體育中考項目成績提高訓練策略探究

竇 蕓 楊含光

(1.重慶市第39中學 重慶 400060；2.重慶市龍門浩職業中學校 重慶 400060)

初中學生活潑好動，很喜歡上體育課，也比較喜歡體育教師，但身體素質和運動能力較差。體育教師有責任通過體育課加強學生的體能訓練，關心學生心理變化，培養他們積極向上、吃苦耐勞的良好品質，爭取在初三畢業體育考試中考出自己滿意的成績，為勝利升入高中學習打下堅實的身體基礎[1]。

一、測試項目（重慶地區）(滿分50分)

1.男生：擲實心球（15分）、立定跳遠（15分）、1分鐘跳繩（20分）；

2.女生：擲實心球（15分）、立定跳遠（15分）、1分鐘跳繩（20分）。

以上測試項目的測試成績能基本反映初中學生現階段的身體素質發展狀況（速度、力量、柔韌、靈敏等身體素質）。現在的初中學生由于基礎差、思想惰，在初中開始階段往往對身體素質項目的練習不重視，對測試結果抱無所謂態度，以致測試出來的成績比預計的差了很多。為了糾正學生的這種無所謂態度，更是為了從根本上提高學生的體測成績，我們重慶市第三十九中學體育組的教師群策群力，根據身體素質訓練的原則、結合學生實際采用了“分素質、多手段”的組合訓練，通過對學生的力量、速度、柔韌、靈敏等素質的針對性訓練，使學生的各種身體素質得到了全面提高，進而使我校的體育中考成績平均分由2017年的44.6分上升到2019年的46.5分。

二、成績提高訓練策略

（一）提高身體素質

重慶地區體育中考的這三個項目對于力量、速度、柔韌和靈敏素質的要求很高，只有加強對這幾種素質的訓練，使學生具備良好的身體素質才能游刃有余地進行三個項目的技術訓練。

1.力量素質訓練

力量素質是指肌肉在工作時克服內外阻力所表現出來的能力。

力量訓練的基本要求：力量訓練的動作幅度要大，每次訓練時肌肉應有預先伸展和預先緊張。注意訓練中有意識地提高學生練習的興趣和積極性。多采用克服自身體重的訓練方法。

發展力量素質的組合練習方法推薦：推小車。兩人一組，練習者直臂俯撐，身體挺直不翹臀，同伴抱其兩大腿抬起他的身體，做快速用雙手撐地的向前爬行練習，行走30米后交換返回，重復3-5次，兩人相互抖動對方手臂作為放松。弓箭步交換跳→仰臥兩頭起→立定九級跳。弓箭步交換跳15次→仰臥兩頭起10次→立定九級跳，重復3-5組，組間歇2分鐘[2]。

2.速度素質訓練

速度素質是指機體（或機體某部分）快速運動的能力。速度素質訓練基本要求：反應速度的訓練應抓住青少年速度發展的敏感期，努力提高動作頻率、單個動作的速度；速度素質訓練應結合學生喜愛的運動項目進行；速度素質訓練應安排在課的開始階段，該時段是學生注意力及體力最好的時候。

發展速度素質的組合練習方法推薦：俯撐換腿→上坡跑。俯撐，兩腿伸直，做快速兩腿交替前垮成前腿靠近胸部，后腿蹬直姿勢練習，要求始終保持俯撐姿勢，練習中不得提臀，練習20秒后接50米上坡跑，慢跑返回。重復3-5次，次間歇5分鐘。變速跑。在400米跑道上安放標志桶，進行50米直道快跑→50米直道慢跑→50米彎道快跑→50米彎道快走→100米直道快跑→100米慢跑，重復練習2-3組，組間歇7分鐘。

3.靈敏素質訓練

靈敏素質是運動員在各種突然變換的條件下，能夠迅速準確，協調改變身體運動的能力。

靈敏素質訓練方法推薦：障礙跑，在場地上設各種障礙躲閃練習，要求學生在跑途中繞過或超躍它們，并計算全程時間。快速折返跑（移動），要求學生聽哨音或看教師手勢往返快速跑（移動），發出指令的間隔一般不超過2秒鐘。

4.柔韌素質訓練

柔韌素質是指人體關節肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力。柔韌訓練的基本要求：循序漸進，不可用力過猛，拉伸強度以感到酸、脹、痛為界限。處理好柔韌素質與力量素質的關系，避免消極的被動拉長，使肌肉柔而不軟，韌而不僵，保持肌肉的收縮力量。

柔韌訓練的主要手段：發展肩部、腿部、臀部、腳部柔韌性的手段主要有壓、搬、劈、擺、踢、繞環等練習。發展腰部柔韌性手段主要有，站立體前屈、俯臥背伸、轉體、甩腰、刷腰（繞環）等練習。

（二）精練動作技術

1.擲實心球

擲實心球需全身協調用力，為此，我們抓了如下技術細節：手臂的直臂鞭打：手臂伸直，以肩為軸上下連續揮臂，上擺至最高點返回，下擺至垂直狀態時屈腕內旋撥指。解決投擲時手臂的加速鞭打難題。兩腿蹬地后的空中并步：兩腿前后站立，微曲，兩腿同時向上蹬地后在空中并步，隨后雙腳前腳掌先落地然后屈膝緩沖。

徒手練習：兩腿前后站立、兩臂上舉兩手拇指成八字形虛抱球、上體后仰、身體呈反弓狀，兩腿向上蹬地后在空中并步同時收腹揮臂向前，手臂揮至頭頂時屈腕內旋撥指，隨后雙腳并腳落地并屈膝緩沖。反復練習，體會球運動至身體最高點出手。

2.立定跳遠

立定跳遠需解決雙腿的快速蹬伸以及落地瞬間的穩定問題，為此，我們抓了如下技術細節：二級蛙跳：連續兩次蛙跳，第一跳落地時膝關節半蹲，第二跳落地后全蹲，第二跳大于第一跳；雙臂直臂前后連續擺動，解決立定跳遠時雙腿的快速蹬伸難題。原地縱跳：將原地縱跳動作分解為四個階段，分別為：身體直立手臂直臂上舉；手臂直臂下擺同時兩腿半蹲；手臂直臂快擺至頭頂突停同時兩腿向上蹬伸騰空；手臂直臂加速下擺至身后同時兩腿全蹲。此練習反復做，能夠解決立定跳遠時上下肢的協調配合及動作完成后的身體穩定問題（利用作用力和反作用力原理）[3]。

3.1分鐘跳繩

1分鐘跳繩，要有正確的動作（基礎）；良好的體能（保障）；穩定的速度（關鍵）；合適的節奏（重要）。為此，我們抓了如下細節：動作糾正：面對鏡子跳繩，糾正兩手不對稱、身體站斜、只用肩部搖繩、跳得太高、腳后跟著地等錯誤動作。體能練習：原地跳繩，每天堅持練習2-4次，每次90秒，每周增加10秒，間歇時間越短越好。跳繩跑，每周練習2次，每次400-600米，雙手握繩、直臂繞環，單腿向前跨步越過跳繩往前跑。穩定速度：每次跳繩自己默數數，體能下降時深呼吸，改變搖繩方法動作，預判跳繩絆腳，用跳高跳慢稍作調整，穩定跳繩速度。合適節奏：快慢交替跳2分鐘，慢10秒快20秒以此類推；10秒20秒30秒快跳直至能夠完成60秒快跳，找到自己合適的節奏。