運動塑身有選擇循序漸進要牢記

董芳

為了擁有完美身材，很多女性把減肥當成生活的習慣，但有些人因為減肥方法不當也出現了不少健康問題。運動是一門科學，不遵循運動的科學規律，其結果不是半途而廢，就是把自己練得傷痕累累。從運動訓練學的角度來看，運動項目的選擇是運動中最主要的問題。

全面體檢，對目前的健康狀況進行評定 ?重新開始運動前，有必要檢查一次身體，這對三四十歲的人來說尤其重要。運動中一旦出現身體不適，務必及時找醫務人員或專家解決，不能有僥幸心理。

找到合適的運動項目 ?理想的有氧代謝運動必須符合以下幾個標準：全面大肌肉群的運動，能把鍛煉者的心率提高到一定范圍，并保持20分鐘以上。

確定有氧代謝運動心率 ?正如人體其他器官一樣，心血管系統也只有在一定的運動強度刺激下才能得到改善，但這個強度又不能太高，否則就變成了無氧代謝運動了。這個心率范圍叫做“有效心率區”。掌握了有效心率區后，就能在從事不同運動時自己控制運動量和強度了。

首先記住安靜時的脈搏數，可以在頸部（鎖骨上面）、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后數15秒，再乘4，這樣就能知道自己安靜時的心率。

第二步是按年齡確定最高心率，一般來說年齡越小心率越高。計算公式是：男子最高心率=205-年齡/2。女子最高心率=220-年齡。

第三確定運動時的有效心率范圍。對普通鍛煉者來說，最高心率的60%～85%是合適有效的運動心率范圍。

制定計劃并開始鍛煉 ?任何安全有效的鍛煉計劃必須包括4個部分：準備活動;有氧代謝運動;放松整理;徒手或負重的力量練習。

準備活動 ?準備活動對任何運動都是很重要的。但很多人都忽略了它，其結果是經常肌肉酸痛、關節韌帶扭傷，甚至發生因為突然進入大強度運動而引起的頭暈、惡心等癥狀。一般說來準備活動的目的有兩個：一是活動各個關節與肌群，提高其溫度，增加彈性以適應將要進行的運動;二是逐漸提高心率，讓心血管系統做好大強度運動的準備，安全地進行有氧代謝鍛煉。準備活動通常需要5～10分鐘。可以先慢跑2～4分鐘，再做一套全身的柔韌性練習，也可以先做柔韌性練習，再做慢跑或其他活動。比較安全有效的柔韌性練習是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸張練習，也就是保持某一部分肌肉韌帶在被牽拉的狀況下靜止30秒到1分鐘。

有氧代謝運動 ?這一部分是整個練習的核心，質量要兼顧。質是必須保證心率達到“有效的心率范圍”，并保持在這個區域中;所謂“量”就是每次都要保持在20分鐘耐力運動，每星期3次，每次30分鐘，每星期4次，每次20分鐘，其收效很明顯;每星期5次，每次20～30分鐘進步最快。但天天練是不必要的，因為它的成效不比5次大多少，但受傷的可能性卻增加了不少。在周末突擊性運動是一種有害無益的運動。

放松整理 ?經過比較劇烈的二三十分鐘的耐力練習，突然停止或坐下、躺下都是十分有害的。因為肌肉突然停止運動會妨礙血液回流到心臟，從而造成大腦缺血，鍛煉者會覺得頭暈，甚至失去知覺，正確的方法是放慢速度，繼續跑走或者是騎3～5分鐘，同時做些上肢活動，讓心率慢慢降下來。

肌肉練習 ?這主要是針對耐力活動中沒有得到鍛煉的肌群，主要是四肢和腰腹。可以做徒手的腹臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身，也可以進行舉重練習，最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習，整個鍛煉就可以結束了，總共大約需要40～50分鐘。

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