如何提高小學生的短跑成績

摘 要：小學階段的學生速度與學生素質處于發展的重要時期，短跑運動對于小學階段學生的反應速度、靈活性、運動速度有著非常好的提升。筆者在長期的體育教學當中，以兒童的身心成長發育的規律和兒童的運動技巧形成和發展為依據，對小學生的短跑成績提升進行研究和探索，從而探索出提升小時學階段短跑成績的有效方法，經過實踐當中的教學和訓練有了明顯的效果。筆者就自身經驗淺談以下幾點。

關鍵詞：小學體育;短跑訓練;運動技巧

對于小學的學生來說，短跑是一個必修項目，也是體育競爭當中強度較大的項目。他距離較短，對學生的心理和生理負荷較，大小學生正處于身體發育時期。對于一些具有運動天賦和身體狀況的小學生來說，更應該對他們進行科學的訓練和引導。這樣不僅能夠讓他們身心得到健康成長，也有利于提升他們的運動水平和運動興趣。

一、 全面提升學生身體素質是短跑訓練的基礎

學校的體育課程，根據小學階段學生的身心發展特點和情況，依據教育部門的體育教學要求，對學生的身體素質的發展，讓小學階段的學生能夠學習和掌握基本的運動技術技巧小學階段的學生在耐力、速度、靈活度等有了一定的發展基礎，才能夠對他們進行短跑專項技巧的訓練，才能夠讓他們真正地掌握短跑運動的技術，才能讓學生建立正確的動力定向，從而提升短跑成績。如果沒有在體育課程之前，提升學生的身體整體素質基礎，就進行短跑相關技巧的訓練，想要創造出優異的成績，那是幾乎不可實現的。當然如果一味地追求學生的身體素質的提升，從而忽略了短跑專業的技術訓練，也不能夠使短跑的成績得到有效提升，短跑成績的提升其關鍵因素在于專項技術的訓練。想要提高短跑成績，必須提高腿部和手部的力量，因為短跑距離比較短，所以從開始到最后都要處于沖刺狀態。你每天練習三組變速跑，每一組具體為：沖刺100米再慢跑100米，然后重復著做，跑5圈。每一大組之間大概休息5分鐘。接著你可以舉杠鈴，重量隨你自身調節，舉起的時候腳不要叉開，要完全靠手的力量舉起，每舉10次為一組，共三組，每組之間休息5分鐘，練好后再練練高抬腿，這樣對提高步頻有幫助。

二、 小學階段學生興趣的提升是短跑成績提升的關鍵因素

只有小學階段的學生對于短跑這個項目產生了濃厚的興趣，在訓練過程當中才能夠做到事半功倍。為了在小學體育課堂當中，提升學生的短跑學習興趣，筆者在平時的課堂訓練過程當中，根據學生的興趣特征和學生的愛好。轉換各類體育訓練方式，設計和編排各類的體育賽事和游戲。例如學生所喜愛的小足球、接力賽、籃球游戲等，這讓體育課堂活動內容更為活躍，多樣化，在玩中練習在練習中獲取快樂，充分地利用了小學生的好奇心，強化他們的求知欲，使他們對每一次的體育課程都充滿興趣。學生一旦對于短跑有了興趣，不但能夠自覺地參加訓練，也會在休息時間進行自己訓練。這種學習觀念的轉變對于訓練效果有著非常好的影響。

三、 通過不斷地鼓勵提升學生趕跑技巧學習的動力

在短跑練習過程當中，筆者經常會激勵和鼓勵學生讓學生能夠樹立起自信心，從而接受短跑訓練的技巧，促進學生運動條件反射的建立和運動技能的形成。例如在進行高抬腿練習時，為了提升學生抬腿的頻率，可以讓三人為一組進行自由比賽，看誰做得更好，如果誰做得好，就給予及時的表揚和肯定。并思考為什么會進步了？是頻率加快了？還是在技術上有所規范？對于提升不明顯的同學也不必批評，可以讓他們進行自主探討、互相觀摩、分析運動中存在的缺點，讓他們多思考多提問，在訓練當中得到不斷改進和提升。

四、 對學生進行科學合理的訓練

（一） 適度負荷

小學生的身體發育尚未完善內臟器官機能較低，不能承受過大的負荷。尤其是短跑這類無氧訓練，應該進行合理安排。在訓練過程當中進行一定周期的安排，例如三周為一個周期在每周的課堂訓練當中可以安排短距速跑，每個周安排周一、周三、周五，三次該種訓練內容，其中周二和周四可以穿插一些柔韌性力量性等身體素質訓練。在訓練過程當中，可以將訓練的強度梯度排列，在強度較強的周次強度可達到90%以上，在運動之后可以做一些小強度距離較長的慢跑或者跳躍練習讓有氧訓練和無氧訓練有機結合，使學生體內所堆積的疲勞能夠清除，促進機體恢復，訓練過程當中應該加強觀察，防止學生產生過度疲勞。

（二） 正確的示范

在訓練之前，教師正確的講解科學到位的動作示范是非常重要的。在短跑教學中從起跑、起跑后、加速、中途、沖刺等幾個重要階段，可以進行多媒體幻燈片示范，之后讓學生進行自由討論組織訓練，在最初階段學生的動作并不是特別到位，教師也不必糾結，初期學生粗略掌握即可。在適當的時候，幫助學生糾正，讓學生進行思考，討論類比以前所做動作對短跑成績的影響。在這其中尤其強調肌肉僵硬對于速跑的危害和進入放松的重要性，在重復練習之后，分化并糾正學生的錯誤動作，從而提升學生的短跑速度。

（三） 提升靈敏度與學生身體協調性

短跑運動是一項考驗學生靈敏度和協調能力的運動。這兩種素質能夠保證學生很好地完成基礎動作，并且取得好的短跑成績。在對學生進行各類反應訓練中，應當提升他們的練習速度規定，在短時間內完成達標的動作。例如，俯臥撐接蹲跳起跑、轉身拍手等這類靈敏度的練習，可以讓學生在游戲當中，提升自身的靈敏度和完成動作的速度。例如，學生進行組合互相喊口號“做相反動作”“完成任務要求”等游戲訓練，不僅能夠提升學生的靈敏度和協調性，也可以將枯燥乏味的體育課程變得更加精彩，提升學生練習興趣。

（四） 增強學生的腿部力量練習

在平常的體育課程當中可以逐漸地滲透，一些腿部力量練習，提升學生的速度。在訓練當中可以采用跨步跳、單足跳、后登跑來練習腿部力量。教師可以讓學生練習深蹲，深蹲需要杠鈴，如果沒有可以用蛙跳代替。多跑60米100米也很重要。筆者經常會讓學生練習后登跑，在初始階段學生需要很多步數才能夠完成固定的距離，在經過一段時間的練習之后，學生就可以較少的步數完成，在循序漸進的訓練當中，學生的腿部力量得到提升短跑速度得以提高。

五、 提高起跑質量

教師要努力提高學生的起跑質量，這主要是因為起跑質量和學生的短跑成績有著非常重要的關聯性。對于小學生而言，起跑的主要任務就是在聽到起跑信號之后，迅速地做出相應的反應。這個過程就要求學生從靜止的狀態瞬間轉變為向前沖的狀態，為后續的加速起跑做好準備，因此起跑質量對于整個短跑的質量都有著非常重要的關系。在當前的小學體育教學當中，很多學生在練習起跑的時候都使用站立式起跑。教師如果不對學生的動作進行規范和指導，那么學生很容易出現起跑，速度過慢，起跑姿勢不當等問題，這也在一定程度上影響著起跑的整體質量。對于小學生而言，很多學生起跑質量不好主要是因為他們的反應速度太慢，很多學生在起跑練習的過程中，注意力不夠集中在聽到信號的3～5秒才做出反應。還有的學生在起跑準備的過程中太過于緊張，因此當他們在聽到起跑信號之后，無法迅速地做出跑步的反應。對于學生而言，要提高起跑的質量，就必須訓練連貫的起跑姿勢和過程以及較快的反應速度。具體來說，教師在教學的過程中，需要讓學生注意以下幾點。教師可以讓學生在每次短跑之前進行大約10次的起跑姿勢練習，讓學生以小組為單位互相糾正起跑姿勢，同時就是還需要做好示范作用，讓學生在5秒之內完成整個起跑準備的過程。教師可以讓學生以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助于提高學生的短時間跑步速度。同時，在姿勢的練習上，教師可以改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉身式和行進間起跑，教師需要讓學生規范自己的起跑姿勢和動作在站立式起跑的過程中要求學生后退一步，提高身體的穩定性。同時，讓學生保持身體稍稍前傾的狀態，使學生的整個重心向下，為其跑做好準備。在訓練學生的反應速度上教師可以讓學生進行多次的10～20米之間的起跑練習，通過多次練習讓學生集中注意力提高反應速度。同時，教師還可以通過突然改變信號的變相跑來訓練學生的短跑反應速度。（表1 練習前小學各年級段短跑平均成績;表2 練習后小學各年級段短跑平均成績）

六、 結語

綜上所述，通過對小學階段學生的心理素質和生理特征的了解，在訓練過程當中做到張弛有度，循序漸進，讓學生在體育課程當中逐漸掌握短跑運動技巧，通過趣味性的課堂逐漸提升學生的身體綜合素質進而提升學生短跑成績。

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作者簡介：

劉志標，廣東省廣州市，增城區實驗小學。