探討高中體育有效實施短跑訓練的具體策略

王 云

（重慶市巫山中學 重慶巫山 404700）

引言

在新時代背景下，我國教育部門提出了諸多新理念，如陽光體育、健康第一等，從中可以看出體育教學在教育領域中的重要地位。因此高中體育教學中，短跑訓練屬于基礎項目，短跑訓練效果如何，對體育整體教學效果有著一定的影響。因此，在實際教學中，教師需要給予短跑訓練足夠的重視。短跑，主要是以無氧代謝訓練為主，因此在教學過程中教師需要有針對性的對學生肌肉爆發力、收縮速率進行提升，并結合學生的實際情況，堅持因材施教的原則，制定不同的訓練方法，以期提升整體短跑訓練效果。

一、指引學生學習正確的起跑準備姿勢

在短跑訓練中，學生起跑準備姿勢是否正確，直接影響著學生的短跑成績。因此，在實際教學中，教師需要注重指引學生學習正確的起跑準備姿勢。在該訓練過程中，教師需要從力量訓練、速度訓練、準備起跑姿勢三個方面入手，才可以更好的提升訓練效果。學生學會正確的起跑姿勢，有助于學生協調全身，使學生更好的進行下一步運動[1]。從短跑比賽中我們可以發現，因為準備姿勢不正確，或者是沒有準備好導致起跑失利的例子很多。正確的起跑姿勢，可以使學生在短跑中放松心態，使學生對自身的各項機能進行更好的調整，實現短跑速度與力量的完美結合。在實際訓練中，教師可以結合學生的實際情況和特點，采用合理的距離，蹲式起跑30-50米、半蹲式起跑20-30米，站立式起跑40-60米，指引學生進行短跑訓練。與此同時，教師可以指引學生結合自身的跑步姿勢，在腦海中大致掌握起跑姿勢與距離。在訓練時，教師指引學生認真聽命令，在聽到命令后快速進行反映，把全部精力集中在跑步中。

二、結合學生身體強度設計短跑訓練任務

在高中體育短跑訓練中，想要有效提升訓練效果，教師需要結合學生的身體強度，科學合理的設計短跑訓練任務。身體強度，主要是指學生可以接受的運動難度和學生在鍛煉中有可能或的素質進步和能力變化。在以往高中體育短跑訓練中，部分教師沒有對學生的身體負荷強度進行關注，僅僅考慮到短跑運動任務量的達標問題[2]。這樣的短跑訓練模式不僅不利于對學生身體素質進行優化，還會使學生對短跑失去自信心，甚至會對短跑產生抗拒的心理。因此，在實際訓練中，教師需要結合學生的身體強度，對短跑訓練任務進行設計，進而保證訓練任務可以促進學生身體健康發展。為了可以對學生短跑水平進行了解，教師可以對學生先進行體能測評，對學生的瞬時速度與反應能力進行觀察，對學生的身體素質進行了解，并以此為依據，設計層次化的短跑訓練任務。例如，女生的爆發力和身高都要普遍低于男生，因此在短跑速度要求方面，也需要低于男學生；體重較大的男生，由于其身體靈活性要差一些，因此在短跑運動要求上也可以適當的進行降低。

三、加強對學生的短時間爆發力的訓練

在短跑訓練中，學生的爆發力是非常重要的，因此在實際教學中教師需要對學生進行的短時間爆發力的訓練，特別是下肢力量的爆發力。在短跑中，爆發力可以使學生快速的進入到短跑狀態中。在爆發力的訓練中，教師可以利用多種形式，可以通過學生單人練習方法，也可以通過雙人合作方法，一起進行爆發力訓練。針對腿部訓練，教師可以指引學生在臺階上進行懸鏈，要求學生在臺階上站成一排，通過上下臺階的形式，快速的進行換腿動作。一開始訓練時，學生有可能會感覺到無力和酸痛，速度會逐漸降低，想要停下來休息，這時教師一定要不斷鼓勵學生，指引學生掌握好節奏，通過節奏實施跳躍訓練。教師還可以通過跳遠的形式，例如袋鼠跳、青蛙跳等，鍛煉學生的腿部力量。此外，教師可以指引學生進行負重訓練，在跳躍訓練結束后，教師可以結合學生的身體素質情況，增加訓練難度，在學生腿上或者是胳膊上綁沙袋，進而提升力量與爆發力訓練的效果。

四、注重對學生的耐力訓練

部分高中體育教師認為，在短跑訓練中，不需要對學生進行耐力練習，實際上這樣的想法是錯誤的，通過一定程度的耐力訓練，可以有效提升學生的短跑能力[3]。因此，在實際訓練中，教師可以先指引學生進行長跑熱身，在長跑熱身中學生可以得到有效拉伸，這對于學生的肌肉力量發揮有著較為積極的作用。通過耐力訓練，可以使學生的肌肉處于更大的平衡與爆發力，還可以提升學生的上下肢力量與身體力量，提升學生的身體基本素質。在訓練時，教師可以利用重復性聯系，使學生先進行長距離跑步，然后進行拉伸；或者是可以先進行長距離跑步，然后進行一些具有較強趣味性的跑步練習，例如接力練習等。此外，在耐力訓練中，肌肉力量訓練屬于重要的部分，教師可以指引做多組俯臥撐，做一分鐘俯臥撐，休息30s，繼續進行第二組俯臥撐兩分鐘，休息20s，進而有效提升學生的肌肉力量。

五、結束語

總而言之，在新課改背景下，在高中體育教學中，注重短跑訓練是非常重要的，不僅可以全面考察學生的身體素質，還可以有效提升學生的短跑能力。目前，由于受到傳統訓練模式的影響，嚴重影響到學生短跑能力的提升，阻礙了學生身體素質的發展。想要有效改善這一短跑訓練現狀，在實際教學中教師需要堅持循序漸進的原則，結合學生的實際情況和身體素質，對學生進行正確、有效的短跑訓練，進而使學生掌握正確的姿勢，不斷提升學生的耐力、速度，最終實現提升短跑訓練效果的目的。