解析青少年健康體能練習提升中學生立定跳遠能力的方法

楊陽 曾慶霞 吳鍵

摘 要：立定跳遠是《國家學生體質健康標準（2014年修訂）》必測項目。目前，全國36所“強基計劃”高校2020年招生中，90%的高校將立定跳遠列入了體育測試的必考項目。在中學教學實踐中，立定跳遠看似動作簡單，既要求腿部爆發力、腰腹核心力量，更需要身體上、下肢及軀干核心部位的協調用力。本文根據中學生的學情和立定跳遠的動作特點，從常見問題以及解決辦法入手，通過有針對性的健康體能練習來提高學生立定跳遠的成績。同時，引導教師在教學中有效利用校園自然環境、教輔器材等，來豐富教學手段，增加立定跳遠練習的趣味性，從而提高學生練習的積極性。

關鍵詞：青少年健康體能;立定跳遠;提升策略

中圖分類號：G623.8? ? ?文獻標識碼：B? ? ?文章編號：1005-2410（2020）11-00-02

一、學情分析

跳躍是人體的基本活動方式之一，是田徑運動項目中的一部分，同時也是初中田徑的重點教材之一。跳躍是人體在短時間內高強度神經活動和肌肉用力克服障礙的運動，能提高身體控制能力，能夠增加腿部力量，提高彈跳力，發展身體的協調、速度和靈敏性。

初中學生，正處于身體骨骼、肌肉快速生長的時期，在此階段練習跳躍有助于促進學生的骨骼生長、肌肉強健，從而促進身體發育。中學階段學生有很強的好勝心和挑戰意識，在此階段通過跳遠學習，有助于培養學生克服困難、勇于挑戰的意志品質。

但是，由于立定跳遠動作技術單一，在反復單個動作的練習過程中，學生易感覺枯燥乏味，在教學的過程中我們應根據動作要領、原理設計更多有趣、更具針對性的練習手段和方法，來激發學生的運動興趣，強化動作細節的練習。

二、立定跳遠的動作結構

立定跳遠技術動作由預擺、起跳騰空、落地緩沖三個部分組成。

1.預擺：兩腳左右開立，略與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺，上下肢動作協調配合，協調發力。

2.起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體，蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間發力動作。

3.落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖，小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后控制重心往前。

三、影響立定跳遠成績的主要因素

1.預擺動作不協調，身體前傾過多，不利于協調發力，易造成犯規;

2.踝關節力量薄弱，小腿爆發力不足;

3.騰空過高或過低;

4.收腿過慢或不充分;

5.落地不穩，雙腿落地區域有較大差異;

只要解決以上因素，立定跳遠成績就會得到快速提升。

四、立定跳遠能力提升方法

（一）預擺不協調、身體前傾過多的解決辦法

1.半蹲縱跳

練習目的：糾正擺臂動作，強化手臂力量。

練習器材：無。

練習步驟：半蹲開始，手臂后擺，腿部發力，手臂由后往前上方擺臂。

建議負荷：每組15～20次，3～5組。

2.挺身跳

練習目的：糾正擺臂動作，強化手臂力量。

練習器材：無。

練習步驟：原地站立開始，雙腳用力蹬地，手臂由下往上擺動至頭部上方，超越身體。

建議負荷：每組15～20次，3～5組。

（二）踝關節力量弱的解決方法

提踵練習

練習目的：增強踝關節力量，強化蹬地時前腳掌發力。

練習器材：臺階。

練習步驟：前腳掌站立開始，腳后跟懸空于臺階，做上下提踵練習。

建議負荷：每組15～20次，完成3～5組。

（三）起跳和騰空不夠高的解決辦法

1.單腳跳躍障礙

練習目的：增強腿部爆發力。

練習器材：跳繩。

練習步驟：三人或多人一組，兩人拉繩至適合高度，練習者單腳屈膝擺臂跳過（左右腳交換）。

建議負荷：每組15～20次，完成3～5組。

2.趣味跳躍接力

練習目的：增強腿部爆發力。

練習場地：平坦運動場地。

練習步驟：將參與者分成若干隊，聽到哨聲后，各隊的隊首站到起跳線上，以立定跳遠的姿勢，雙腳跳起同時落地。各隊長在對方隊員著地點（離起跳線）最后處，作一記號。第二人即在此記號后，仿前人動作向前跳出，跳完者站到末尾。如此依次進行，至各隊員都跳完時，以所跳距離最遠組為勝。

注意事項：此比賽可變更方式進行，如單腳跳起，單腳（原腳）落地;單腳跳起雙腳落地;大踏一步，單腳跳起雙腳落地等，強調游戲者注意安全。

（四）收腿不充分的解決辦法

1.收腹跳

練習目的：增強腿部爆發力和腰腹力量。

練習器材：跳繩。

練習步驟：三人或多人一組，兩人拉繩至適合高度，練習者雙腳收腹跳，用膝蓋觸碰跳繩。

建議負荷：每組15～20次，完成3～5組。

2.蛙跳跨繩

練習目的：增強腿部爆發力和腰腹力量。

練習器材：跳繩。

練習步驟：利用跳繩，擺放合理間距，連續蛙跳越過跳繩。

建議負荷：距離10-20米，完成3-5組。

3.蛙跳過障礙

練習目的：增強腿部爆發力和腰腹力量。

練習器材：體操墊。

練習步驟：利用體操墊，擺放合理間距及形狀，連續蛙跳越過體操墊。

建議負荷：距離10～20米，完成3～5組。

4.跪跳起接蛙跳

練習目的：增強腿部爆發力和腰腹力量。

練習器材：體操墊。

練習步驟：利用體操墊擺放合理間距及形狀，跪跳起之后接蛙跳越過體操墊。

建議負荷：距離10～20米，完成3～5組。

（五）落地不穩、雙腳距離大的解決辦法

1.換步跳

練習目的：增強腿部爆發力。

練習器材：無。

練習步驟：弓箭步開始，交換跳。

建議負荷：15～20個，完成3～5組。

2.臺階跳

練習目的：增強腿部爆發力和腰腹力量。

練習器材：臺階。

練習步驟：站立后半蹲，前腳掌發力，擺臂向上跳2個臺階，落地呈半蹲姿勢，連續向上跳臺階。

建議負荷：距離10～15米，完成3～5組。

3.瘋狂跳躍接力

練習目的：增強身體協調性。

練習器材：平坦場地，跳繩5根，體操墊20塊。

練習步驟：把游戲者分成人數相等的5縱隊，每個隊道具擺放順序依次是跳繩、體操墊（體操墊每隊4個，間距平均擺放），比賽開始，一名隊員首先完成20個跳繩（每隊一根），跳過（雙腳或單腳）擺放的體操墊，返回時快速跑回，第二名隊員按此順序依次進行，最先完成的隊為勝。

注意事項：道具順序可調換，跳繩個數可增減，注意安全。

五、小結

本文中練習方法可根據不同的學情、場地、器材、環境等條件進行組合練習。教學中需要體育老師因材施教，根據每個學生的特點針對性的研制訓練計劃，更需要教師通過游戲法、比賽法、激勵法等新穎的教學手段來激發興趣，解決練習過程中枯燥、乏味的狀態，使其積極參與鍛煉學習。教師應在教學實踐中不斷拓展延伸，將技術延伸到其他運動項目中，讓學生學有所獲，學有所用。

[本文系中國教育科學研究院中央級科研院所基本科研業務費專項資助課題“中國青少年健康體能研究”（課題編號：GYI2020009）階段性成果]