高校網球專項學生專項體能訓練方法構建

□ 涂艷玲吳濤（.江西泰豪動漫職業學院 江西 南昌 33000；.湖北文理學院 湖北 襄陽 44053）

1、前言

網球是一項激烈卻不失優雅的體育運動，是被稱為世界第二大球類體育運動項目。網球的起源和發展簡要概括為：在法國萌芽起步，在英國正式誕生，在美國開始普及并達到高潮，如今流行于全世界。作為網球專項的學生，在進行對網球技術的學習和訓練當中，應該關注體能訓練問題。在網球競技中，技術是基本，但在相同的技術水平下，比的是雙方體能上的儲備，腳步的移動能力。

高校網球專項的學生平時的體能訓練更應該注意方式方法，合理而有效地運用到教學和訓練中。

2、研究對象和方法

本文選取湖北文理學院體育學院2015、2016、2017級網球專項學生為研究對象，運用文獻資料法、邏輯分析法和比較研究法等方法，對網球專項體能訓練方法進行歸納，設計出適合網球專項學生的體能訓練模式。

3、專項體能訓練方法的構建

3.1、力量訓練

力量訓練是一切體育項目體能的基礎，力量能力不僅表現在肢體運動的是否有勁，還反應神經系統統一調動支配肌肉的參與能力。下面從上肢、下肢以及關節三個方面來構建身體的力量訓練。

（1）上肢練習。

①轉動側上舉：可左右手交換練習；

②肩肘外旋：學生坐在凳子上，彎曲肘關節，手持啞鈴放在凳子或桌子上。以肘關節為支撐點，手舉啞鈴向外轉動；

③側平拉舉：學生將啞鈴放置身體一側，單手平舉啞鈴，收回，然后再向外平舉開，反復練習；

④側臥肩部外旋：學生側臥，肘關節彎曲，手持啞鈴放在身體側面，手舉啞鈴向后上方轉動。學生可以更換左右手進行相同的練習；

⑤頸后屈伸：學生將手臂放置頸后，然后向上展開，依次反復練習；

⑥肱三頭肌使用拉力器下壓；

⑦側平擴胸：兩臂張開，雙手平舉于身體兩側，做擴胸運動；

⑧前臂內轉：向前伸直手臂，手掌心朝上，小臂向身體內側轉動帶動手一起轉動，轉到手背朝上即可；

⑨前臂外轉：向前伸直手臂，手心朝下，小臂向身體外側逆時針轉動，轉到手垂直于地面即可；

⑩仰臥拋球：身體平躺在墊子上作仰臥狀，手從身體側方向上拋球并接住球；

?仰臥推球：方法同仰臥拋球類似，手從身體側方向上推球，然后接住；

?跪地前拋球：單膝下跪，手從身體側方向上拋球練習；

?胸前扔實心球練習：將實心球放置于胸前，雙手抱住球，向前上方扔出，多次練習。

補充說明：①-⑤用的是啞鈴做練習，⑥-⑨用的是彈力帶做輔助練習，⑩-13用的是實心球練習。

（2）下肢練習。

①弓步行走；跪步轉體走；側弓步走；

②分腿跳，腿筋拉伸，預擺縱跳，交叉步跳；單腿原地縱跳，單腿橫向縱跳，單腿交叉縱跳，前后跳，左右蹬跳等；

③側向滑步：左右腳反復練習；

④小腿屈：平趴在墊子上，將小腿向上彎曲靠近大腿，左右腿交替練習；

⑤45°弓步，左右腳交替練習；

⑥弓步下蹲，左右腳交替練習；

⑦提踵，反復練習；

⑧跳箱練習等。

（3）關節練習。

①頭上擊掌，重復練習；

②合抱擴胸：身體自然站立，雙腿站開與肩同寬，雙手合抱于胸前，平行向外展開做擴胸運動，重復練習；

③腳跟走；

④啞鈴前平舉：保持這個動作3min，做5組練習；

⑤啞鈴側平舉：保持這個動作3min，做5組練習；

⑥伸肘下拉：學生面向彈力帶站立，雙腿張開與肩同寬，雙手握住彈力帶屈肘向下拉直至手臂伸直，手掌心向上；

⑦屈肘上拉：雙腳踩住彈力帶站立，雙手握住彈力帶，手掌心向上，大小臂之間保持90°，小臂向上拉動彈力帶直至小臂和身體保持平行。

3.2、速度訓練

速度訓練對于網球運動中至關重要。在網球比賽中，腳步的快慢決定著能否跟緊球，而身體的反應速度則決定著臨場面對各種不同的變換球的反應能力，動作速度則決定著在擊球揮拍過程中能否提高球速的問題所在。所以對于速度訓練從反應速度、動作速度以及位移速度三個方面來分析。

（1）反應速度。

①墻前快速阻擊：在沒有任何預判的情況下，學生面對墻1.5m處站立，老師在學生身后1m連續快速地對墻拋球，學生用手迅速去阻擊反彈回來的網球；

②仰臥快速阻擊：在無任何預判的情況下，學生平躺在墊子上，雙手和雙腳都離開地面，老師對著學生拋球，學生用腳或者手腳并用快速地阻擊網球；

③一對二截擊：一人站在球場中間，距離網前大約2m的距離，另一邊兩側分別站一人，三人開始截擊練習，一人將球截向兩側，另外兩人將球回截給一人，多次練習；

④發球活靶：一名學生在發球區內，另一名學生在隔網對面的底線后，底線后的那位同學對網前的運動員發球，并不確定球的方向，而網前的學生要攔截來球；

⑤波浪式攻擊：兩名學生位于網前站立，另外三名學生站在底線，底線的學生向網前的學生進攻，網前學生截擊來球，如果底線學生進攻失敗，則換另一名學生擊球，以比賽的形式進行練習；網前的學生在網前攔截10-15次失誤后交換位置。

（2）動作速度。

①拳擊練習：徒手進行拳擊練習，向前揮拳；

②影子移動：一名學生按照指定路線或者自由跑動并完成滑步、上步、交叉步等步法，或急停、轉身、做各種網球揮拍擊球動作練習；另一名學生緊跟在后面模仿前面學生的動作。學生身體保持低重心，移動速度快；

③快速擊球：老師在發球線前背對著球網，學生在底線后面對老師，雙方相距3m，老師雙手各拿一個球，向側方向拋球，學生及時處判斷拋球的方向并快速向側前方移動接球，接球后拋回給老師，然后回到原位，準備下一次接球。老師要隱蔽拋球，學生要及時判斷并快速運動；

④手投發球：學生跪坐在墊子上，腰腹部保持緊繃狀態，用發球的動作向前上方投擲出球，出球的速度要快，球的重量大概在50-200g，并保持一定的數量；

⑤跨步移動拋球：兩名學生為一組，一人雙手持實心球，向另一人兩側拋球，角度稍微偏大，接球的同學向球的方向移動并采用跨步去接球，兩人交換拋球接球練習。

（3）位移速度。

①底線左右兩側交叉步跑練習，左右移動直到回到中點為一組；

②原地10s快速高抬腿跑和小步跑練習，10s為一組，5組練習；

③半場前后的極速跑和后退跑練習，前后來回為一組，5組練習；

④小步跑20m，高抬腿25個，左右來回交叉步10m，左右滑步15m為一組練習，共做3組；

⑤田徑場上的速度練習：起跑練習，每次5組；負重短距離加速練習，加速過程是20m，每次4組；短跑輔助技術練習；拖重物跑，重物可以是輪胎，圍繞田徑場跑一圈；百米變速跑；蹲跳沖刺練習。

3.3、耐力訓練

耐力訓練是網球運動的基本，是將網球運動持續進行的必備條件。一名網球選手能否將自身實力完全發揮出來必不可缺的自然是自身的體力和耐力。對于耐力訓練分別從有氧練習、無氧練習以及有氧無氧結合練習三個方面進行研究。

（1）有氧練習。

①勻速圍繞田徑場跑40-60min；

②法特萊克跑，跑的時間不超過30min；

③連續向上縱跳摸高練習20次為一組，每次3組練習，休息間隔2min；

④原地跳繩練習，時間為3min；

⑤前后跳橡皮筋，每組跳30-50次，共三組練習，每組休息時間間隔為2min。

（2）無氧練習。

①兩人一組，一人拋球一人打球，2min持續多球正手、反手練習，兩人交替練習，2min內保持擊球60個以上；

②面向球網，站在底線中間，進行左右移動揮拍練習，左右移動可以采用交叉步、滑步等步法；

③原地間接性高抬腿跑，50-100次；

④反復變向跑，在球場上快速的跑動，無目的的10m改變方向跑動2min；

⑤跳繩跑，圍繞著田徑場進行邊跳繩邊跑200m；

⑥雙人追逐跑：兩名學生在田徑場前后追趕跑動，跑動距離為50m，三組練習；

⑦計時跑：4名同學為一組在跑道上，老師在50米處手拿計時器，四位同學在聽到指令后快速跑動。等所有的同學完成練習后，再進行下一次練習，一共做三組練習。

（3）有氧與無氧結合練習。

①法特萊克訓練法：輕松慢跑進行一些伸展練習，10-15分鐘；圍繞操場快速跑5分鐘；快速跑后，放慢速度做恢復性慢速跑1-2分鐘；10×45秒間歇跑動，每當跑完1次休息間歇為20-30秒；最后采用放松的跑動10-15分鐘，作為放松練習。要求學生在運動的過程中，心律應保持在每分鐘160次以上；

②階段變速跑：在田徑場上跑四百米，在直線跑動時加速沖刺跑，跑到彎道部分時，降低速度做勻速跑。四百米為兩組，休息5min后再跑一圈，共四組練習；

③間歇高抬腿跑：在運動場100m跑道上進行高抬腿跑，快速高抬腿跑完20m后勻速跑動20m，然后加速高抬腿跑20m，以此類推，最后20m進行沖刺跑。三組練習，每組練習休息間隔5min；

④在網球場上，老師隔網對底線的學生拋球，學生在底線連續30s左右移動擊球，在移動中采用滑步、分腿墊步、并步、交叉步等步法去接球；

⑤連續60s左右移動擊球，在移動中采用滑步、分腿墊步、并步、交叉步等步法移動擊球；

⑥連續90s左右移動擊球，移動采用滑步、分腿墊步、并步、交叉步等步法練習；

⑦連續30s前后移動擊球，移動中采用跨步、側滑步、交叉步等步法接球；

⑧連續60s前后移動擊球，移動采用跨步、側滑步、交叉步等步法練習；

⑨連續90s前后移動擊球，在移動中采用跨步、側滑步、交叉步等步法練習；

⑩揮拍組合練習：正反手來回交替揮拍各20次后，再做發球揮拍練習20次，然后換正反手截擊動作20次。

4、結論與建議

以上四種訓練方式分別從力量、速度、耐力以及核心力量五個方面來研究。針對不同的方面，借助了各種不同的器械加以輔助練習，將網球專項的學生各個不同的體能訓練方式展現出來。

在專項力量訓練方面，網球專項的學生每周訓練次數以2次或3次為主。上肢力量訓練方法手段以上肢的轉動，拉舉練習，配合以俯臥撐練習為主；下肢力量訓練方法主要以步法訓練，跳躍蹲起訓練為主；關節力量訓練主要配合一些健身器材輔助練習。在專項速度訓練方面，網球專項的學生反應速度訓練主要在反應速度、動作速度以及位移速度三個方面訓練為主。在專項耐力訓練方面，網球專項的學生在耐力訓練主要是有氧練習、無氧練習和有氧無氧結合練習。在專項核心力量訓練方面，主要手段有徒手和器械等的各種身體力量練習。