新型冠狀病毒肺炎防疫時期群眾體育居家運動初探

黃毅

摘 要：在新型冠狀病毒肺炎防疫期間，許多家庭積極配合政府在疫情期間采取的各項措施，以居家隔離的方式減少疫情的傳播。在疫情影響下廣大群眾日常的生活方式和全民健身方式發生極大的改變，本文通過文獻資料法、體驗法、談話法、總結歸納法對新型冠狀病毒肺炎防疫時期群眾居家運動進行淺析。

關鍵詞：新型冠狀病毒肺炎;居家運動;焦慮;解壓

新型冠狀病毒肺炎疫情在一段時間內持續發展，由于久居家中保持隔離，活動空間變小、交流對象變窄等原因，人們改變了原有的生活狀態，精神高度緊張，極易產生煩躁焦慮情緒。焦慮情緒的積累會加快產生出消極和抑郁的癥狀表現，長期的積累會給身體健康埋下很多疾病隱患，利用居家運動釋放焦慮情緒是較為科學的方式。

一、科學選擇運動方式釋放壓力蓄能

新型冠狀病毒肺炎疫情的發展態勢非常嚴峻。人們在疫情當下居家隔離所產生的焦慮煩躁情緒會隨著時間逐漸變長不斷的積累，這種焦慮的積累會導致思維遲鈍和情感抑郁。居家運動能有效緩解心理焦慮并釋放煩躁情緒，通過運動讓長時間積蓄的焦慮轉化成運動的動力，焦慮和抑郁情緒用體育運動的渠道得到釋放，運動后會使人有種身體非常輕松心情非常愉快的良好體驗。

體育運動能快速轉移關注的焦點，使由疫情引起的緊張情緒得以放松。運動時采用有氧練習的方式，有氧運動能有效增加身體血液中的含氧量能很好的改善身體狀況，有助于緩解長時間居家防疫積蓄的焦慮情緒。根據不同的年齡、性別、身體狀況采用合適自身的運動方式。例如，八段錦、瑜伽、仰臥蹬腿、仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐、有氧健身操等具有一定運動負荷的運動方式。運動負荷保持在自身強度的70%即可，每周運動3-4次每次30分鐘為宜。選擇自己喜愛且適合的運動方式進行居家運動，不僅能提高自身的免疫力還能有效的釋放焦慮蓄能達到緩解焦慮情緒保持健康心態。

二、結合自身年齡階段選擇運動健身方式

（一）少兒群體居家運動應選擇益智類游戲

少兒群體運動方式主要以開發智力與娛樂相結合的方式進行。少兒群體正處于身體發育期，大腦中樞神經尚未發育完善具有興奮性高，對事物表現出好奇心強，對潛在的危險性預判能力差的表象。在身體方面，少兒的骨骼正處于骨化階段，與成人相比肌肉力量不足容易造成彎曲變形。居家運動應以調動兒童興趣、開發智力等益智類游戲為主要選擇。如：小兔跳躍、踢毽子、丟沙包、原地跑、原地跳等注重發展協調性、靈敏性、柔韌性具有低風險的游戲。這些游戲不僅具有一定的娛樂性，還有對提升大腦皮層興奮程度刺激大腦皮層增厚的益處，有效促進少兒骨骼的生長發育對強化肌肉力量有很好的作用。

（二）青年人群居家運動應注重運動效果

青年人群長時間在家中改變了正常的生活工作習慣，隔離期身體活動時間斷崖式減少。他們正處于人生的精力旺盛時期，具有較強的思維能力和理解能力但心智尚未成熟情緒表現極易沖動。

要調整青年人群的身心狀態，為青年群體樹立起戰勝疫情的信心。用良好的運動習慣增強體質提高自身的免疫力，用科學精準的策略提升青年人群的防范意識，用情感疏導解開心理障礙。對中、低風險地區家長要監督青年按照防范手冊的要求做好自我防護，嚴格出門戴口罩、戴手套，進門勤洗手的消殺流程，養成防范新型冠狀肺炎從我做起的自我防范意識，將感染傳播的潛在風險隔離在家門之外，筑牢防范病毒傳播的圍墻。

新學期開始線上課堂居家學習階段，容易出現靜坐時間變長、坐姿不端正等現象。用體育運動緩解久坐帶來的肌肉僵硬，適當進行中、低強度的運動保證健康的體魄。例如，雙腳開合跳、原地小步跑、陸地游泳、仰臥擺腿、弓箭步下蹲等方法，運動負荷在平時的70～80%。運動時間在30分鐘運動心率保持在100次/分即可。

（三）中老年人群應選擇舒緩的運動健身操

隨著年齡的增長中老年群體與青年人群在身體運動能力方面有著不同程度的降低，不宜進行高強度的居家運動。例如：太極拳、八段錦、五禽戲、家庭式健身舞等有一定的運動節奏且動作簡易速度緩慢的運動方式。這些鍛煉方式節奏頻率舒緩，伴有慢節奏的音樂運動負荷較小，每天運動時長20分鐘，每周4-5次即可。健身操不僅能起到一定的健身作用還能增加肺部的通氣量，使中老年人群運動后神清氣爽。

三、居家運動要做好運動熱身運動預防損傷

根據運動規律，運動前要對身體進行充分的熱身，使體內血流加快毛細血管擴張，增加肌肉中血的供應，熱身過程中關節腔分泌更多的滑液減輕骨關節面的摩擦，降低體育運動中骨關節的損傷幾率提升運動效能。充分的熱身運動可以提升人體的基礎代謝效率增加肺泡通氣量，有效的克服內臟系統的“惰性”，推遲、減輕運動中“極點”給人體呼吸困難、乏力的現象。充分熱身還能提高韌帶的柔韌性，有效的預防運動中出現的韌帶拉傷等情況。如果運動前熱身活動不充分會增大損傷幾率，容易引起髖關節扭傷、膝關節損傷等急性關節損傷，嚴重者還可能會引發骨折。

綜上所述，新冠病毒疫情期間保持健康的生活方式合理規劃居家運動時間，養成良好的一日生活制度是保證睡眠充足精力充沛的重要保障。居家運動要根據自身健康、年齡狀況選擇適合自身的運動方式，運動前要遵循運動規律做好身體的熱身運動使身體充分預熱降低運動損傷發生的幾率，運動后要做好拉伸整理運動，使身體保持活力減輕疫情帶來的焦慮情緒。

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