如何吃晚餐才科學合理？

馬冠生

重視晚餐，理所應當，但有些人把晚餐做得過于豐盛，無形中吃得過飽;相反，還有一些人，為了減肥不吃晚飯。晚餐究竟應該吃什么？吃多還是吃少才算對？

一日三餐是我國傳統的飲食習慣，由于生活節奏緊張，晚餐有時成了我們和家人團聚、溝通的時候。重視晚餐，理所應當，但有些人把晚餐做得過于豐盛，無形中吃得過飽，就可能造成能量攝入過多，增加肥胖以及相關慢性病的危險。而還有一些人，為了減肥不吃晚飯。這些做法都是不對的。

如何吃晚餐才科學合理？

1.盡量在家里吃晚餐。吃晚餐的首選地點是在家里，自己動手做的晚餐，比在外邊吃的可口、舒服，更重要的是可以做到低油、低鹽、低能量。

2.晚餐要適量，晚餐提供的能量應占全天所需總能量的30%～40%。人們常說“早吃好，午吃飽，晚吃少”，晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在睡覺前兩個小時進餐。

3.晚餐以谷類食物為主。谷類食物應在125克左右，主食以饅頭為主，粥是不可少的，糙米、小米、全麥食物、雜糧都可以，既能增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動。

4.可選擇動物性食物50克左右，以魚，牛羊肉為主，用清蒸、清燉、紅燒等。可以和豆制品交替食用，把肉、豆腐、白菜等燉在一起，食物多樣、營養多多。

5.蔬菜每頓都要有的，盡量選擇新鮮的深綠色蔬菜。《中國居民平衡膳食指南（2016）》中建議，每天吃300克—500克蔬菜，頓頓有蔬菜，其中深色蔬菜的營養價值較高，因此，深色蔬菜要占一半。

6.餐后可以來點水果、堅果，少量為宜。健康的膳食應“每天有水果”，如果白天沒有時間吃水果或者吃的少，晚餐后可以適量吃一些。堅果很受大家的歡迎，晚飯后，和家人聊天時可以來幾粒腰果或開心果、或一兩個核桃等，但要注意選擇不含鹽的堅果。

7.晚餐半小時后，盡量起來活動，做做家務、戶外走走，避免餐后看電視，既可享受晚餐，又可保持體重。