核心穩定性訓練在競技健美操中的應用研究

王澤宏

(北京體育大學 競技體育學院，北京 100084)

健美操是一項伴隨著音樂，由各種復雜連續的旋轉跳躍動作組成的運動項目，在運動過程中，人體的重心、動作的速度、節奏、幅度在不斷變化，運動員的技術動作給人強烈的視覺感受和情緒感染，直接反映著運動員競技水平的高低，也是裁判員評分的依據。優秀的健美操運動員都向著“全面性”發展，通過各種競技能力相對平衡的發展，彌補自己的薄弱環節。但是在健美操訓練中一直存在重視四肢而忽略軀干的現象，而穩定的軀干在四肢力量所需的能量轉移中起著重要作用，核心穩定性可以同時提高手臂和腿部的力量，就運動表現而言，核心穩定性越強，手臂和腿部的力量輸出越大。本文通過梳理前人研究，對核心穩定性訓練在健美操中的應用進行分析。

1 研究方法

1.1 文獻資料法

以“核心穩定性”和“健美操”為主題詞，在中國知網數據和萬方數據庫進行聯合檢索，共檢索到文獻三十余篇，此外對北京體育大學圖書館相關書籍進行查閱，為本研究提供了重要的理論基礎。

1.2 訪談法

對北京體育大學健美操教研室的老師和學生進行訪談。

2 結果與分析

2.1 核心穩定性的概念

在運動過程中骨盆控制軀干肌肉達到最優化的一種運動能力稱之為“核心穩定性”，其傳導是通過產生力量、傳遞和控制軀干部位肌肉活動產生的一種能力。Kibler[1]等人在先前研究基礎上提出新的“核心”區域，這部分主要由脊柱、髖部、盆骨、下肢近端、腰部以及腹部肌肉骨骼組成，另外，有研究指出人體“核心”區域首段部位主要由腰方肌、多裂肌以及胸腰部筋膜等部位肌肉組織構成。陳小平[2]等人則認為核心是由腰椎、骨盆和髖關節組成的一個整體區域。腹部、背部、構成骨盆的所有肌群和這些部位的深層小肌群共同組成了核心區肌群，并指出這一區域能夠保持運動過程中人體的穩定，且在人體中起承上啟下作用。

2.2 核心穩定性在健美操中的研究現狀

核心穩定性是體能訓練的基礎。一個好的核心區域可以讓運動員承擔更多的負荷，同時讓他們用更少的能量更有效地進行技術動作。增加核心肌肉的阻力和耐力訓練，使上肢和下肢的運動更成功地融入到運動表現。為了使手臂和腿部產生所需的力量，并保持在同一方向的運動，核心肌肉必須保持脊柱平衡。當健美操運動員揮動手臂和大腿發力時，核心肌肉群會幫助我們更好地調動全身肌肉，為肢體各部分的發力提供一個支撐點。

2.2.1 核心穩定性對平衡能力的影響

有學者認為平衡對健美操技術的完成非常重要，想要使動作完成的優美流暢，核心穩定性必不可少。通過在靜態和動態環境下進行核心訓練，腰背區的穩定性得到提高，許多大肌肉群和小肌肉群的力量得到改善，身體控制和平衡得到提高，受傷的風險也隨之降低[3]。

2.2.2 核心穩定性對力量素質的影響

楊雨霖[4]認為健美操力量訓練的主要方法是核心力量訓練，經過核心力量專項訓練后，健美操練習者在力量上有顯著提升，小肌肉群對于肢體的平衡性和穩定性的控制有明顯加強。此外，在不穩定的平面進行核心穩定性訓練能募集動員更多的肌肉，有效提高全身力量素質，預防運動損傷，提高運動成績。還有學者通過訓練前后的數據對比說明，核心穩定性訓練有利于健美操運動員背、腹力量的提高。核心穩定性訓練對運動員身體的平衡控制有著重要的作用，且其效果要好于傳統力量訓練。

2.2.3 核心穩定性對身體姿態的影響

由于健美操運動中身體姿態貫穿動作過程的始終，所以正確優美的身體姿態能反映出運動員的技術水平，也是裁判員進行評分的依據。李麗[5]認為在非穩定平面進行的核心穩定性訓練能動員神經參與，提高本體感受能力。通過核心穩定性訓練可以提高健美操運動員身體姿態良好的控制能力，更能充分體現健美操的健、力、美的項目特征。

科學研究表明，健美操運動員想要提高自己的運動能力，就必須擁有良好的核心穩定性。良好的核心穩定性在運動時能夠協調地調動全身肌肉，在完成動作的過程中保持良好的身體姿態，減少多余動作的消耗，提高運動成績。

2.3 核心穩定性的訓練方法

控制技巧在動態穩定性中很重要。有很多訓練器材開發用于提升動態平衡，也有大量的器械,為不穩定和動態訓練設計,這些訓練工具可以在不同條件下提高運動表現,如突然加速或減速,或突然改變身體方向[6]。

目前來看，健美操運動員的核心穩定性訓練方法主要有以下2 種 ：

2.3.1 徒手單人練習。這種方式是核心力量訓練最基礎的訓練手段，已得到多數專家的認可和肯定，可以使運動員體會核心肌群的用力方式和對身體的有效控制，如仰臥頂髖、臀橋、平板支撐等。

2.3.2 不穩定器械練習，這種訓練方法可使運動員在動作過程中保持正確的運動姿態，且有效的動員軀干深層肌肉參與運動，同時加強對神經的刺激。如使用瑞士球、平衡軟墊、TRX訓練等。在不穩定表面的核心訓練中，肌肉張力持續時間長，可以使參與運動的肌肉產生不同水平的力量。這要求肌肉不僅在局部發揮力量，而且為許多區域的肌肉提供協調的力量。

4 健美操核心穩定性訓練的建議

4.1 制定合適的訓練方案

運動員之間存在較大個體差異，每位運動員的經歷、訓練方式都不相同，因此在制定運動員訓練方案的時候, 需要充分考慮運動員身體實際狀況，合理制定訓練方案，訓練強度的提高也應循序漸進。運動員自身也應積極參與核心穩定性的訓練之中，保證自身擁有較好的核心穩定性。核心穩定性不是一蹴而就，需要保持長期的耐心進行持續的刻苦訓練。

4.2 科學選擇訓練動作

健美操專項技術是指規定的時間內完成操化套路與難度動作需要的各項技術能力。健美操專項技術相關教材中大致分為：彈動技術、重心的轉換、身體狀態、高空落地(落地緩沖、控制)、轉體技術(身體軸面的感知力以及旋轉時力)和同伴協調配合(自己與同伴動作的配合性)[7]。因此針對健美操專項技術選擇有效的訓練手段對運動員競技水平的提高起著重要作用。

4.3 合理安排訓練時間

核心穩定性訓練過程中應注意訓練的時間和組數，過高和較低的訓練強度都是沒有效果的，因為高強度訓練對肌肉存在損傷的風險，較小強度訓練對肌肉的刺激作用不夠。同時在核心穩定性訓練之后還要注重身體的放松，使大肌肉群和小肌肉群都得到放松，防止肌肉僵硬使技術動作不協調、不優美。

5 結語

綜上所述，健美操需要的各項技術能力都要求有較好的核心穩定性，肌肉的協調發力使動作看起來優美、連貫，并且有效預防運動損傷。當然核心穩定性訓練不是健美操訓練的全部，訓練中還需要充分結合其它訓練內容，制定科學的訓練計劃，保證訓練的有效性與合理性。