太極拳對老年人的健康促進和養生作用研究*

孫楠楠

（蘇州科技大學 體育部，江蘇 蘇州 215000）

太極拳，作為一項重要的國家級非物質文化遺產，汲取了武術、中醫、陰陽等多種文化元素，是一項融合修身養性、強身健體、防衛自保的拳種。鑒于此，國家體育總局指出,研究武術要從太極拳這一拳種開始，制定“挖掘、整理研究、提高”的指導方針，并且逐步編制統一的太極拳教材，著力普及太極拳文化，讓其真正成為廣大民眾生活的一部分。國家體育總局目前已經先后編制出了三類太極拳，分別是24式簡化太極拳、42 式太極拳和32 式太極拳，這三種太極拳套路作為普用的套路，已經被越來越多的民眾所習得。結合太極拳，這一武術種類的特點，它的契合人群是老年人群體，由此，討論太極拳對老年人的健康促進和養生作用是很有必要性的，不僅有利于推廣太極拳文化，還有利于促進廣大老年人身體素質的提高。

1 老年人身體特點

中國現如今屬于老齡化人口嚴重的國家之一，老年人數量不斷增加，這一群體越來越受關注，尤其是他們的健康問題。老年階段，各項身體機能不斷下降是主要的特征之一。在身體素質下降的過程中容易產生各種各樣的問題，誘發各種各樣的疾病，比如脂肪堆積、睡眠不足、神經衰弱、注意力渙散、情緒低落、記憶力下降、老年高血壓、老年癡呆、心腦血管疾病等。這些問題的根源是來自多個方面的，主要是身體機能下降、不良生活習慣、運動量大幅下降、老年人無工作等等，還有是因為人際關系的變化導致的老人心情低落，比如缺少子女陪伴、缺少愛人陪伴等，人際關系的簡單和單調導致老年人心理上的一種缺失。

在生理機能方面，老年人身體的各個系統功能漸漸衰弱，而且免疫系統也不斷降低，出現各種衰老的情況。因此，老年人對來自外界的刺激更為敏感，容易受到各個方面的影響，老年人如果不重視自己的身體變化，可能直接引發各種疾病，導致身體素質直線下降。

2 太極拳的普及適合老年人的身體特點

太極拳是一項柔和慢速的活動，運動量較小，對運動空間和時間限制很少，并且是在安靜、柔和、順暢的氛圍中進行，有利于老年人記憶、練習和嘗試，所以太極拳這一項運動是更為適合老年人這個特殊群體的。不僅如此，這一運動還有諸多益處。第一，太極拳有利于調理生理機能，因為打太極拳的時候要求全身都處于放松的狀態，肌肉處于松弛的狀態，動作緩緩推進，有利于老年人的心臟工作，對于練習者的神經系統有很好的作用；第二，太極拳有利于老年人合理地調整自己的呼吸方式，因為太極拳推崇的是腹式呼吸，有利于改善呼吸系統和消化系統，長時間地練習有利于老年人科學呼吸，形成常說的“氣沉丹田”的狀態，對于提高身體系統的靈活度、敏感度等都有好處。由此，練習太極拳容易處于一種全身心放松、人物合一的境界，是一項很好的適合老年人運動的武術種類。

3 普及太極拳對老年人身體健康的影響

3.1 身體狀態的改善

由于老年人的身體機能下降、運動量下降，所以這一人群容易發生肥胖、脂肪厚度容易增加等不良身體形態。而太極拳動作雖然緩慢柔和，但是動作的力度到位，在練習太極拳的過程中，增加了運動量，促進了血液的流動，加快了氧氣和養分的運輸，由此血液循環加快，能量消耗增加，有利于緩解老年人肥胖的狀況。減少肥胖有利于減少高血壓、心腦血管疾病、心臟病等常見的老年病的產生，進而提高老年人晚年的生活質量。

3.2 身體機能的改善

太極拳作為一種有氧呼吸運動，包含了很多不同的動作，比如：抨、擠、按、螺旋、擰轉、轉腰、轉跨、震顫等，能夠快速有效地刺激神經，進而對內臟器官進行有效的調節。練習者在打太極拳的過程中，必須使用自身的核心力量，進而直接帶動練習者的腸胃、肝臟摩擦擠壓，使練習者的各個器官，比如肝臟、腸胃等運動起來，快速地促進老年人消化腺的分泌，腺體的活躍，有利于進一步加快練習者血液循環以及身體內的物質代謝。不僅如此，這一運動還可以提高腸胃的運動能力，進而促進腎上腺的分泌功能，分泌功能的增強，有利于改善身體的消化功能。由此，老年人可以有很好的胃口，進而形成良好的飲食習慣。

3.3 睡眠質量的提高

對于老年人來說，多夢、少覺、失眠等是很常見的事情，睡眠質量不佳不利于形成良好的心理狀態，對身體也有著不好的影響。在這一情況下，練習太極拳大有裨益，因為這一運動對于人體的神經系統也有很大的益處。緩慢柔和的運動有利于調整神經系統，而太極拳作為這樣的一種運動，無疑可以使得練習者的神經得以放松，緩解緊張的狀態，練習者容易形成平和的心態。練習完畢后，老年人在運動量后容易產生不太明顯的疲憊狀態，由此有利于睡眠，使多夢、失眠、睡眠狀態不好的老年人更容易入睡，并且提升睡眠的質量，因而有利于老年人保持活力和精力充沛。

3.4 心理情緒的調整

太極拳是一種運動，而運動容易使人快樂。練習太極拳有利于豐富練習者的生活，調節練習者的心理情緒。尤其是對于老年人來說，伴隨著年紀的增大，生活節奏自然放慢，生活容易單調，無事可做。所以，練習太極拳可以調整老年人的心理情緒，使得練習者保持一種積極向上、有事可為的心理狀態。并且，練習太極拳也可以作為一種愛好，成為老年練習者生活的調劑品，有所追求，讓生活變得充實豐富，自由自在地體驗生活的快樂。

3.5 運動能力的提高

伴隨著人的年紀的增加，運動量會直線下降，尤其是對于老年人來說，身體條件的下降，會更大幅度地減少自己的運動量。而太極拳作為一種柔和的運動，不僅僅不會讓打太極拳的人有很大的運動量，而且運動形式多樣。眾所周知，太極拳主要分為三種類型：24 式、32 式、42 式。這三種類型的太極拳都包含不同的動作，腰部、腿部、頭部、腳部、頸部等多個部位都可以得到鍛煉。比如，腰腹作為身體的中心部位，在練習太極拳的過程中，更是運動的核心，想要完成太極拳的動作，必須由腰腹帶動全身，腰腹的支撐扭轉不僅僅增加的是腰部的運動量，還有全身的一種運動；全身的骨骼肌肉也可以在這一運動中獲得鍛煉，不斷的螺旋運動和移步運動，使身體各個部分的關節和肌肉都運動起來；韌帶對于老年人來說十分重要，在練習太極拳的過程中有利于增加韌帶的力量。總之，太極拳的步法穩定輕盈，講究的是落地沉穩、虛實結合，練習的時候，人的重心比平時稍低，有利于提高人的平衡能力，進而有利于老年人運動能力的提升。

3.6 免疫力的增強

相對于成年人來說，老年人免疫力下降，容易生病，小到感冒發燒，大到心腦血管疾病、心臟病、癌癥等。眾所周知，中等強度和低強度運動能刺激免疫系統,能有效地提高人體的免疫能力。太極拳就是一種中低等強度的運動，可以有效應對免疫力下降這一情況，因為練習太極拳可以對人的機體免疫系統產生一種適宜的刺激。練習者在進行太極拳練習時,保持一種全身放松的狀態，摒除心中的各種雜念，全面集中自己的精神和精力，并且不斷用自己的意志、肢體、呼吸等多種渠道調理身體，實現一種身體與意志相互協調的狀態，這種狀態可以對神經系統、內分泌系統、呼吸系統這三大人體重要的系統進行調節，提高人體的免疫力。

4 結語

對于老年人來說，堅持練習太極拳是很好的一種運動方式，也是一種發展興趣愛好的行為，這一行動可以直接降低老年人患心血管疾病的風險，同時練習太極拳也能更有效地預防老年癡呆這種常見疾病，提升人體各個部位的機能，比如使心肺更為強勁有力，增強血管的活動，減少身體的壓力，促進人體整個的血液循環和物質循環，增強人體的消化功能、呼吸功能等。所以，這一運動很適合老年人，可以通過一種柔和的方式鍛煉身體。不僅如此，太極拳的套路簡單，動作緩慢，也適合老年人進行學習，是一項簡單易學、運動量適中、舒緩實用的運動方式。如果老年人可以長時間堅持練習太極拳，在較短的時間內就可以很快地調節自己的心理狀態、身體狀態、睡眠狀態等，增強老年人的幸福感，使得人的晚年生活更加豐富多彩。由此，我們需要進一步地推廣和普及太極拳，吸引越來越多的老年人前去學習太極拳，尤其是針對老年人進行普及，將這一項歷史悠久、文化底蘊豐厚的運動方式真正地造福于民，造福于老年人。

對于老年人來說，練習太極拳應該注意以下幾點：第一，練習太極拳不是一蹴而就的事情，不要在練習的初期熱情高漲，但很快就喪失了對它的興趣，而是應該堅持長期地鍛煉，將其作為一種興趣進行發展；第二，對于老年人來說，練習太極拳之前也應該進行簡單的熱身活動，防止運動導致的疼痛和不適，這一點，老年人群體更應該重視；第三，練習太極拳應該量力而行，要根據自己的實際情況和自身的身體條件進行選擇，最好在學習的時候，采用科學的方法，師從固定的老師，不可以盲目追求統一運動量，而應該追求的是運動的質量；第四，老年人群體在練習太極拳的時候，還可以加強自己與周圍人的聯系，多溝通和交流，相互溝通并且相互監督，保持練習的持久性。

太極拳的普及不僅僅是一種中國文化的推廣，還是一項惠及于民的活動，尤其是對于老年人來說，練習太極拳不是一種國家文化的推廣行為，而是調節自己身體、增強身體機能的健身活動。國家和社會都應該關愛老年朋友，大力推動太極拳文化的普及，出版更多關于太極拳的刊物，還可以結合網絡視頻等新媒體，讓越來越多的老年人知道太極拳、練習太極拳。這需要社會各方面的共同努力，老年朋友們也應該自發地、主動地調整自己的身體，了解太極拳這一優秀的養生健身文化。