淺談高中體育特長生力量訓(xùn)練的一些做法

陶建斌

摘 要：力量訓(xùn)練對于運動員的體能提升有著至關(guān)重要的作用，對于需要快速力量和準確性項目的體育運動具有重要意義。在高中體育教學(xué)中，訓(xùn)練體育特長生的力量不僅能夠增強體育特長生的肌肉力量，改善其身體的平衡感、協(xié)調(diào)度、韌帶柔韌度等，還能保持其體能，讓體育特長生能夠準確把握對力量的使用和控制。

關(guān)鍵詞：高中體育;體育特長;力量訓(xùn)練;訓(xùn)練方法

我國素質(zhì)教育的發(fā)展要求培養(yǎng)德、智、體、美、勞全面均衡發(fā)展的高素質(zhì)學(xué)生，隨著教育的不斷深入改革，體育教育已成為教育中的重要環(huán)節(jié)。體育以身體與智力活動為基本手段，根據(jù)人體生長發(fā)育、技能形成和機能提高等規(guī)律，達到促進全面發(fā)育、提高身體素質(zhì)與全面教育水平、增強體質(zhì)與提高運動能力的目的。在訓(xùn)練高中體育特長生的肌肉力量時，教師應(yīng)著重訓(xùn)練其核心力量，所謂的核心在人體中的意義則在于其是人體的中間環(huán)節(jié)，是由腰、髖關(guān)節(jié)以及骨盆組成的一個整體，其核心正是人體中極為重要的一點，其核心肌肉承擔(dān)著穩(wěn)定重點、傳遞力量等眾多重要作用。就訓(xùn)練力量而言，核心力量的訓(xùn)練具有不可估量的作用，它可以有效鍛煉體育特長生身體的平衡感，加強體育特長生身體的穩(wěn)定感以及改善體育特長生身體的協(xié)調(diào)感，對于幫助學(xué)生進行有效的運動以及進行運動姿勢、運動技能以及運動動作等方面都具有極為重要的意義。本文就高中體育特長生力量訓(xùn)練的一些做法這一課題進行了分析和論述。

一、轉(zhuǎn)變訓(xùn)練方法，針對性訓(xùn)練力量

傳統(tǒng)的體育訓(xùn)練機械且散漫，讓學(xué)生先圍著操場跑幾圈，跑完步做準備活動，做完準備活動就開始訓(xùn)練專項，這種訓(xùn)練方法從實質(zhì)上講并未起到熱身作用，很多體育特長生的韌帶都未得到充分的提拉，肌肉也依然處于硬邦邦的狀態(tài)，在這種狀態(tài)下開展專項訓(xùn)練，學(xué)生的身體很容易受傷，也難以發(fā)揮出最佳的水平。故此，教師要改變傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式，結(jié)合學(xué)生個人肌肉力量的情況進行針對性的訓(xùn)練，確保每名學(xué)生的肌肉都充分張弛，韌帶也充分拉開，身體處于最好的訓(xùn)練狀態(tài)。那么具體應(yīng)該怎么訓(xùn)練學(xué)生的力量呢？就單純的肌肉力量而言，可以先讓學(xué)生以加速度的方式跑步，所謂加速度即在跑步的過程中從勻速變?yōu)榧铀伲宜俣纫砸欢ǖ拈g隔時間為度進行增加，加速度跑步更有利于學(xué)生打開韌帶，張弛肌肉。跑完步之后，教師可以增添幾種新的準備活動項目，比如腰腹運轉(zhuǎn)、收腹跳、拉臂運動等等，充分熱身后再進入正式的力量訓(xùn)練，這時教師不能讓所有學(xué)生都做一樣的訓(xùn)練項目，而應(yīng)當(dāng)將不同專項的學(xué)生、不同體質(zhì)的學(xué)生分開訓(xùn)練，從腰部到腹部再到腳的沖刺，一一對應(yīng)起來。如引導(dǎo)學(xué)生做端腹訓(xùn)練，即平躺在地，雙腳45度抬直，頭離地，雙手放于腹部，做端腹需要學(xué)生有一定的耐力，因為端腹時間越長，腹部肌肉得到的反饋則越大，學(xué)生越容易產(chǎn)生放棄的念頭，但只要堅持下去，端腹的效果將會非常明顯。再比如平板支撐，平板支撐不僅能鍛煉手臂的肌肉，更是對學(xué)生腰腹部的一種考驗，在支撐的過程中，教師可以給學(xué)生播放學(xué)生喜歡聽的音樂，分散學(xué)生的注意力，讓學(xué)生在愉悅的環(huán)境下完成訓(xùn)練。

二、加強對核心肌肉群的訓(xùn)練，扎實力量基礎(chǔ)

任何的運動動作都不可能單獨依靠某一個單一的肌肉群來完成，即使是基礎(chǔ)的運動也都需要眾多的肌肉群共同運轉(zhuǎn)來作為輔助和助推力。核心肌肉群在人體力量的發(fā)揮中起著決定性的作用，占據(jù)著人體運動樞紐的重要位置。因此，要訓(xùn)練高中體育特長生的力量，就必須加強對核心肌肉群的訓(xùn)練。核心肌肉群具有穩(wěn)定性，能夠幫助學(xué)生在運動中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩(wěn)定姿態(tài)，為上下肢運動創(chuàng)造支點，并協(xié)調(diào)上下肢的發(fā)力，使力量的傳遞和控制達到最佳化。也就是說，核心肌肉群在人體運動中起著穩(wěn)定人體重心、髖關(guān)節(jié)、軀干的作用。那么如何訓(xùn)練學(xué)生的核心肌肉群呢？教師可以從培養(yǎng)學(xué)生的身體協(xié)調(diào)性和柔韌性開始，以折返跑、變線跑的形式組織學(xué)生跑步，在折返和變線的過程中，學(xué)生面臨著控制身體平衡和協(xié)調(diào)的重要考驗，要想快速抵達終點，觸摸到終點線，超越隊友，學(xué)生就必須掌握到控制肌肉和力量的方法，讓自己盡可能在最短的時間內(nèi)完成折返的變換。此外，在部分體育運動中不乏對穩(wěn)定性要求較高的運動項目，在針對這一類運動進行力量訓(xùn)練時尤其要重視訓(xùn)練核心肌肉群。身體的核心區(qū)域?qū)⑷梭w的上下兩部分緊密銜接，會對人體的上下肢造成直接影響，強化核心力量能夠在為運動員提供身體穩(wěn)定的同時幫助運動員綜合運用全身各部分的力量，這樣的訓(xùn)練方式有利于運動員時刻保持最佳狀態(tài)，以最高的速度標準更為準確、精準地完成系列相關(guān)動作。

總而言之，訓(xùn)練高中體育特長生對力量的把握和控制，需要教師從學(xué)生的個人體質(zhì)、肌肉狀態(tài)、心理素質(zhì)等多方面進行綜合考查，最終制定出最適合學(xué)生的訓(xùn)練方法，確保每一名體育特長生都有其對應(yīng)的訓(xùn)練力量的方式，并且能從中吸取到經(jīng)驗，以促進自己對力量的把控。

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編輯 溫雪蓮