淺談高中籃球隊訓(xùn)練計劃的制定

牛群 云南師范大學(xué)

一、高中籃球隊制定訓(xùn)練計劃的必要性

在高中校園內(nèi)，籃球運動早已超越其他運動，成為最受高中生喜愛的運動項目。但是大多數(shù)的高中生并沒有接受過科學(xué)的、系統(tǒng)的訓(xùn)練，基本上都還處在留在喜歡玩，但是玩不好的層次。同樣高中籃球隊隊員的能力水平更是參差不齊。因此如何科學(xué)的提高高中生，尤其是籃球隊隊員的競技水平成為籃球教練員訓(xùn)練工作的重中之重。

籃球訓(xùn)練是一個漫長而又復(fù)雜的過程，其最后的成果就是培養(yǎng)出優(yōu)秀的籃球運動員和獲得優(yōu)異的比賽成績。制定高中生的籃球訓(xùn)練計劃是籃球教練員實施科學(xué)思想的框架、理論設(shè)計和行動指南。同時也是對教練員的籃球訓(xùn)練的理論知識儲備和對籃球訓(xùn)練的實踐相結(jié)合的考驗。通過日常的籃球訓(xùn)練不斷總結(jié)經(jīng)驗，逐步改善訓(xùn)練方法，提高運動員對訓(xùn)練重要性的認識。從而創(chuàng)造出優(yōu)秀的籃球運動員和取得優(yōu)異的成績是籃球訓(xùn)練的目標(biāo)。所以制訂籃球訓(xùn)練計劃主要是由訓(xùn)練和參賽兩部分構(gòu)成，訓(xùn)練又是由訓(xùn)練過程的計劃、實施、監(jiān)督3大環(huán)節(jié)組成。因此，制訂合理的訓(xùn)練計劃應(yīng)始終注意體現(xiàn)過程的規(guī)劃性、監(jiān)控性及實施的依據(jù)性。

二、結(jié)合高中校園的實際情況，科學(xué)的劃分訓(xùn)練周期

一般來講，高中籃球隊的訓(xùn)練周期包括：準(zhǔn)備期、競賽期和恢復(fù)期。準(zhǔn)備期的時間周期較長且最為重要，準(zhǔn)備期的訓(xùn)練成果將會直接影響后面整個訓(xùn)練周期的成果。因此我們把準(zhǔn)備期分為三個階段：第一階段主要是基礎(chǔ)訓(xùn)練。目的是全面提高隊員的身體素質(zhì)，為后面的技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練奠定堅實的基礎(chǔ)。同時學(xué)習(xí)更多的進攻基礎(chǔ)技術(shù)和防守技術(shù)，改進和提高個人的技戰(zhàn)術(shù)能力。這一階段的運動負荷呈現(xiàn)遞增趨勢，訓(xùn)練量大但是訓(xùn)練負荷強度中等。體能和個人的持球技術(shù)或防守技術(shù)所占比重較大，團隊的技戰(zhàn)術(shù)配合和實戰(zhàn)訓(xùn)練所占的比重較小。根據(jù)高中生的技術(shù)水平和體能情況，一般安排8—12周的訓(xùn)練時間，每周三到五次；第二階段主要是加強個人的技戰(zhàn)術(shù)和團隊配合訓(xùn)練。目的是提高隊員的籃球?qū)ｍ椝刭|(zhì)，加大隊員的籃球?qū)ｍ椨?xùn)練所占比重，重點在于提高隊員的技、戰(zhàn)術(shù)水平。這一階段的運動負荷趨勢是穩(wěn)定，保持訓(xùn)練量中等并提高訓(xùn)練負荷強度。此階段一般安排6—8周的訓(xùn)練時間。第三階段主要通過熱身賽和實戰(zhàn)比賽，進一步磨合技戰(zhàn)術(shù)，同時提高賽場上的專注度，逐漸適應(yīng)比賽的強度和增強隊員的心理素質(zhì)。提高隊員專項身體素質(zhì)訓(xùn)練強度，提高隊員在高強度的比賽對抗中的靈活運用技、戰(zhàn)術(shù)的能力，同時要求隊員熟練掌握主要的技、戰(zhàn)術(shù)配合，提高應(yīng)對不同技戰(zhàn)術(shù)的應(yīng)變能力。目的是讓隊員的身體和心理逐步達到最佳的競技水平，能夠快速的進入比賽狀態(tài)。教練員配備首發(fā)和替補陣容，安排熱身賽。這一階段的運動負荷量呈現(xiàn)遞減趨勢，運動強度加大，逐步達到比賽需求的狀態(tài)。

三、高中籃球隊訓(xùn)練計劃的制定

高中的籃球隊不同于高校籃球隊和專業(yè)運動隊，高中籃球隊的特點是訓(xùn)練周期較短，隊員的流動性較大。在強化訓(xùn)練運動員基本功的同時，應(yīng)把訓(xùn)練的重點較快的轉(zhuǎn)移到比賽實戰(zhàn)中去，讓隊員在比賽中學(xué)習(xí)和成長，同時應(yīng)在比賽中學(xué)習(xí)如何更好的運用個人技術(shù)和提高團隊的配合默契度，從而達到實戰(zhàn)訓(xùn)練和教學(xué)訓(xùn)練相結(jié)合的目的。

下面是制定的普通高中籃球隊訓(xùn)練計劃。第一階段身體素質(zhì)和籃球基本功的訓(xùn)練。各種長短距離的變速跑，提高隊員的心肺功能，逐漸增加運動量和運動強度。進行各種身體耐力素質(zhì)練習(xí)時，同時應(yīng)注意進行隊員的身體柔韌性、協(xié)調(diào)性、腰腹能力和腳步的靈活性的訓(xùn)練，球場上的各種變速跑，橫向和縱向的快速移動、運球的急起和急停等為專項的主要訓(xùn)練內(nèi)容。此外，還要根據(jù)隊員的身體素質(zhì)合理的安排力量訓(xùn)練。合理利用器械進行大負荷的肌肉訓(xùn)練，以增長身體的大肌肉群力量為主，小肌肉群為輔。熟練掌握并靈活運用投、傳、突、搶、防等基本技術(shù)，要求在高強度的身體對抗中能夠盡量做到動作規(guī)范，能夠把握好速度、力度及節(jié)奏。強調(diào)動作的實用性及應(yīng)變能力。此階段身體訓(xùn)練和基本技術(shù)訓(xùn)練的比例為5：5；運動量保持在中上等水平，以有氧訓(xùn)練為主。

第二階段應(yīng)該加大運動負荷，突出專項訓(xùn)練強度，處于有氧、無氧訓(xùn)練之間。加大身體大肌肉群的力量訓(xùn)練，重量逐漸遞增。主要以個人技術(shù)的專項身體訓(xùn)練為主，身體素質(zhì)訓(xùn)練為輔。加大橫向和縱向變向跑、變速跑以及各種腳步靈活性訓(xùn)練的比重。鍛煉個人技術(shù)在實戰(zhàn)比賽中的熟練和靈活運用，利用快攻機會多打少、中場防守、全場的攻防快速轉(zhuǎn)換等不同訓(xùn)練內(nèi)容及手段，達到行進間的個人攻防及投、突結(jié)合、鍛煉個人攻防技術(shù)提高的目的。此階段的運動負荷和運動量應(yīng)在中高的強度。

第三階段為團隊技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和實戰(zhàn)比賽訓(xùn)練，全隊的防守陣型演練及進攻技戰(zhàn)術(shù)的演練。此階段的訓(xùn)練主要加強實戰(zhàn)組合訓(xùn)練，通過隊內(nèi)分組模擬實戰(zhàn)訓(xùn)練，檢驗個人技、戰(zhàn)術(shù)的運用，和提高團隊配合的默契。同時，繼續(xù)堅持個人技術(shù)的訓(xùn)練，提高個人攻防速度與質(zhì)量。堅持進行大肌肉群的力量訓(xùn)練，維持第二階段力量訓(xùn)練計劃，以腿部、腰腹部和肱二肱三肌肉的力量訓(xùn)練為主，保證力量訓(xùn)練的質(zhì)量。每周組織2-3場教學(xué)和實戰(zhàn)比賽，通過比賽找到球隊的目前的不足之處。從個人身體素質(zhì)到全隊技、戰(zhàn)術(shù)等方面對訓(xùn)練的效果及訓(xùn)練計劃的科學(xué)性進行檢驗。此階段運動量保持較大強度。

四、總結(jié)

訓(xùn)練計劃是教練員對于預(yù)期目標(biāo)而制定的合理的、科學(xué)的訓(xùn)練綱領(lǐng)和訓(xùn)練指南。科學(xué)的、合理的訓(xùn)練計劃有助于快速有效的到達既定的訓(xùn)練目的，減少盲目訓(xùn)練的過程。同時教練員應(yīng)該正確的認識和對待訓(xùn)練過程中出現(xiàn)的錯誤，積極從中總結(jié)經(jīng)驗和教訓(xùn)，為以后的訓(xùn)練工作提供正確的指導(dǎo)。