高齡孕婦盆底肌功能康復運動遵循的原則探討

吳雯

【摘 要】探討高齡孕婦不同孕期盆底肌功能康復運動遵循的原則。高齡孕婦開展合適的盆底肌功能康復運動，可以增強盆底肌肉的強度、耐力和支持力，妊娠和分娩更輕松。高齡孕婦進行盆底肌功能運動要遵循“安全、簡便、合適”的原則。遵循這些原則的盆底肌功能康復運動不但對高齡孕婦有益，更不會給胎兒帶來危害。

【關鍵詞】盆底肌;康復運動;高齡孕婦;遵循原則

【中圖分類號】R714.15 【文獻標識碼】B 【文章編號】1002-8714（2020）03-000-01

一般來說，女性35歲后生殖能力明顯下降，我們將35歲以上的產婦稱為高齡產婦。

隨著我國的經濟發展越來越好，一些女性學歷讀的很高，生孩子時年齡就比較大;一些女性忙于事業，晚婚晚育的高齡產婦也是常見的。還有，隨著二胎政策的全面放開，高齡產婦逐漸增加;還有一些女性婚姻重建，再次生孩子的愿望很高。這些情況說明我國高齡產婦的數量有了明顯的增加。

目前產后護理已被普遍重視，然而產前康復運動的作用并沒有得到應有的關注。通過查閱相關文獻，并結合自己的實習體會，探討高齡孕婦不同孕期盆底肌功能康復運動遵循的原則。

盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群，承載著子宮、尿道、直腸和膀胱等。女性從懷孕到生產期間，體內的組織和器官都會受到不同程度的壓迫，而盆底肌首當其沖，很容易受到損傷。一旦盆底肌損傷，會出現相應功能障礙，如混合型尿失禁、盆底痛、便秘、盆腔內組織脫垂等癥狀。

從女性懷孕起，盆底肌就一直受到壓力的作用，慢慢產生松弛現象。因此，高齡孕婦應該有產前盆底肌功能康復運動的意識，在10個月左右的孕期里，根據不同時期的自身情況，因地制宜安排好計劃，進行合理的盆底肌功能康復運動。高齡孕婦進行盆底肌功能運動要遵循“安全、簡便、合適”的原則。

1 安全原則

高齡孕婦的盆底肌功能康復運動要遵循安全原則。高齡孕婦孕期里的很多時間與家庭成員一樣正常工作和生活，參加室外運動對高齡孕婦而言，有一定的風險性。雖然強健的盆底肌有利于妊娠和分娩，但是確保高齡孕婦的安全，才是首先要考慮的。因此室內運動對高齡孕婦來說，是明智的選擇。而瑜伽與凱格爾健肌法是適合室內運動的項目，查閱相關文獻表明瑜伽與凱格爾健肌法是目前較為優秀的盆底肌康復運動方法。

瑜伽因對心理減壓、生理保健等方面有著明顯作用而備受推崇。針對盆底肌練習的瑜伽，可以拉伸盆底筋膜韌帶，提高整個盆底肌組織的柔韌度和靈活度。高齡孕婦練瑜伽時，要注意以下幾點：1.房間通氣，場地安全。2.心情放松，動作輕柔。3.只做簡單的動作。4.穿著寬松，舒適。5.不宜過于疲勞。

凱格爾健肌法是一套可以用來增強盆底肌肉力量的運動方式，目的在于借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力。做此運動不僅可收縮盆骨肌肉，以控制排尿，亦可減少分娩時產道的撕裂傷。凱格爾健肌法引進國內較晚，正處于普及階段。這里要特別提醒的是凱格爾健肌法訓練的注意事項：1.運動前先排尿。2.運動時保持呼吸均勻，避免憋氣現象。3.腿部或臀部抬起時，要注意平衡。4.根據自身情況，量力而行。5.出現腰部酸痛或其他不適狀況立即停止訓練。

2 簡便原則

高齡孕婦的盆底肌功能康復運動要遵循簡便原則。簡便的運動，很切合高齡孕婦的自身情況，動作簡單，容易實施訓練，如散步、慢跑、深呼吸、會陰收縮、收腹提肛等運動方式。

在眾多的盆底肌功能康復運動項目中，散步簡便，是很適合高齡孕婦的有氧運動。散步雖然簡便，對盆底肌功能康復作用不小，但也要視不同孕期或高齡孕婦自身情況，運動強度有所不同。孕早期胎兒還不穩定，高齡孕婦不適宜多散步，一般每天一次，每次10-30分鐘;孕中期可以適當增加運動，半小時左右為宜，最好有家人陪伴;孕晚期，如果是孕檢一切都正常的話，高齡孕婦可以適當散步，15分鐘左右為宜，一定要有家人陪伴。

深呼吸運動方法很簡單，先慢慢吸氣，有意識地讓整個盆底肌群收縮關緊，像是憋尿一樣，閉氣保持1到3秒，再慢慢放松呼氣，重復3-5次。這樣不僅使盆底肌得到訓練，而且腿部在站立時也在用力，達到同時訓練下肢力量。所以，深呼吸運動對高齡孕婦來說，有助于預防子宮脫垂和陰道恢復，是安全有趣又針對有效的盆底肌訓練方法。

收腹提肛的訓練也是容易掌握。身體放松，仰臥在床上，專注于收腹提肛收縮的動作。特別要注意的是雙臀、雙腿不能用力。感受骨盆底肌的收縮動作后，將收縮的動作專注在陰道、尿道上，持續重復著一縮一放的頻率。熟練之后，做收腹提肛運動可隨時隨地進行，坐或是站也可以。

3 合適原則

高齡孕婦的盆底肌功能康復運動要遵循合適原則，有的高齡孕婦不能盲目進行盆底肌功能運動，如盆底肌功能障礙較嚴重者。如何遵循合適的原則？要根據高齡孕婦不同孕期的情況，還要結合高齡孕婦的不同體質狀況而定。運動強度的大小要嚴格控制，避免不適的訓練給孕婦和胎兒造成不良影響。參照郎景和院士主編的《妊娠經典全書》一書，擬出下表：

當然孕婦運動的強度沒有硬性要求，不是強度越大越好，要因人而異，根據自身情況作判斷。有的專家認為孕婦運動最適宜的時間是孕期4-7月，因此高齡孕婦在孕中期的運動強度可以大一點。

遵循合適的原則，能否堅持盆底肌功能康復運動？高齡孕婦要聽從醫護人員的建議，或視自身情況量力而行。

總之，高齡孕婦進行盆底肌功能運動要遵循“安全、簡便、合適”的原則。根據不同時期的自身情況，高齡孕婦多鍛煉盆底肌，增加盆底肌肉組織的營養，使盆底肌肉儲備較大的力量，有助于自然分娩，還可以一定程度減少產后并發癥的發生。

參考文獻

[1] 郎景和.妊娠經典全書[M].吉林科學技術出版社.2009.

[2] 談敏娟， 李軍.妊娠期運動和鍛煉方式的研究進展[J].中華護理雜志.2011，02.