容增白沒有作用，至少現在沒有證據顯示它可以增白，雖然它的名字叫“褪黑素”。

◆ 有副作用嗎◆

雖然大量的研究結果表明，褪黑素在改善睡眠質量方面的應用對身體沒有危害，但是長時間大量食用褪黑素不能排除會給人體健康帶來一定風險，如有些研究顯示褪黑素的大量長期應用會影響生育能力，降低性欲，易使人精神不佳、困倦等。此外，作為一種外源性激素，長期服用褪黑素易使人體發生負反饋調節，即干擾人體自身合成褪黑素。

?◆ 適應人群有哪些 ◆

1.有睡眠障礙者：褪黑素需在醫生等專業人士的指導下使用。褪黑素的作用只是加深睡眠，不是啟動睡眠，頑固性睡眠障礙者使用褪黑素沒有積極效果。和安眠藥大都會產生依賴性不同，褪黑素正常使用一般是不會產生宿醉效應和藥物依賴風險。

2.倒夜班的人員：如護士、出租車司機、其他夜班工作人員等，如果白天睡眠不好可以考慮使用褪黑素進行調節。

3.調節時差的人員。

4.老年人：隨著年齡的增加，老年人的松果體逐漸萎縮，自身分泌的褪黑素減少，容易發生睡眠障礙，補充一些外源性的褪黑素可以改善睡眠情況。

不建議兒童和孕產婦使用褪黑素。

◆ 助眠小技巧 ◆

1.多吃一些含色氨酸較高的食物，有利于褪黑素的合成：如大豆、南瓜子、葵花籽、瘦肉、雞蛋、魚、牛奶、小米等。

2.晚飯不可吃得太晚，睡前不可做劇烈運動。

3.睡前減少看電子產品的時間。

4.用柔和的燈光照明，減少燈光尤其是藍光的刺激。

最后需要注意的是，褪黑素一般服用2小時后才能起作用，若使用褪黑素需要提前服用，并且按推薦量服用。作為一種激素，褪黑素的調控作用是全身性的，鑒于目前的相關研究不是很充分，長期服用時一定要咨詢專業人士。