淺談高原短跑訓練

周海平

摘? 要：高原訓練經過40多年的應用與發展，已被廣泛運用于中長跑、馬拉松、自行車、滑雪、滑冰、劃艇、球類等各種運動項目，以提高運動員的競技能力，并認為具有良好的提高耐力的效果。但田徑短跨跳等爆發力項目卻很少有人嘗試進行高原訓練，在高原能否有效提高短跑專項能力目前還沒有系統的理論研究，本人長期在高原從事短跑專業訓練，以自己的訓練心得，希望對高原短跑訓練有所幫助。

關鍵詞：高原? 短跑? 訓練

中圖分類號：G8? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）11（a）-0039-02

1? 高原訓練適合體能主導類的速度力量型短跑項目的訓練

（1）我國多名優秀的田徑爆發力項目運動員在高原訓練都取得良好效果。

陜西鏈球優秀運動員顧原，黑龍江女子鐵餅世界冠軍李艷鳳都長期來昆明高原訓練，都取得了較好的效果。我在云南田徑隊所帶短跑運動員的100m成績和4×100m接力項目成績近年來也取得了很大成效，在全國比賽中不斷的提高和突破，也是在高原昆明長期訓練取得的。

（2）在高原一樣可以進行速度力量性的短跑項目訓練，云南省多名短跑運動員在高原進行短跑訓練都取得了優異成績和突破。

筆者所帶運動員趙鋼，進隊前100m最好成績11秒10，經過三年系統的高原短跑強化訓練，專項100m逐年提高和突破。在2012年廣東肇慶全國田徑大獎賽上，100m跑出了10秒37的成績（第四名），并達到了10秒50的國家運動健將標準，同時也打破沉寂了22年的云南省10秒53的百米紀錄，取得了歷史性突破。年輕隊員呂晨曦在不到兩年的高原訓練后，在參加2013年全國室內田徑錦標賽（北體大站）以6秒73的成績獲得69m第三名。4×100m接力項目在參加的2012年全國田徑大獎賽全部4站大獎賽上都進入了前八名。2013年4×100m接力3次跑進40s大關，最好成績達到了39秒66，并獲得了2013年全國田徑錦標賽第五名和全國田徑冠軍賽第六名。2015年以40秒12的成績獲得全國田徑冠軍賽第四名。

2? 從難，從嚴，從實戰出發，大運動量訓練的“三從一大”訓練原則也是高原短跑訓練的訓練原則

（1）首先運動員要自律，管理好自己的業余作息和生活，早睡早起，不抽煙不喝酒。自律是所有優秀運動員的共性。

（2）牢固樹立祖國、人民培養意識，要有為國為省爭光的遠大理想。

（3）要強調吃苦精神，短距離項目同樣需要頑強的訓練作風和用不服輸的拼搏精神，不斷挑戰極限。

3? 高原短跑訓練需要注意兩個問題

3.1 大運動量訓練所引起的缺氧狀況

大運動量訓練引起的機體缺氧狀況，也給高原短跑訓練后的恢復和繼續強化訓練帶來不小的挑戰，高原短跑訓練的訓練手段的選擇，訓練間歇時間。訓練后的營養補充等都要考慮到高原缺氧的實際情況。

3.2 高原自身的缺氧環境

運動員在高原環境下進行專項訓練作為一種強化訓練手段，由于基礎代謝增加，體液損失加大，脫水嚴重，體重下降，容易造成訓練強度和訓練量下降，疲勞恢復減慢及蛋白質分解加速。所以在高原進行短跑訓練時，在訓練的強度和量、間歇時間，訓練的內容和手段及恢復的措施都要考慮到高原缺氧的特點，注意控制和掌握好訓練的負荷強度和間歇時間，以接近或超過比賽強度的極限強度訓練為主，訓練間歇時間比平原訓練長一些，而負荷量一般要比平原訓練小一些。

4? 高原短跑訓練常用的訓練方法和手段

（1）短距離的計時跑：30m、40m、60m、80m、100m等段落計時跑和行進間30m，60m計時跑。次間和組間休息時間相對比平原要長一些。

（2）速度耐力跑：150m、200m、300m、500m等段落跑，要求次最大強度或中等強度跑，次間休息6～10min，組間休息10～15min。

（3）由于高原環境基礎代謝快，肌肉力量下降快。所以在力量訓練課的安排上要比平原相對多一些。高原力量訓練應從短跑專項的需要出發，符合專項用力特點，并具有有針對性。以輕重量、大幅度、快節奏、爆發用力的快速力量訓練為主，每組做完接著做一些短距離的跳躍練習或加速跑練習，如跨步跳、單腿跳、踮步跳等，來進行力量轉換，以保持肌肉彈性，防止肌肉僵硬和勞損。。

（4）大負荷的力量練習手段做為基礎力量訓練，是短跑高訓練必不可少的力量訓練手段。但課次每周不宜安排過多，一般以一周1～2次為宜。主要采用負重深蹲，負重半蹲，負重提踵，硬提拉，高翻等大負荷力量手段。在進行大力量訓練時，特別注意技術動作的規范和節奏。在力量練習后也要安排輕負荷的快速力量練習和跳躍練習。

（5）腰腹肌群等核心身體素質的訓練除了安排非穩定狀態下的一些平衡球，平衡墊的組合練習外，也要安排一些帶著速度節奏要求的負重練習，如啞鈴擺臂，杠鈴片負重收腹和收背練習。

（6）專項身體素質主要采用抗阻力的橡皮筋練習為主。主要有上肢抗阻力的前后擺臂，下肢抗阻力的鞭打練習，蹬擺練習，抬腿等等練習手段。結合專項用力特點，盡可能用極限節奏，極限幅度快速收縮發力，使每個練習結束心率要達到180次/min。

（7）高原短跑的技術訓練，應該貫穿于多年或全年訓練的始終，天天練，要系統安排。首先要強化每個運動員養成主動學習技術的習慣，其次要養成認真學習技術的意識。技術學習和掌握沒有捷徑，就是反復看，反復做。要嚴格要求，注意用力順序，積極主動發力。趴地積極主動，支撐時間短，向前效果好，節奏由快到極限快。

（8）“高速中的放松能力”作為短跑技術訓練的核心內容，在高原短跑技術訓練非常重要。無論是準備期還是比賽期，多采用下坡跑和牽引跑來感受放松跑的感覺。我們也采用接力跑形式，以接力促單項，以互相的交接棒傳接技術跑節奏來培養隊員之間的加速和變速能力。

（9）在高原進行大強度的專項訓練，要高度重視課前課后的熱身活動和整理活動。保證充足的睡眠，以及合理的膳食補充和營養攝取。

（10）上坡跑和拖重物跑也是高原短跑訓練重要的訓練手段。常選擇坡度在15°～20°，長30～60m的距離進行。

5? 在高原進行大強度的短跑專項訓練的同時，要做好以下兩個方面的準備

（1）充分做好訓練課前課后的熱身活動和整理活動。主要以拉伸練習和伸展練習為主，動作必須規范，嚴格要求。

（2）要重視合理的營養補充，由于在高原人體基礎代謝高，腸胃功能差。膳食要多果蔬，瘦肉為最佳，注意鐵的補充。在高原，骨骼肌蛋白質分解代謝快，肌肉疲勞比較常見，表現為肌肉無力、持續酸痛、僵硬、易抽筋。所以營養補充極為重要。常用的有高能固體飲料、肽能飲料等補劑。還有要改善造血功能的活血制劑，增強免疫功能和調節內分泌方面的營養補充方案。

6? 結語

當然，高原訓練也要因人而異，切記蠻干。高原訓練的效果最終要通過比賽來檢驗，而運動員的心理素質、認知水平、個體差異、去高原比賽的時機、對平原的適應性訓練等都對比賽產生直接的影響，目前國際國內還沒有系統科學的高原短跑訓練方面的理論和研究來借鑒和學習，本文也只是世居高原的短跑運動員在高原進行短跑訓練的一點膚淺的體會和認識。

參考文獻

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