乒乓球運動員以預(yù)防損傷為主的功能訓(xùn)練

李 男，葉晶龍

0 前言

乒乓球運動員常見的損傷部位為肩、腰、膝、踝、腕等關(guān)節(jié)。由于訓(xùn)練長期存在訓(xùn)練負荷過大、技術(shù)動作不合理、放松不夠充分等問題，身體部分環(huán)節(jié)出現(xiàn)“弱鏈”，這會使得局部負荷增大，從而引起損傷風(fēng)險的增加[1-2]。功能訓(xùn)練的概念起源于康復(fù)領(lǐng)域，注重身體基本姿態(tài)和人體動作模式，整合機體各項素質(zhì)以優(yōu)化人體最基本的運動能力。“功能訓(xùn)練”的理念認識存在多元化的傾向。Mike Boyle認為功能性訓(xùn)練是有目的的訓(xùn)練，是一系列涉及本體感覺與平衡，以腳支撐且無器械幫助進行的動作練習(xí)，強調(diào)克服自身體重與穩(wěn)定性的控制[3]。王雄等認為功能訓(xùn)練是通過對動作模式、脊柱力量、動力鏈、恢復(fù)與再生等環(huán)節(jié)進行系統(tǒng)優(yōu)化，達到提高專項運動能力的一種訓(xùn)練理念和方法體系[4]。近年來，該理念已經(jīng)應(yīng)用于運動訓(xùn)練領(lǐng)域，以改善運動員的功能，提高運動表現(xiàn)，減少運動損傷的發(fā)生[5-6]。乒乓球運動員也可通過針對性的功能訓(xùn)練，改善自身存在的問題，減少損傷的發(fā)生[7]。本文旨在對乒乓球運動員的功能進行分析，尋找乒乓球運動員常存在的同傷病發(fā)生相關(guān)的功能障礙，提出相應(yīng)的功能訓(xùn)練建議，為教練員提供參考。

1 改善關(guān)節(jié)活動范圍的訓(xùn)練

適當?shù)幕顒臃秶潜苊鈸p傷、提高運動表現(xiàn)的基礎(chǔ)。然而，由于常年的專項訓(xùn)練，乒乓球運動員常存在一定的活動范圍受限。Mike Boyle和Gray Cook提出，身體通過一連串的穩(wěn)定區(qū)域與靈活關(guān)節(jié)相連并不斷地交互變換方能正常工作。如果這個模式被打破，功能障礙和代償就會發(fā)生[3]。尋找活動受限的關(guān)節(jié)，并解決相應(yīng)的問題對于乒乓球運動員十分重要。

1.1 改善肩關(guān)節(jié)的活動范圍

肩關(guān)節(jié)是乒乓球運動員常發(fā)生損傷的關(guān)節(jié)。常見的肩關(guān)節(jié)損傷有：肩峰下撞擊征、肩袖損傷、凍結(jié)肩、肱二頭長頭腱損傷、肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)、肌肉拉傷等。乒乓球運動員常存在持拍手和非持拍手的對稱性問題。在對國家隊乒乓球運動員備戰(zhàn)倫敦奧運會期間進行FMS測試，其中肩關(guān)節(jié)活動性得分較低，且存在不對稱的問題[8]。肩關(guān)節(jié)靈活性測試主要反應(yīng)肩關(guān)節(jié)和胸椎的活動范圍。這些活動范圍存在的障礙可能引起損傷的發(fā)生。

肩關(guān)節(jié)活動受限的運動員中，常存在優(yōu)勢臂外旋增加、內(nèi)旋活動的不足。這是由于乒乓球技術(shù)中，通過增加外旋使得內(nèi)旋肌充分拉長，以提高收縮力量，來增加擊球的速度和力量[9]。這些問題如果得不到糾正，可能引發(fā)身體形態(tài)發(fā)生變化[10]。針對這些肩關(guān)節(jié)的問題，可以展開多種練習(xí)：牽拉技術(shù)，如側(cè)臥位牽拉肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)肌群、胸小肌牽拉；自我筋膜放松也可以提高肌肉柔韌性[11]，如使用按摩球、泡沫軸、按摩棒等對肩關(guān)節(jié)周圍肌群進行放松，對肩后部進行放松等練習(xí)，對于改善肩關(guān)節(jié)活動度具有重要作用[12]。

1.2 改善胸椎活動范圍的訓(xùn)練

胸椎的狀態(tài)會影響肩胛胸壁關(guān)節(jié)位置和盂肱關(guān)節(jié)的運動。胸椎旋轉(zhuǎn)受限會使得軀干旋轉(zhuǎn)活動范圍受到影響，不利于力從下肢傳到上肢。乒乓球運動員由于常年在訓(xùn)練和比賽中，采用頭前傾和軀干向前的姿勢，駝背姿勢的出現(xiàn)率也較高[10-13]，限制了椎體的活動。運動員可能通過過度的肩關(guān)節(jié)活動來代償這一功能障礙，造成肩關(guān)節(jié)局部負荷過大，增加肩關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險。

此外，在乒乓球技術(shù)中，應(yīng)用到大量的軀干旋轉(zhuǎn)，加大引拍的幅度和速度，使下肢力量傳遞到球拍，從而增加擊球的力量，例如，正手弧圈球技術(shù)。軀干80%的旋轉(zhuǎn)都發(fā)生在胸椎，如果發(fā)生胸椎活動受限，可能會通過腰椎旋轉(zhuǎn)來進行代償。長期的代償可能會引起腰部損傷風(fēng)險相應(yīng)的增加。乒乓球運動中增加胸椎旋轉(zhuǎn)的練習(xí)十分必要。

在日常訓(xùn)練中，可以增加改善胸椎活動范圍的訓(xùn)練，采用主動的胸椎活動技術(shù)，如仰臥位旋轉(zhuǎn)胸椎，手膝跪位旋轉(zhuǎn)胸椎；也可以采用自我筋膜放松技術(shù)，利用泡沫軸、花生球?qū)π刈颠M行放松。已有研究證實，肩關(guān)節(jié)結(jié)合胸椎靈活性訓(xùn)練干預(yù)對受試者的肩關(guān)節(jié)功能改善效果明顯[14]。

1.3 改善髖關(guān)節(jié)活動范圍的訓(xùn)練

髖關(guān)節(jié)活動范圍同樣重要。髖關(guān)節(jié)活動不足也可能引起腰椎活動代償。功能訓(xùn)練的理論認為，髖關(guān)節(jié)的作用是靈活，而腰椎旨在提供穩(wěn)定性[3]。其中，髂脛束、髂腰肌、腘繩肌容易出現(xiàn)短縮，而短縮的肌肉會導(dǎo)致其拮抗肌活動受到抑制，如短縮的髂腰肌將導(dǎo)致臀大肌的虛弱，引起骨盆前傾。同時也會增加髖關(guān)節(jié)肌肉的力矩，改變骶髂關(guān)節(jié)的功能。這也是腰部不穩(wěn)定的原因之一[15]。

運動員髖關(guān)節(jié)受限往往多見于長期肌肉放松不充分、局部肌肉緊張導(dǎo)致。改善髖關(guān)節(jié)活動范圍的功能訓(xùn)練方法眾多，包括自我的筋膜放松方法，如使用泡沫軸、按摩球等對髖關(guān)節(jié)周圍肌群和筋膜進行放松，特別是伸髖肌群、屈髖肌群、髖外展肌群、髖外旋肌群等；靜態(tài)的拉伸，如站立位、坐位、仰臥位的拉伸；動態(tài)的靈活性訓(xùn)練，如分腿下蹲、側(cè)弓步，單膝跪位的屈髖肌拉伸，站立位闊筋膜張肌的拉伸。此外，在訓(xùn)練前加入主動的熱身，如高抬腿走、向后走、直腿硬拉走等可以增加活動范圍。通過結(jié)合拉伸的功能訓(xùn)練可以改善患者髖關(guān)節(jié)的活動范圍，減輕腰部疼痛。

1.4 改善踝關(guān)節(jié)活動范圍的訓(xùn)練

踝關(guān)節(jié)受限也常見于運動員中。踝關(guān)節(jié)活動受限最常見的原因是踝關(guān)節(jié)損傷，如果損傷得不到良好的康復(fù)，往往會遺留踝關(guān)節(jié)背屈受限等功能障礙。針對踝背屈受限，可以通過放松局部軟組織，如小腿后肌群、足底；靜態(tài)拉伸，如小腿后肌群拉伸；通過靠墻膝關(guān)節(jié)向前、擺腿等動態(tài)動作來進行放松。

2 增加穩(wěn)定性的訓(xùn)練

人體的運動是通過整體的動力鏈協(xié)調(diào)完成，一旦其中某一環(huán)節(jié)缺乏穩(wěn)定性，則會對整個動力鏈造成影響[16]。而對于乒乓球運動員來說，一些環(huán)節(jié)的穩(wěn)定性也十分重要。

2.1 肩胛骨穩(wěn)定性訓(xùn)練

乒乓球運動員常見的功能障礙為肩胛功能障礙。肩袖肌群的起止點在肩胛骨上，肩胛骨運動軌跡正常與否直接關(guān)系到肩袖肌群是否活動正常，進而影響盂肱關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。乒乓球運動員也會存在肩胛骨姿勢異常等肩胛骨功能障礙，而肩胛骨肌肉控制失衡是其中一個重要的因素。研究發(fā)現(xiàn)，肩胛肌肉失衡乒乓球運動員的肩胛靜息姿勢有前、下、外向相對移位[17]。正手擊球時，肩胛肌失衡運動員較健康運動員的斜方肌上束、前鋸肌和三角肌前束活動增加，而斜方肌中束活動減小；反手擊球時，肩胛肌失衡運動員較健康運動員的斜方肌上束活動增加，而斜方肌中束活動減小。恢復(fù)正常的斜方肌肌內(nèi)平衡應(yīng)是乒乓球運動員肩關(guān)節(jié)痛的康復(fù)治療的目的之一[18]。雖然乒乓球運動員肩關(guān)節(jié)損傷比較多，但肩胛骨功能障礙的問題卻沒有引起足夠的重視。恢復(fù)對肩胛骨的控制能力對于預(yù)防肩關(guān)節(jié)損傷具有重要作用。

穩(wěn)定性練習(xí)在起始階段主要是恢復(fù)肩胛骨的控制能力、肩袖肌平衡、基礎(chǔ)的本體感覺以及局部的肌肉控制，增加肩關(guān)節(jié)的本體感覺。閉鏈訓(xùn)練可以通過增加關(guān)節(jié)的壓縮，改善肩袖肌群的共收縮、增加肩關(guān)節(jié)本體感覺，如站立位手持球在墻壁上劃圈；肩胛骨的穩(wěn)定性訓(xùn)練，如TYW的練習(xí)、彈力帶前推練習(xí)、俯臥撐位置下肩胛骨上下回旋。

2.2 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

腰痛問題是困擾乒乓球運動員的常見傷病，具體傷病有：腰肌勞損、腰椎間盤突出、腰背筋膜炎等[19]。核心穩(wěn)定性對于人體運動具有非常重要的作用，不僅起到穩(wěn)定軀干的作用，還可以將上下肢的力量協(xié)調(diào)起來。核心區(qū)域的肌肉分為整體肌和局部肌。深層的局部肌是穩(wěn)定肌。而腰痛患者核心常存在各種功能障礙，如下腰痛患者腹肌激活延遲、多裂肌萎縮，而腹肌、多裂肌等肌肉的虛弱，使得腰椎負荷增加[15]。核心訓(xùn)練對下腰痛患者來說，是一種有效的康復(fù)手段[20-21]。因此提高乒乓球運動員核心穩(wěn)定能力對于預(yù)防腰痛的發(fā)作具有重要的作用。

核心力量訓(xùn)練需要遵循一定的規(guī)律。核心穩(wěn)定訓(xùn)練分為4個階段：第一階段，核心穩(wěn)定訓(xùn)練，這個階段以重新掌握對內(nèi)核肌群的控制為主，學(xué)會維持脊柱中立位。核心的內(nèi)核肌群是指核心環(huán)節(jié)中維持穩(wěn)定的深層肌群，包括多裂肌、腹橫肌、膈肌、盆底肌等。第一階段練習(xí)可以包括：俯臥位、仰臥位的一些練習(xí)，如腹式呼吸、平板支持、側(cè)橋、小燕飛、四足游泳等；第二階段，核心穩(wěn)定和力量訓(xùn)練，這個階段在維持脊柱穩(wěn)定的基礎(chǔ)上，增加一些力量練習(xí)，從而使動作難度增加，如平板支撐的基礎(chǔ)上抬起一側(cè)下肢、站立位彈力帶抗旋轉(zhuǎn)練習(xí)、農(nóng)夫走、軀干穩(wěn)定性下劈、上拉等，如單膝跪位；第三階段，核心穩(wěn)定力量的結(jié)合練習(xí)，如早上好、仰臥手腳傳球、卷腹；第四階段，核心爆發(fā)式穩(wěn)定訓(xùn)練，側(cè)拋藥球等，站姿下劈、站姿下拉、踏步上拉。研究證實，經(jīng)過相關(guān)的核心功能訓(xùn)練，會改善運動員的疼痛水平、運動功能和運動表現(xiàn)[5,22]。

2.3 下肢穩(wěn)定練習(xí)

在乒乓球運動中，運動員需要不停做滑步、跨步、交叉步等動作，半屈位的膝關(guān)節(jié)需要將能量從下肢傳遞到上肢。乒乓球的下肢運動是由髖、膝、踝、足等關(guān)節(jié)肌肉協(xié)調(diào)用力的節(jié)奏性運動。其中，膝關(guān)節(jié)是比較容易出現(xiàn)損傷的部位，最常見的部位為：膝脂肪墊炎、髕腱腱圍炎、髕腱末端病、髕骨軟骨病等[18]。乒乓球項目中下肢運動是復(fù)雜的，需要快速地進行啟動、移動和制動。運動員受傷概率將隨著訓(xùn)練年限和訓(xùn)練量的增加而增加，在動態(tài)任務(wù)中控制關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性對于乒乓球運動員十分重要。

臀肌的激活對于膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性具有重要作用，臀肌活動改變會影響股骨脛骨、髕骨和股骨間在多個平面的動力學(xué)。其中臀中肌是主要的外展肌、臀大肌是主要的伸肌。臀大肌在膝關(guān)節(jié)伸的過程中，起到穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的作用。在下肢損傷的患者中，髖關(guān)節(jié)的激活存在變化。在運動前對臀肌進行激活，可以提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減少膝關(guān)節(jié)損傷，特別是對于女子運動員，如果主動肌活動不充分會導(dǎo)致協(xié)同肌過度激活，進而導(dǎo)致其他的問題。研究證實，以加強髖關(guān)節(jié)外展和外旋的功能訓(xùn)練，可以改善下肢的動力鏈，增加肌力，改善運動表現(xiàn)[23]。迷你帶側(cè)步走、臀橋、平板支持抬髖、河蚌等訓(xùn)練可以起到激活臀肌的作用[24]。

在乒乓球運動中，大量橫向步伐的變換，要求運動員具有較強的下肢能力，特別是單腿的下肢能力，如單側(cè)控制能力，單側(cè)下肢緩沖能力。研究表明，單腿的力量訓(xùn)練似乎對于改善變向能力的效果優(yōu)于單獨進行雙腿訓(xùn)練的效果[25]。此外，單腿的訓(xùn)練更具功能性，可以減少雙腿的差異，且提高單側(cè)下肢的表現(xiàn)[26]。

因此，單側(cè)下肢力量需要引起關(guān)注。單腿的下肢練習(xí)也應(yīng)該達到均衡，如動作應(yīng)該包含下肢推、下肢拉的模式，具體練習(xí)有：分腿蹲、弓箭步、后腿抬高的弓箭步蹲、在增強式箱子上的單腿深蹲、滑板弓箭步、側(cè)弓箭步、單腿硬拉、單腿臀橋、瑞士球屈腿等。在力量加強的基礎(chǔ)上，增加平衡、協(xié)調(diào)等任務(wù)，有利于減少下肢損傷的機率[27]。

3 失衡肌力的調(diào)整

由于常年不對稱的運動模式，使得乒乓球運動員常出現(xiàn)肌力失衡，這可能會引起損傷風(fēng)險的增加。乒乓球運動員最容易出現(xiàn)肌力失衡的環(huán)節(jié)是肩袖和軀干旋轉(zhuǎn)肌群。

3.1 肩袖肌群調(diào)整

乒乓球運動員中存在的另外一個功能障礙是肩關(guān)節(jié)肌肉失衡。長期乒乓球訓(xùn)練會選擇訓(xùn)練肩關(guān)節(jié)前部肌群（肩胛下肌和胸大肌），同時過度牽拉會損害后部肌群。而在揮拍的過程中，外旋肌群主要是使手臂減速，使肱骨頭固定在關(guān)節(jié)窩內(nèi)。在非特異性的訓(xùn)練中，內(nèi)旋肌群明顯增加，而外旋肌并沒有成比例地增加[9]。根據(jù)交互抑制理論，縮短的肌肉會導(dǎo)致拮抗肌虛弱，即內(nèi)旋活動范圍受限往往會導(dǎo)致外旋肌虛弱，對前部肌群的放松和對后部肌群的力量訓(xùn)練變得比較重要。改善不平衡的肩袖肌肉力量，特別關(guān)注增加外旋肌的肌力，以及局部薄弱環(huán)節(jié)的加強，隨著控制能力的提高，可以引入超等長訓(xùn)練，并增加結(jié)合上肢和下肢動力鏈的運動，使運動員逐漸轉(zhuǎn)移至運動專項活動中。

此外，長期大量、重復(fù)性揮拍抽拉動作會造成肩部局部運動負擔過重，進而造成小肌群損傷，常見的有：岡上肌、肩胛下肌等。有些肌肉存在小肌群力量薄弱，如果出現(xiàn)上述情況，需要針對薄弱肌群進行針對性的訓(xùn)練。

3.2 軀干力量不對稱

在乒乓球運動中，每個技術(shù)動作都需要核心區(qū)域發(fā)力，例如，正反手發(fā)球、攻球和拉弧圈球等都需要用到軀干參與協(xié)調(diào)發(fā)力，頻繁地進行旋轉(zhuǎn)和屈伸活動。運動中，腰部肌肉兩側(cè)活動是不對稱的，造成腰肌不平衡[10,28]。此外在FMS軀干旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性的測試中，有運動員一側(cè)能力較差，軀干肌力不對稱性增加也增加了軀干損傷的風(fēng)險，甚至?xí)?dǎo)致局部身體形態(tài)的變化，如脊柱曲度的變化、脊柱側(cè)彎。加強薄弱環(huán)節(jié)的練習(xí)，也有利于減少損傷的發(fā)生。

4 小結(jié)

功能訓(xùn)練來源于康復(fù)領(lǐng)域，后逐漸引入運動訓(xùn)練領(lǐng)域。運用整體的觀念來對乒乓球運動員功能問題進行分析，進而提出針對性的訓(xùn)練建議：增加改善肩關(guān)節(jié)、胸椎、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)活動范圍的訓(xùn)練，增加肩胛骨、核心和下肢穩(wěn)定性的訓(xùn)練，增加改善肩袖、軀干肌力不平衡的訓(xùn)練。通過針對性的功能訓(xùn)練可有效減少乒乓球運動員損傷的發(fā)生。