健康體適能之如何提高肌肉力量和耐力(四)

文、圖/中日醫院康復醫學科主管技師 李 炎

英國紐卡斯爾大學和杜倫大學近日在《公共衛生雜志》上發表研究論文，該研究讓214 名62 歲的受試者連續7 天佩戴監測設備，以獲取他們的運動和久坐時間，并測量了這些人的髖骨和脊椎骨密度。

研究結果顯示，一周內輕度運動150 分鐘左右者，其骨密度水平比久坐者要高；總體來講，男性比女性更易久坐不起，他們的骨骼也因此更為脆弱。對男性來說，每天久坐84 分鐘以上者，其脊椎骨密度比每天坐52 分鐘者低22%。

研究人員說，久坐不動對骨密度的影響與吸煙相當，要想保持骨骼強健，降低骨折風險，應該減少久坐時間，多活動身體，比如每天步行6000 ～10 000 步。

研究人員還指出，很多人60多歲退休后運動減少，看電視時間增多，本項研究特別關注了這一群體，提醒他們少坐多動的重要性。目前不少智能手機、手表都能統計步數，人們可以借此來激勵自己和家人形成更健康的生活方式。

我們建議老年人應該盡早開始安排抗阻訓練計劃，常見的抗阻訓練可以使用彈力帶、小啞鈴或礦泉水瓶等對目標肌群進行負重訓練，最簡單且安全的抗阻訓練就是使用自身體重進行負重訓練。

下面為大家介紹兩個熱身動作和兩個利用自身體重進行的抗阻訓練動作。

熱身運動

【擴胸運動】

雙腳分開與肩同寬，挺胸收腹，目視前方。雙臂伸直，在身前交叉，再向兩側打開伸平，重復4 個八拍，注意不要聳肩。

【上下振肩運動】

雙腳分開與肩同寬，挺胸收腹，目視前方。雙臂伸直，一側手臂伸直向上，另一側伸直向下，同時向后振動兩拍，之后兩側手臂上下交換，重復4 個八拍，注意避免軀干后仰。

抗阻訓練動作

【屈膝引體向前】

面向一扇打開的門的側沿站立，在門把手上纏上毛巾，然后用手抓住毛巾。雙腳分開分別位于門的內外兩側，將門夾在雙腿之間，腳跟應當在手的正下方。上半身后傾，直到手臂伸直。然后屈膝下蹲，臀部向后坐，背部挺直。接著，將身體向前拉，直到胸部碰到門的側沿。用力夾緊肩胛骨，有控制地讓上半身后傾，在動作的最低點盡可能地拉伸手臂和肩胛骨，在動作過程中始終保持上半身和大腿之間的角度。此動作需要和地板之間有較好的摩擦力，所以做這個練習時，最好穿上鞋子。此外，還需要確認門把手及相關結構牢固可靠。

如果感覺有困難，可以將腳向后移一些，隨著力量逐漸增大，一點點地向前移動腳。記住，腳的位置相對于手的位置越靠前，動作難度越大。每組8～12 次，每次做3 組，組間休息2 ～3 分鐘。

【上斜俯臥撐】

做這個動作需要借助一個穩固的物體，高度大約是身高的一半(大概到臀部位置)。桌子、矮墻、結實的柵欄都是不錯的選擇。雙腳并攏，身體成一條直線，然后前傾上身，雙臂伸直，雙手撐住所選物體與肩同寬。這是該動作的起始姿勢。彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體。如果選擇的物體高度合適，那么此時身體與地面的夾角約為45°。暫停一會兒，然后將自己推回到起始姿勢，如此重復。做訓練時，需要注意地面防滑，保證桌子穩固性。每組8 ～12 次，每次做3 組，組間休息2 ～3 分鐘。

注意事項：

● 鍛煉前，須熱身5 ～10 分鐘。熱身運動包括低強度的有氧活動，如快步走。然后再做拉伸活動。

● 鍛煉時保證動作幅度，避免疼痛。

● 鍛煉時應控制好呼吸節奏，避免憋氣。

● 康復、傷愈后的肌力訓練，需要在專業人士監督下進行。(待續)