如何給自己 量身定制運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

小語 趙雪

有這么多種不同的鍛煉方法，你怎么知道哪種方法適合自己？又該如何為自己定制長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃？

不經(jīng)意間，一年已經(jīng)過去了1/4，而年初制定的健身計(jì)劃可能還沒有開始實(shí)施。當(dāng)然，很多時(shí)候，我們想要尋找一個(gè)健康的改變，卻又不確定應(yīng)該從哪里開始。我們習(xí)慣從身邊的人身上借鑒他們的方法，雖然觀察別人的成功是獲得動(dòng)力的一個(gè)好方法，但對(duì)他們有效的方法卻并不一定適合自己。給自己量身定制一個(gè)長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，現(xiàn)在開始還不算晚！該怎樣做呢？

好的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃要滿足這三方面

雖然個(gè)性化定制運(yùn)動(dòng)計(jì)劃聽起來有點(diǎn)高深，但萬變不離其宗——有效的運(yùn)動(dòng)要有這三個(gè)基本組成部分：可提高心率的運(yùn)動(dòng)、增強(qiáng)肌肉的力量訓(xùn)練和休息時(shí)間。只要在這三方面都滿足的基礎(chǔ)上，增加一些個(gè)性化的選擇，就是一個(gè)完美的個(gè)性化定制了。

選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目前，要問自己兩個(gè)問題

★你喜歡嗎？

★它能讓你的身體感覺良好嗎？

最好不要選擇那些讓你感覺應(yīng)該去做但內(nèi)心又非常厭惡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。有那么多種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可供選擇，你應(yīng)該挑選那些讓自己感到充滿活力、愿意不斷練習(xí)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

如何量身定制？

1.提高心率的運(yùn)動(dòng)：每周150分鐘

首先要計(jì)算個(gè)人的最大有氧心率，即“180-年齡”，然后再計(jì)算出自己的有氧運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間為【（180-年齡-10）～（180-年齡）】，比如你40歲的話，你的有氧心率應(yīng)該保持在130～140之間。

如果每周進(jìn)行5次有氧訓(xùn)練，每次30分鐘就可以了。不要做得太猛或者過度訓(xùn)練，也沒必要花太長(zhǎng)時(shí)間，只要能夠提高你的心率，讓你出汗就可以了，鍛煉后，不應(yīng)該感到完全喘不上氣來。

★如何選擇：有無數(shù)的運(yùn)動(dòng)可以提高你的心率，但對(duì)你來說，最合適的是你真正喜歡并且愿意行動(dòng)起來的項(xiàng)目。你可以問問自己：你喜歡在家還是在健身房做有氧運(yùn)動(dòng)？你喜歡在家附近跑步或散步，還是報(bào)名參加健身課程？無論你選擇了哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，要把它安排進(jìn)你的計(jì)劃中，這樣你才更有可能抽空去運(yùn)動(dòng)，并且在一周中的大多數(shù)天里完成這個(gè)目標(biāo)。另外，有氧運(yùn)動(dòng)有很多的選擇，沒有必要只選擇一種有氧運(yùn)動(dòng)。如果跑步跑到膝蓋疼，千萬不要再跑下去了，會(huì)造成不必要的損傷。你還可以選擇游泳、騎行、跳繩或健身操，跳舞也是一種有趣的有氧運(yùn)動(dòng)。

2.力量訓(xùn)練：每周兩次

這意味著每周兩次全身性的力量訓(xùn)練，或者如果你想分組訓(xùn)練特定的肌肉群，也要確保其他主要肌肉群（股四頭肌、肌腱、小腿、背部、二頭肌、胸部、肩部、三頭肌、核心）每周至少鍛煉2次。

★如何選擇：力量訓(xùn)練可以在家或健身房進(jìn)行。如果你覺得自己能夠輕松掌握動(dòng)作，可以在網(wǎng)上尋找健身課程，或者下載健身方面的手機(jī)APP，跟隨課程進(jìn)行訓(xùn)練。如果你覺得自己力量不夠或者無法掌握動(dòng)作要領(lǐng)，可以在健身房上私教課，或者購(gòu)買網(wǎng)上的健身付費(fèi)課程，也可以嘗試小團(tuán)體健身訓(xùn)練課（如LESMILLS萊美課程、Orange Theory橙色理論等），一對(duì)多的訓(xùn)練模式，結(jié)合設(shè)備、屏幕、音樂、硬件等輔助訓(xùn)練，相比無人指導(dǎo)的自助訓(xùn)練和較貴的私人教練，小團(tuán)課更適合工薪階層的健身“小白”。

3.休息（或溫和的運(yùn)動(dòng)）： 每周1天～2天

休息會(huì)讓你的身體得到很好的修復(fù)和恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)效果好不好，和是否得到充分的休息有關(guān)，所以安排合理的休息是很重要的。

★如何選擇：泡個(gè)溫泉、做做按摩、嘗試一些溫和的瑜伽拉伸動(dòng)作，或去公園散散步，以及任何你認(rèn)為能夠激勵(lì)自己堅(jiān)持接下來一周運(yùn)動(dòng)的休息方式。