淺析運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域中的放松訓(xùn)練

陳輝

隨著現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)水平的不斷進(jìn)步，我們對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的認(rèn)知和理解不斷加深，我們?nèi)粘Ｓ?xùn)練的手段與方法也在不斷地改變和創(chuàng)新，具體表現(xiàn)在競(jìng)技體育水平不斷的提高，不斷有新的世界紀(jì)錄產(chǎn)生，競(jìng)技比賽本身也變得越來越激烈。在這樣的背景下，許多運(yùn)動(dòng)員和教練員逐步意識(shí)到運(yùn)動(dòng)員的放松能力是關(guān)乎運(yùn)動(dòng)水平發(fā)揮、影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)的一個(gè)十分重要的因素。如何進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)員的放松能力、如何行之有效地組織運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行放松訓(xùn)練，已然成為運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域的一個(gè)重要研究方向。本文總結(jié)了訓(xùn)練比賽中恢復(fù)放松訓(xùn)練的方法，從心理、生理等方面，通過合理地運(yùn)用科學(xué)監(jiān)控、醫(yī)學(xué)監(jiān)控及營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充、意念放松、走步慢跑結(jié)合深呼吸、肌肉拉伸、按摩、游戲等方法，取得了一定的效果。

一、放松訓(xùn)練的含義及作用

放松訓(xùn)練是在運(yùn)動(dòng)中，通過低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、暗示語集中注意、調(diào)節(jié)呼吸、外界刺激等方式使肌肉得到放松，從而調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，以達(dá)到心理、生理都能得到恢復(fù)的目的。其作用有：第一，借助放松訓(xùn)練，人體進(jìn)入了放松狀態(tài)以后，交感神經(jīng)活動(dòng)的功能則會(huì)逐步的降低，全身的肌肉開始放松、心率和呼吸的頻率也逐步減慢，血壓下降，與此同時(shí)伴有心情輕松、愉快、全身放松、舒適的感覺。第二，借助放松訓(xùn)練，通過神經(jīng)、植物神經(jīng)及內(nèi)分泌系統(tǒng)功能調(diào)控，能夠影響機(jī)體許多方面的功能，從而在一定程度上達(dá)到預(yù)防疾病的功效。第三，能減少乳酸堆積，從而改善機(jī)體恢復(fù)能力，加快恢復(fù)過程。第四，在訓(xùn)練中能更迅速、更加有效的學(xué)習(xí)和掌握新的技戰(zhàn)術(shù)。

二、放松訓(xùn)練的方法

（一）有效的科學(xué)監(jiān)控

在競(jìng)技體育競(jìng)爭(zhēng)日益激烈的今天，科學(xué)化的訓(xùn)練十分重要。科學(xué)有效的監(jiān)控則是科學(xué)化訓(xùn)練的一個(gè)重要組成部分。訓(xùn)練方法的創(chuàng)新性、有效性和針對(duì)性，是挖掘運(yùn)動(dòng)員身體潛能、提高其運(yùn)動(dòng)能力的前提，也是恢復(fù)性訓(xùn)練的首要條件。運(yùn)動(dòng)能力提高的過程基本是：運(yùn)動(dòng)—恢復(fù)—運(yùn)動(dòng)—恢復(fù)。其中到達(dá)運(yùn)動(dòng)極限后恢復(fù)產(chǎn)生的超量恢復(fù)是運(yùn)動(dòng)能力提高的關(guān)鍵，因此在運(yùn)動(dòng)過程中要及時(shí)監(jiān)控運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)生理、心理狀態(tài)，及時(shí)轉(zhuǎn)變訓(xùn)練方法、調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，使運(yùn)動(dòng)員有效達(dá)到運(yùn)動(dòng)極限。在運(yùn)動(dòng)員疲勞后，科學(xué)有效地安排運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行休息。

（二）醫(yī)學(xué)監(jiān)控、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

為了提高運(yùn)動(dòng)能力、發(fā)掘運(yùn)動(dòng)潛能，因此很多時(shí)候運(yùn)動(dòng)員會(huì)處于極限運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)內(nèi)環(huán)境也會(huì)處于失衡狀態(tài)，為了了解其具體失衡的情況，可以通過各種醫(yī)學(xué)指標(biāo)進(jìn)行監(jiān)控，有針對(duì)性地通過食物、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑甚至中藥來進(jìn)行補(bǔ)充調(diào)理。合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充會(huì)很大地縮短運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)放松的時(shí)間。

（三）意念放松法

這是借助氣功和靜功的一種方法，是用暗示語信息影響機(jī)體，從而達(dá)到機(jī)體能量減慢消耗、轉(zhuǎn)移自身注意力、逐步消除運(yùn)動(dòng)員心理緊張狀態(tài)，使機(jī)體得到有效恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中要根據(jù)不同的體育項(xiàng)目、不同的訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練強(qiáng)度采用不同的意念放松方法，科學(xué)合理地控制意念放松時(shí)間。

（四）走步、慢跑結(jié)合深緩呼吸放松法

在經(jīng)過較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)以后，用方式較為輕松、節(jié)奏較為緩慢的走步和慢跑結(jié)合加深、加重的吸氣和緩慢較長(zhǎng)的呼氣，在行進(jìn)過程中可以依據(jù)情況的不同選擇弧線跑、后退跑和走等方式。

（五）肌肉拉伸法

肌肉拉伸作為放松訓(xùn)練的一個(gè)重要部分，是教練員與運(yùn)動(dòng)員普遍認(rèn)同的方法。肌肉拉伸法的主要作用之一體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)過后的恢復(fù)作用。通過運(yùn)動(dòng)后的肌肉拉伸，能夠顯著地降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的概率，有效的肌肉拉伸能夠提高運(yùn)動(dòng)員睡眠效率，有利于體能的快速恢復(fù)。

（六）游戲法

放松訓(xùn)練主要任務(wù)是使機(jī)體從緊張活躍的狀態(tài)逐步恢復(fù)到一個(gè)相對(duì)安靜的狀態(tài)，讓運(yùn)動(dòng)者生理、心理盡快得到放松。體育游戲?qū)τ谛睦怼⑸淼姆潘伞⒒謴?fù)具有特別的效果，可組織不同的游戲，內(nèi)容、方式可以有所側(cè)重。

（七）按摩法

以往的按摩放松法主要是通過多種按摩的手法來按摩身體的不同部位，從而達(dá)到放松機(jī)體的目的。隨著科技的發(fā)展，如今為了方便運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行自我按摩放松，很多按摩放松的設(shè)備得到普及，如電動(dòng)筋膜肌肉放松器，小巧、易于攜帶、方便單手操作，在保證按摩效果的同時(shí)還能對(duì)肌肉進(jìn)行深層的按摩放松。

（八）電擊理療

針對(duì)遲發(fā)型肌肉酸痛（DOMS）目前主要的解決方式心理放松療法，有資料和實(shí)驗(yàn)顯示，通過將心理放松療法與中頻電療有機(jī)結(jié)合，能夠有效地緩解遲發(fā)型肌肉酸痛（DOMS），電擊理療具有時(shí)間短、效果明顯且容易被推廣的可行性。

三、建議

一要對(duì)放松訓(xùn)練的重要性有一個(gè)正確的認(rèn)識(shí)。二要注意因人因時(shí)而異。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體情況不同、訓(xùn)練內(nèi)容不同，選擇正確合適的訓(xùn)練方法，以獲得最佳效果。三要遵循循序漸進(jìn)原則，從大肌肉群開始，到局部為結(jié)尾。四要多種放松訓(xùn)練方法配合使用，注重心理放松和生理放松相結(jié)合

（作者單位：江蘇警官學(xué)院）