美體問答

付冬賀

全國十大精英私人教練

美國人體運動表現學院功能性訓練教練

辦公室、教室坐久了，屁股扁扁平平，不僅穿衣服難看，夏天也不敢穿比基尼去沙灘秀身材了……求快速練就翹臀的方法？

現代人由于久坐的姿勢，下肢髖關節經常處于縮短位置，髖屈肌髂腰肌長期被動縮短會導致髖伸展肌群，臀大肌、幗繩肌不容易發力。前面拽住大腿，怎么練臀感受也不明顯，所以首先處理肌肉失衡。下面是訓練的模版：泡沫軸放松臀部、大腿股四頭肌、后腰部位，降低肌肉組織張力。然后是通過拉伸恢復肌肉組織長度，依舊是拉伸臀部，大腿前側、后側，側面腰背部。接下來是臀部的肌肉激活。可以選擇mini彈力帶側向行走進行，激活臀中、臀小肌的穩定功能。再搭配一個單腿的臀橋，在動作最高點保持靜態收縮5秒，體會臀部的主導發力感覺。進行正式的力量訓練板塊，塑形訓練中能夠體會到目標肌肉發力非常重要。第一個訓練動作建議安排單腿硬拉，帶著穩定的臀部動作，在最低點保持2秒，體會臀大肌的張力。每條腿完成10次，進行3組。主要是找感覺。第二個動作安排后撤步的箭步蹲。這個動作可以很好的繞開膝關節，刺激臀大肌。每條腿完成8-12次，進行4組，這個屬于臀部訓練的主打動作。第三個動作建議安排下半程的深蹲。訓練進行到這里一般已經足夠了，所以最后安排一個刺激代謝壓力的訓練。深蹲到最低，站起一半，重復訓練。次數要15-25次，組間休息1分鐘，完成3組。訓練以后可以適當拉伸一下臀腿部肌肉，按計劃把動作執行好，慢慢增加訓練重量，3-5次訓練課就可以看到效果。

本人30出頭，一直堅持鍛煉，也比較喜歡健身，練胸部主要靠啞鈴平臥飛鳥、啞鈴臥推、蝴蝶機、俯臥撐等，還算飽滿。但做俯臥撐總是數量上不去，第一組力竭最多能做四十個，然后第二組、第三組就只能十五個了，而且是力竭，多做一個胳膊都要直接垮的感覺，有時就直接撐不住摔在地上，胳膊先無力，胸肌感覺沒多大酸痛。這是為何？如何改善？

俯臥撐和臥推類動作都是水平推的方向，所以參與肌群相同，都是胸大肌、三角肌前束與肱三頭肌主導。區別在于俯臥撐屬于遠固定訓練，身體在空間中移動，核心需要保持穩定難度相對較高。如果第一組可以完成40次，說明基礎的肌肉力量和耐力還是過關的。可以考慮延長組間休息時間，3分鐘左右再進行下一組俯臥撐，次數可能會有所提升。或者想提升肌肉持續發力的能力，嘗試進行密度訓練。每組完成15次，組間休息20秒，再進行15次，如此往復。縮短了休息時間，可以更好地提升肌肉的乳酸耐受度，也是突破平臺期的一種好辦法。至于說肱三頭肌發力感覺比胸部明顯，我猜測可能和俯臥撐時肘關節活動度過大有關。俯臥撐身體下落階段，不要去找身體下落，而是反過來感覺，把手“拉”向身體，這樣胸大肌的拉伸幅度大，在發力推起時，自然會更多地募集到胸部肌肉。再來建議您平時除了胸部訓練，一定也要等量的去訓練背部肌肉群，這樣身體前后均衡發展，對長期進步和預防損傷都有好處。