核心力量訓練在青少年跳水訓練中的應用

張秀榮

(廣東省中山市體育運動學校，廣東中山 528400)

關鍵字：跳水訓練；核心力量訓練；核心穩(wěn)定性

跳水運動是一項技能主導型的運動，在訓練中對運動員的身體素質和技能都有一定的要求。跳水運動員的競技技能展現是瞬間的，在起跳后的動作展示需要運動員能穩(wěn)定的控制好自己的身體。而在跳水時想要展現良好的控制能力，需要運動員具有強大的核心肌群，來保證在跳水的各技術環(huán)節(jié)能夠穩(wěn)定銜接。因此，跳水訓練的核心力量訓練十分重要。如何在青少年跳水訓練的核心力量訓練中結合青少年的身體生長發(fā)育特征，提升青少年跳水訓練的核心力量訓練效果，是核心力量訓練在青少年跳水訓練應用中應該重點關注的內容。

1 核心力量涵義

人在進行活動時，想要完成一個動作，單單依靠某一塊肌肉是不能夠實現的。人的身體在進行各種動作展現時需要肌群的協調工作來實現。身體各種動作的施展，必然需要依靠肌群的力量，因此，各項體育運動的開展都有需要依賴的核心力量。核心力量指附著在人體核心區(qū)位的肌肉收縮所產生的一種以增加身體核心部位穩(wěn)定性(脊柱、骨 盆的穩(wěn)定性)、控制身體重心運動、傳遞上下肢動力為主要目的的力量[1]。

2 跳水運動員的核心力量測評

想要在青少年的跳水訓練中，做好核心力量的訓練，需要先做好核心力量的測評，然后再根據測評進行技術診斷，制定相應的核心力量訓練計劃，在訓練中加強對薄弱環(huán)節(jié)的訓練。目前國內針對跳水運動員的專項核心力量測評研究還較為缺乏，這便造成目前的青少年跳水核心力量訓練可能具有一定的盲目性。核心力量的訓練主要包含核心穩(wěn)定性的訓練和核心專門性力量的訓練，因此，如果要對核心力量進行測評，要做好這兩方面專業(yè)測評。針對核心穩(wěn)定性的測評主要是對核心部位力量控制能力的測評，而針對核心專門性力量的測評主要是針對核心耐力，力量以及爆發(fā)力的測評。

3 核心力量訓練在青少年跳水訓練中的應用

3.1 青少年不同階段的跳水核心力量訓練

青少年正處在身體心理全面發(fā)展的階段，在這個階段做好科學訓練，對提升跳水的競技技能非常關鍵。做好核心力量的訓練，能夠使肌群協調發(fā)展，提高運動員在跳水時的控制力，并有利于防止運動造成損傷。在訓練時，應注意在青少年的不同年齡階段，依據男生和女生該年齡段的的生長發(fā)育特點，采取不同的訓練方法。在青少年7-9歲的第一階段，男生和女生的身體發(fā)育差異不大，在訓練時主要注重改善身體的協調性，而在男生和女生的性成熟階段，因為性成熟時間及生理特征不同，需要采取不同的訓練方法，在女生的11-13歲，需要提高下肢的彈跳力和增加耐力，而在男生的13-15歲，則是要注意增加最大力量[2]。在目前的跳水運動中，高難度的跳水動作都需要力量的支持。在青少年的跳水訓練中，依據身體生長發(fā)育的規(guī)律特征進行核心力量訓練，正是應對目前跳水競技技能要求而必須進行訓練的內容。

3.2 青少年跳水訓練中核心力量訓練的分類

在青少年的跳水訓練中，進行核心力量訓練的方法有很多種，根據訓練方式的不同進行了多種分類，訓練的難易程度也各有不同。在訓練時，依據訓練所需的外界支撐是否穩(wěn)定，劃分為穩(wěn)定訓練和非穩(wěn)定訓練兩種類型;根據訓練時是否負荷劃分為徒手克服自身體重訓練和負重抗阻訓練兩種類型;根據訓練時的運動方向劃分為一維運動訓練、二維運動訓練及三維立體空間運動訓練；根據運動時肌肉的工作方式劃分為靜力性訓練、動力性訓練和靜力-動力交替交換訓練等[3]。

3.3 青少年跳水訓練核心力量訓練方法

在對青少年進行跳水訓練核心力量訓練時，要從易到難，從穩(wěn)定訓練到非穩(wěn)定訓練，從徒手克服自身體重訓練到負重抗阻訓練，從靜力性訓練到動力性訓練。在訓練時，先進行穩(wěn)定性的訓練再發(fā)展爆發(fā)力。

3.3.1 核心肌肉的靜力力量訓練

青少年的核心肌肉靜力力量訓練是跳水運動核心力量訓練的重要內容，在訓練中，隨著青少年年齡的增長，訓練量也要隨之增加。通常可以通過級俯橋、側橋支撐、仰臥式頂髖、仰臥式頂髖抬單腿、俯橋支撐、俯臥背起支撐、跪姿控瑞士球、俯式支撐腿控瑞士球、仰姿頂髖腳控瑞士球、肘支撐控球單腿抬起、懸吊側橋、懸吊仰橋、懸吊俯橋等方式來進行訓練，對核心肌肉的靜力訓練，是跳水訓練中不能忽視的部分，能夠主動的避免發(fā)生運動損傷，強化青少年脊柱的穩(wěn)固性[4]。

3.3.2 徒手克服自身體重力量訓練

對徒手克服自身體重的力量訓練分為穩(wěn)定狀態(tài)下的訓練和非穩(wěn)定狀態(tài)下的訓練。在穩(wěn)定狀態(tài)下，可以通過仰臥起坐、俯臥背起、快速兩頭起等方式進行訓練。在非穩(wěn)定狀態(tài)下，結合不穩(wěn)定的器械來進行力量訓練，結合不穩(wěn)定的器械除了要進行克服自身重力的訓練外，還要進行自由力量的訓練。跳水運動中，騰空、翻轉等競技技能的展現，運動員的身體是沒有支撐的，整個身體要在無固定的狀態(tài)下進行動作施展，因此在訓練時要注意增加有利于運動員展現這種動作的力量訓練。例如在訓練時，可以借助滾動滑輪，懸吊訓練繩等工具，實現運動員的腰腹肌肉的無固定收縮，達到訓練的要求。

3.3.3 青少年跳水訓練中的核心爆發(fā)力訓練

在青少的跳水訓練中的核心爆發(fā)力訓練分為在穩(wěn)定狀態(tài)下的核心爆發(fā)力訓練和不穩(wěn)定狀態(tài)下的核心爆發(fā)力訓練。

在穩(wěn)定狀態(tài)下的核心爆發(fā)力訓練，以提高運動員的速度為主，跳水運動需要運動員進行騰空翻轉，對高度和速度都有要求，這便是運動員的核心爆發(fā)力對影響跳水運動成績的關鍵影響，是青少年跳水訓練需要重點關注的。在訓練時，要加強訓練提高運動員的動作速度，在穩(wěn)定狀態(tài)下的核心爆發(fā)力訓練要與跳水的技術相吻合或接近，可以利用實心球后拋，等長跳躍等來進行穩(wěn)定狀態(tài)下的力量聯系。

在不穩(wěn)定狀態(tài)下的核心爆發(fā)力訓練，要針對跳水運動員的協調能力進行訓練，還要加強速度的訓練。在跳水運動的動作展示中，對運動員的協調性具有很高的要求，高水平的跳水運動員，要在進行高難度的技術動作展示時具有很高的精確性。在不穩(wěn)定的狀態(tài)下進行核心爆發(fā)力訓練，能夠通過訓練有效刺激肌群和神經系統(tǒng)，改善神經對肌肉的支配，使運動員在展示動作時具有更好的肌群協調能力，更好的展示跳水動作。在訓練時采用懸吊訓練的方法能夠起到提高核心發(fā)暴力的效果。在不穩(wěn)定的狀態(tài)下對速度的訓練，主要是結合器械，進行接近專項技術的訓練，使運動員在保證運動幅度的情況下更快速地完成動作。在在不穩(wěn)定狀態(tài)下的核心爆發(fā)力訓練除了要動作連貫、協調還要快速、精確。

在青少年跳水運動的核心爆發(fā)力訓練中，還要注意防止發(fā)生損傷。在訓練時，要防止高強度的訓練引發(fā)肌肉關節(jié)損傷。例如在跳深訓練中，不提倡大量高強度的訓練，而要注意在訓練時采用低高度、快速度的訓練模式，在訓練中注重速度的練習，不刻意要求跳深訓練的高度，使運動員在跳深訓練中通過提高控制身體重心和把握起跳時機的能力，提高了青少年的起跳控制能力。

4 結束語

在青少年的跳水訓練中，想要開展富有成效的核心力量訓練，需要在科學測評的基礎上，再進行針對性的科學訓練。在測評指標的選擇上要具有實用性，使所選用的核心力量測評指標能夠準確地反應跳水運動員的力量水平。在依據測評選擇核心力量訓練的方法，使核心力量的訓練符合青少年的生理特性，并且能夠同跳水運動相結合。注重對青少年跳水運動中核心爆發(fā)力訓練，使青少年運動員有更好的控制力和速度。

跳水訓練是一個系統(tǒng)的訓練，對運動員的訓練是需要從小到大，從易到難的，需要運動員和教練員一共辛苦付出，來達到跳水訓練的目的。對于身體和心理都處于全面發(fā)展的青少年跳水運動員，要加強核心力量的訓練，提升跳水項目的競技技能，開拓屬于自己的體育天地，需要青少年運動員和教練員一起努力付出，才能收獲訓練的成果。